Велотренировки на шоссейном велосипеде - Infinity-Terra.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Велотренировки на шоссейном велосипеде

Тренировки для велосипедистов

7 mins Автор: Мария Дубровина 672

Велосипед – вещь во всех отношениях полезная. Это не только транспортное средство, но и мощный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве. Спокойные велопрогулки, езда со средней или усиленной нагрузкой, спринт укрепляют общие защитные свойства организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные группы мышц. Именно поэтому тренировки на велосипеде с каждым годом завоёвывают всё большую популярность во многих уголках нашей планеты.

Действительно, велосипедные нагрузки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами спорта:

  • за час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за короткий срок сбросить лишние килограммы;
  • велотренировки позволяют как начинающим спортсменам, так и профессионалам самостоятельно регулировать физические нагрузки, просто переключая скорости велосипеда;
  • во время велопрогулок развиваются и крепнут основные мышцы ног и корпуса (квадрицепсы бёдер, икроножные, ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, руки и плечи);
  • одновременно с мускульными нагрузками осуществляется кардиотренировка: регулируется и нормализуется ритм сердечных сокращений, улучшается состояние сосудов;
  • на свежем воздухе вентилируются лёгкие, организм освобождается от токсинов;
  • при умеренных нагрузках приходит в равновесие нервная система, повышается работоспособность, обучаемость, концентрация внимания, исчезают головные боли и бессонницы;
  • тело в больших количествах получает необходимый для кожи и всего организма витамин D, которого мы бываем лишены в закрытых помещениях.

Наконец, велосипедные тренировки благодаря своему разнообразию морально переносятся легче, чем любые другие. Действительно, мы разнообразим не только группы мышц, интенсивность и длительность поездок, но и маршруты велопрогулок, собственные впечатления, ощущения.

Для того чтобы велосипедные тренировки проходили с максимальной пользой, рекомендуется учитывать несколько важных параметров, о которых пойдёт речь.

Как? Где? На чём?

Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.

Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.

Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.

Чередование интенсивности

Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).

Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.

Развитие выносливости

В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле. Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу. Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.

Выполнение упражнений

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется выполнять упражнения, развивающие разные группы мышц и помогающие чередовать нагрузки. К примеру, можно выбрать такую схему действий:

  • подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
  • интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
  • пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).

В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё несколько минут проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса можно делать на домашнем вело- или турботренажёре.

Правильное питание

Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.

Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.

После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.

Восстановление

Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.

Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!

Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!

ВЕЛОТРЕНИРОВКИ

План велотренировок

С планом велотренировок ваши тренировки по велоспорту на шоссейном велосипеде больше не будут однообразными и скучными. В зависимости от маршрута и…

Магазин

Эксклюзивные подарки для велосипедистов и любителей велоспорта — велочасы, велопанно, велобрелоки и многое другое из запчастей от шоссейного велосипеда. Все работы…

Cycling training program

A customised cycling training program will ensure your efforts won’t be boring or a chore. Depending on the choice of your…

Велосипедный тур

В мире любителей туризма уже давно стали популярны велосипедные туры по Европе. Лазурный берег Франции идеальное место для велосипедного туризма. Познакомиться…

Добро пожаловать!

Приятно познакомиться! Меня зовут Андрей Мизуров. В профессиональном велоспорте я провёл 15 лет, выступал за велокоманды как Team Telekom, Mercatono Uno, Astana, и работал вместе с такими чемпионами велоспорта как Марко Пантани, Ян Ульрих и Альберто Контадор. Пришло время поделиться накопленным опытом! За проведённые годы в велоспорте я побывал во многих странах мира, колесил по разным дорогам, поднимался по самым известным в велоспорте подъёмам — Мортироло, Доломиты, Англеру, Монванту, Альп дЮэз и Дзонколан.

Для меня велоспорт стал образом жизни полным приятных впечатлений, ярких эмоций и многочисленных друзей по всему миру. Давайте знакомиться и покорять вершины велоспорта вместе! Когда на улице солнце, льёт дождь или дует ветер, когда на сердце печаль, а в голове туман – садитесь на велосипед и отправляйтесь на тренировку! Ведь велосипед – это и есть жизнь.

Школа Велоспорта

Тренировки

Тренировки на велосипеде для начинающих, любителей велоспорта. Виды тренировок, техника педалирования, дневник велосипедиста.

Веломеханик

Техническое обслуживание велосипеда, настройка переключений, полезные советы, хитрости и секреты велосипедных механиков.

