Велосипед ногами лежа - Infinity-Terra.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Велосипед ногами лежа

Упражнение «велосипед» для пресса

Содержание:

С упражнением «велосипед» знаком каждый из нас. В детстве мы часто выполняли его во время разминок. С возрастом актуальность простого движения, имитирующего езду, не потеряла своей силы. Оно входит в список обязательных элементов многих спортивных программ для похудения мужчин и женщин.

Для выполнения совсем не нужно посещать тренажерный зал. Требуется только ровная поверхность и желание совершенствовать свое тело. Если вы предпочитаете домашние тренировки, стоит включить оригинальное упражнение «велосипед» для пресса в комплекс.

Какие мышцы работают

Казалось бы, упражнение из детства, но оно действительно помогает избежать появления жира на ногах и животе. Если фигура уже требует корректировок, необходимо добавить к несложным движениям правильное питание. Калорийность рациона должна быть ниже энергозатрат. Так вы быстро избавитесь от ненужных сантиметров и вернете тонус мышцам.

Нагрузка при выполнении «велосипеда» распределяется на мускулатуру:

  • Живота (косые, прямые, поперечные).
  • Нижней части спины.
  • Ягодиц.
  • Бедер.

Регулярно «крутя педали», вы быстро сделаете просвет между бедрами, о котором мечтает каждая вторая женщина.

Преимущества «велосипеда»

Упражнение «велосипед», выполняемое лежа на спине, обладает множеством преимуществ для мужчин и женщин:

  • Эффективность при аденоме простаты, профилактике заболеваний предстательной железы. По этой причине элемент часто включают в тренировочные программы для мужчин, у которых имеются проблемы с потенцией.
  • Нормализация кровообращения. Действует по типу интимной гимнастики для женщин «Велосипед» восстанавливает ток крови в области таза и нижних конечностях.
  • Разгрузка вен. Препятствует образованию варикозных узлов. Помимо медикаментозного лечения, врачи часто прописывают упражнение. Делать его необходимо перед сном, лежа на твердой поверхности. Достаточно нескольких минут в день, чтобы избавиться от неприятной болезни и вернуть красоту своим ножкам.
  • Отсутствие возрастных ограничений. Упражнение можно делать в любом возрасте, начиная с одного года. И маленькие детки, и взрослые люди ощутят пользу от его выполнения.
  • Снижение нагрузки с тазобедренных/коленных суставов. «Велосипед» не только убирает напряжение, но и прорабатывает проблемные области. Рекомендуется при лечении и профилактике суставных заболеваний. Включается в программы ЛФК.
  • Ускорение метаболизма. Для тех, кто борется с лишним весом, «велосипед» — отличное решение. Оно нормализует обмен веществ, запускает процесс жиросжигания.
  • Не требует разминки перед выполнением. Появилась лишняя минутка? Начинаем «крутить педали». Прекрасное настроение и проработка мышц гарантированы. Получить травмы и растяжения невозможно.

Примечание. Запрещено делать упражнение беременным. Существует облегченный вариант «велосипеда», но он допускается только после обследования у врача.

Техника выполнения

«Крутить педали» нужно правильно. Классическое упражнение «велосипед» делается так:

  • Раскладываем гимнастический коврик. Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
  • Руки скрещиваем за головой. Плечи слегка приподнимаем, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом остается прижатой к поверхности.
  • Выпрямленные ноги поднимаем и сгибаем в коленном суставе. Они должны формировать с полом угол в 45 градусов. Это обеспечивает большую нагрузку на мышцы во время выполнения.
  • Приняв исходное положение, имитируем движение езды на велосипеде. В процессе касаемся локтями колена противоположной ноги.

Примечание. В процессе дышим свободно, не напрягаясь. Движения выполняются медленно и без рывков.

Рекомендации

Любое упражнение имеет определенные нюансы. «Велосипед» — не исключение. Чтобы получить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  • «Крутить педали» нужно только на твердых поверхностях. Диваны, матрацы и прочие мягкие предметы обстановки не подойдут.
  • После каждого подхода делаем небольшой перерыв – 30 секунд. Этого достаточно, чтобы мышцы расслабились и подготовились к новой серии повторений. В данный промежуток также необходимо пить воду.
  • Во время выполнения обязательно напрягаем пресс – концентрируемся.
  • Шея не должна уставать. Если это произошло, следует пересмотреть свою технику исполнения – где-то совершили ошибку. Голова должна лежать ровно, не создавая напряжения в шейном отделе.
  • Постепенно увеличиваем интенсивность выполнения. Если все время делать «велосипед» в одном темпе, мышцы быстро привыкнут. Для успешного жиросжигания следует регулярно наращивать скорость «кручения» и увеличивать количество повторений.
  • Чем выше ноги, тем меньше нагрузка. Старайтесь держать нижние конечности под углом в 45 градусов. Это оптимальная высота, при которой организм работает на полную мощность. Если физическая форма позволяет, можно наклон уменьшить.
  • Не делаем с самого начала максимальное количество повторений. При начальной физической подготовке достаточно 10-15 «кручений» по 2 подхода. Постепенно увеличивает нагрузку.

Как повысить эффективность

Упражнение, имитирующее езду на велосипеде, эффективно в прокачке мускулатуры. Но лучше всего его сочетать с другими фитнес-элементами:

  • Все виды скручиваний.
  • Планка.
  • Приседы.
  • Подъемы ног на перекладине.

Интенсивность составляемой программы тренировок должна соответствовать уровню физической подготовки.

Чтобы подчеркнуть кубики на прессе и быстро избавиться от лишних килограммов, стоит в тренировочный процесс добавить кардио: бег, плавание, ходьба, лыжи. Особое внимание заслуживает питание. В рационе оставляем только полезные продукты. Придется отказаться от:

В разделах