Фитнес

Разминка, заминка и растяжка – это важные составляющие велосипедной тренировки. Полезные спортивные упражнения для велосипедистов.

Питание

Питание велосипедиста важная составляющая здорового образа жизни. Системы питания, полезные советы, рецепты и важная информация.

Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)

Содержание

Велоспорт [ править | править код ]

За последние несколько лет популярность велогонок значительно возросла; наследием Олимпийских игр в Лондоне стало рекордное число проведенных и посещенных велоспортивных мероприятий.

Велосипедный спорт может принимать формат однодневных гонок, различных по дистанциям — от нескольких до нескольких сотен километров, например «разделки» (гонки с раздельным стартом) или велогонка Лондон-Брайтон. Также это могут быть многоэтапные мероприятия, такие как Tour de France или Cape Epic, в ходе которых спортсмены покрывают гигантские расстояния за несколько дней.

Читайте также:  Скорость шоссейного велосипеда

Велоспорт требует силы и выносливости, хотя для отрыва, подъема в гору и спринта до финиша на пределе возможностей не менее важны и анаэробные способности организма. Грамотная программа тренировок включает сессии, делающие акцент на все перечисленные аспекты, что отражено в табл. 3.3.

Таблица 3.3. Стандартный график велотренировок

60 минут, высокая интенсивность

60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу

Отдых или силовая тренировка

80 минут, высокая интенсивность

90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью

Отдых или силовая тренировка

3 и более часов езды на выносливость низкой/умеренной интенсивности

В зависимости от мероприятия, к которому готовятся спортсмены-профессионалы, в период пиковых тренировок они проезжают за неделю 400-800 км.

Серьезные велосипедисты-любители в процессе подготовки к конкретному мероприятию стараются преодолевать около 240-320 км в неделю. Учитывая все вышесказанное, схемы питания приобретают первостепенное значение, в особенности если вам приходится жонглировать еще и работой, и семейной жизнью. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок и потребностей спортсменов, которые их выполняют.

Низкоинтенсивные тренировки [ править | править код ]

Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии, вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.

Требования к питанию [ править | править код ]

Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Тренировки умеренной интенсивности [ править | править код ]

Велотренировки умеренной интенсивности обычно проводятся в «устойчивом состоянии», варьируясь по времени от 60 до 90 минут. Это быстрее, чем ваш неспешный темп. У вас должна сохраниться способность вести разговор, но уже не слишком свободно. Если вы пользуетесь пульсометром, он должен работать на 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Эти сессии вы можете выполнять как на дороге, так и на турбо- или велотренажере, но не забывайте выдерживать нужную интенсивность.

Требования к питанию [ править | править код ]

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное катание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы ездите.

Если вы опытный велосипедист, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

  • банан;
  • 1-2 ломтика солодового хлеба;
  • 1 тост;
  • маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой (см. рецепт с. 193) или пита с омлетом (см. рецепт на с. 200), к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за заездом, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи (см. рецепт на с. 284), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Тренировки выносливости [ править | править код ]

Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.

Несколько вариантов программ

  • 3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;
  • 4-часовая езда по холмистой местности;
  • 5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.

Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию [ править | править код ]

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

  • 50 г овсяных хлопьев;
  • банан;
  • порция батата размером с кулак;
  • 3-4 овсяные лепешки;
  • порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
  • тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.

В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. рецепт на с. 275), брауни из батата (см. рецепт на с. 272) или соленым арахисом.

Гидратация [ править | править код ]

В жаркую погоду принимайте электролиты (см. с. 40) или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1Л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.

Высокоинтенсивные тренировки [ править | править код ]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.

  • Тренировки по холмам 5×8: они включают 5-минутный подъем в гору и восстановление за счет спуска вниз, повторять цикл следует 8 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Такие тренировки повышают силу и выносливость и требуют большого напряжения сил; вы будете не в состоянии вести разговор, карабкаясь на гору.
  • Интервалы на ровной поверхности 5×5: это езда на пределе возможностей примерно на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с последующим 90-секундным восстановлением, повторять цикл следует 5 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на вело- или турботренажере.
  • 60-минутная пороговая езда: разминка посредством неспешной езды на протяжении 10 минут, а затем увеличение темпа до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть до значения близкого к лактатному порогу. Держите эту нагрузку в течение 40 минут. При данном пороговом темпе вы должны сохранять способность разговаривать, но с большим трудом, произнося на одном дыхании не более 3-5 слов. Для заминки 10 минут покатайтесь в неспешном темпе. Опять-таки данную сессию можно выполнять на вело-или турботренажере.

Требования к питанию [ править | править код ]

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Читайте также:  Багажник на шоссейный велосипед

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте чили кон карне с чечевицей и фасолью (см. рецепт на с. 240).

Планирование недельного графика тренировок [ править | править код ]

Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 3.4 вторник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, во вторник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов, содержащих протеины и углеводы, каждые 2-3 часа.

Таблица 3.4. Образец расписания недельных тренировок

ТРЕНИРОВКИ ТРИАТЛЕТА НА ВЕЛОСТАНКЕ – МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ ТРЕНЕРОВ JusTTri

На календаре март. Календарная зима закончилась, но фактически на большей территории России зима продлится ещё до конца месяца, а то и более. Но готовиться к соревновательному сезону пора уже во всю.

Проводить велотренировки на улице нецелесообразно и опасно. Хотя, конечно, встречаются люди, которые катаются по городу на велосипедах и зимой, и летом, но мы не рекомендуем этого делать. Можно взять байк, но это не самый лучший вариант, если вы готовитесь к шоссейным гонкам. Тут нам на помощь приходит гениальное изобретение спортивной инженерии – велостанки.

В этой статье тренеры спортивного клуба JusTTri расскажут о видах велостанков, их предназначении и дадут ценные рекомендации, как эффективно тренироваться на них. Данные рекомендации – не что иное как полноценные тренировки, направленные на решение определённых задач в велоподготовке.

Существует 2 вида станков:

1) Роллерные – отличный вариант для тренировки баланса и правильного педалирования, но не самый удачный с точки зрения качественной подготовки к шоссе.

2) Турбостанки – позволяющие регулировать нагрузку в процессе тренировки. В народе именуются “станками под заднее колесо”. Они в свою очередь делятся на множество видов.

По способу крепления велосипеда в станке турбостанки классифицируются на два типа. В первом велосипед закрепляется в стойку целиком – вместе с задним колесом, к которому прижимается вал, создающий нагрузку. Второй вид – станки с маховиком, которые сами исполняют роль заднего колеса. Соответственно заднее колесо перед тренировкой с велосипеда снимается и цепь накидывается на механизм станка.

Станок можно использовать для выполнения многих упражнений более эффективно и безопасно в сравнении с тренировкой на шоссе. Также станок может пригодиться для восстановления после полученных травм, но лучше, конечно же, обойтись без этого.

Скорость и километраж на станке имеют совсем другую реальность в отличие от езды по шоссе, поэтому определять интенсивность и качество тренировки нам помогут часы, пульс и датчик мощности.
Ввиду специфики работы на станке (нахождение на одном месте, что может отразится на психологии), рекомендую использовать: плеер, телевизор, ноутбук, Zwift и т.д. Все это будет благоприятно сказываться на выполнении упражнений и работе на станке.

По личному опыту могу сказать, что на станке можно очень качественно отрабатывать следующие физические качества триатлета:

  1. общая выносливость
  2. техника педалирования
  3. специальная выносливость

Пример тренировки на турбостанке на развитие техники педалирования.

Длительность – 50 минут.

Основная задача тренировки ясна. Чтобы говорить о качестве техники, необходимо понимать её физику.

Существуют 4 основных фазы педалирования. Если взять циферблат, то фазы находятся на 3,6,9 и 12 часов. Во всех этих фазах нужно стремиться прикладывать усилие равномерно.

В основном задании данной тренировки мы будем улучшать технику педалирования. Выстегиваем одну ногу, ставим ее на “раму” велостанка и начинаем педалирование одной ногой. Подберите такую передачу, с которой это будет комфортно делать с каденсом 60-70 оборотов. Вы сразу почувствуете все ошибки в технике и “Мертвые зоны”. Они будут возникать в тот момент когда в одной фазе вы сделали большее усилие, чем в следующей. Слушайте внимательно звук станка, в идеале звук должен быть равномерным. Если возникают волнообразные паузы и усиления, старайтесь педалировать более плавно. Начинайте педалировать с минимальным каденсом, а как только сможете крутить медленно и равномерно, постепенно увеличивайте скорость педалирования. Крутим одной ногой 1 минуту. После чего меняем ногу. После того как открутили каждой ногой по одной минуте мы встёгиваем обе ноги и начинаем педалировать с каденсом 100 оборотов в минуту.

1) Разминка
15мин. равномерной езды с каденсом 90 оборотов в минуту и частотой пульса в первой зоне.

2) Основное задание:
1 мин. вращение левой ногой
1мин. вращение правой ногой
1мин. двумя ногами, каденс 100
И так повторяем 4-5 раз

3) 10 мин. езды с каденсом 90 оборотов в минуту и частотой пульса во второй зоне.

4) 5 мин. заминка в первой зоне.

Данная тренировка позволит вам улучшить технику педалирования и более экономично расходовать силы при езде на велосипеде.

Что можно сказать о роллерном станке? На мой взгляд, по сравнению с другими видами станков – это самый простой способ правильно сесть на велосипед. Плюсы роллерного станка всем известны, но я перечислю их: развивается равновесие, вы начинаете лучше чувствовать велосипед, привыкаете к посадке, нарабатывается ровный педаляж (особенно, если вы крутите станок на трековом велосипеде с фиксированной передачей).

Для развития равновесия, чувства владения велосипедом и разнообразия тренировки можно использовать езду с одной рукой, без рук и крутя поочередно одной и другой ногами. Включая тренировки на роллерном станке в свою подготовку, вы можете не бояться за свои связки, когда начнете штурмовать горы на первых выездах на шоссе, но силы вам скорее всего не будет хватать. Поэтому советую подключить к тренировке на станке силовые и статические упражнения, направленные на развитие силы мышц ног и корпуса. Такие упражнения можно выполнять после тренировки или включать несколько серий в тренировку на станке. Это поможет вам проработать и включить большее количество мышц и прибавит силы и мощности.

Пример тренировки на роллерном станке на развитие баланса и координации.

Длительность – 50 минут.

1) Разминка.
Сначала выполняем небольшую разминку суставов и мышц и уже после садимся на велосипед.

2) 10-15мин. равномерно крутим с каденсом 85-90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне.

3) После делаем 5 плавных ускорений по 1 минуте с нарастающей частотой педалирования. Т.е начинаете с каденса 50-60 оборотов в минуту и постепенно доводите его до максимального.

4) Основное задание:
Отрываем одну руку от руля и держим руль другой рукой.
1 мин. левой рукой
1 мин. правой рукой
2 мин. езда в аэропозиции (если шоссейный велосипед, то беремся за “низа” или “баранку”, если ТТ то ложимся на “лежак”)
1 мин. ускорение в удобной позиции
Слезаем с велосипеда и выполняем 20 статодинамических приседаний.
Такую серию повторяем 4-6 раз

5) Заминка:
10 мин. равномерная езда с каденсом 85-90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне

Роллерные станки отлично учат балансированию на велосипеде и помогают улучшить технику, но чтобы научится на них крутить, нужно пространство, где будут маты и достаточно пространства, т.к .падения, особенно на первых этапах, неизбежны.

РАССКАЗЫВАЕТ ГЕОРГИЙ КАУРОВ

Своим ученикам я рекомендую покупать турбостанки с маховиком, т.к. они являются самыми продуктивными. Станок с маховиком позволяет педалировать, задействуя все фазы, и в большей степени имитирует езду на дороге. Благодаря станку вы сможете подготовить свои ноги к сезону, и когда придет время выезжать на дорогу, то это будет сделать гораздо легче, так как вы уже будете не “с нуля”. Также на станке можно сделать очень хорошую силовую подготовку. Даже летом периодически приходится проводить тренировки на станке, т.к. порой интенсивное движение на шоссе и погодные условия не позволяют сделать необходимую работу.

Пример тренировки на турбостанке с маховиком на проработку зоны ПАНО.

Длительность – 1 час 25 минут.

Итак, основная задача тренировки – проработать зону ПАНО (порог анаэробного обмена) с целью в будущем увеличить скорость на уровне ПАНО.

ПАНО – один важнейших показателей в тренировках по триатлону. Чем выше ваша скорость на уровне ПАНО, тем быстрее вы сможете ехать без закисления мышц. Конечно, полный триатлон IRONMAN и IRONMAN 70.3 проходят на скоростях и пульсах ниже зоны ПАНО, но ее необходимо прорабатывать, чтобы отодвигать границы запасов скорости.

1) Разминка.
Перед тем как сесть на велосипед необходимо обязательно немного размяться, покрутить колени, в общем провести классическую разминку. Это позволит свести к минимуму вероятность получения травмы.

2) Разминка на велосипеде.
15 минут спокойной езды в первой зоне интенсивности.

3) 3-4 ускорения продолжительностью от 1 до 1.30 минуты. Ускорения выполняются на интенсивности, с которой вы бы смогли уверенно проработать около часа (граница между 2 и 3 зоной).

Читайте также:  Старый шоссейный велосипед

4) 3-4 ускорения по 45 секунд с интенсивностью на уровне ПАНО или чуть выше. Между отрезками делается достаточный отдых, чтобы пульс вернулся в 1 зону и восстановилось дыхание.

5) 5 минут спокойной езды.

6) Основное задание:
«Горочка» – интервалы 5 минут, 10 минут, 15 минут, 10 минут, 5 минут.
Интенсивность на этих интервалах должна быть на уровне вашего ПАНО.
Отдых между интервалами 5 минут.
Если вы уже подготовленный гонщик, то можно добавить еще несколько интервалов. Общее время работы в зоне ПАНО должно быть не менее 30 минут. У меня это 40-60 минут. Больше часа в зоне ПАНО я не рекомендую проводить. Возможно переутомление, а значит все ваши старания сведутся к нулю и даже наоборот только ухудшат результат.

6) 10 минут легкая закатка. Поболтать ногами в 1 зоне с каденсом 90-10 оборотов в минуту.

7) После тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать хорошую растяжку.

Помните, если вы только начали заниматься триатлоном, не стоит сразу приступать к тренировкам на уровне ПАНО, сначала все-таки придется помучиться за долгими и монотонными “сидениями” на станке на низком пульсе, но без этого никуда. Такие тренировки развивают ваше сердце, кровеносную систему и укрепляют ваши мышцы и связки, поэтому не забывайте про них.

Велостанок – отличный помощник триатлетов в зимний период. Сейчас существуют велостанки, на которых можно сымитировать практическу любую нагрузку (читай – “трассу”). Они могут понадобиться практически в любое время года. На велостанке можно выполнять такие тренировки, которые не всегда получается выполнить на шоссе.

Пример тренировки на турботренажёре на увеличение общей выносливости и повышению взрывной силы.

1) Разминка
Перед этой тренировкой обязательна суставная разминка. До того, как сядите на велосипед, вращательными движениями разомните голеностопы, колени, таз, аккуратно выполните махи.

2) Разминка на велосипеде.
10 минут равномерное вращение с каденсом 90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне

3) В течении 5 минут делаем 4-5 плавных ускорения, плавно увеличивая каденс. Минимальный и максимальный значения каденса подбираются индивидуально.

4) Сразу же выполняем 3-4 максимальных ускорения по 30 секунд. Отдых (равномерный педаляж) между ускорениями должен составлять 1-2 минуты для того, чтобы пульс вновь опустился в первую зону.

5) Основное задание:
10-15 максимальных ускорений длительностью по 1 минуте. Основная задача – показать максимальную мощность в течении одной минуты и равномерно распределить усилия внутри каждой “максимальной” минуты. Не должно быть что первые 20 секунд вы работаете на мощности 400 W а оставшиеся 40 – на мощности 250 W. Усилие должно быть равномерно распределено на протяжении всей минуты. То есть усилие здесь максимальное для минуты работы.

Отдых после каждого такого ускорения должен длиться до полного восстановления. Обычно это 2-3 минуты равномерного вращения в первой зоне. В начале задания он будет меньше, к концу будет увеличиваться.

6) 20 минут вращения на пульсе 90% ПАНО и каденсе 90.

7) Заминка
10 минут равномерного вращения с каденсом 90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне.

8) После тренировки обязательно сделать хорошую растяжку на все группы мышц ног и спины.

Данная тренировка позволит вам улучшить общую выносливость и лучше реагировать на смены темпа и рельефа в гонке. Очень важно следить за восстановлением после каждого ускорения.

Подобные тренировки мы проводим в Центре триатлона JusTTri с использованием оксигемометра. Данный прибор позволяет с достаточной точностью определять тот момент, когда мышцы полностью восстановились после интервальной работы и можно приступить к следующему ускорению. Пульс не всегда восстанавливается одновременно с мышцами, обычно мышцам необходим больший период на восстановление. Чрезвычайно важно начинать каждое следующее ускорение тогда, когда к нему обязательно будут готовы именно мышцы. В противном случае данная тренировка будет иметь уже совершенно другой эффект – работы на закислении.

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...
Сохранить себе в:
Ссылка на основную публикацию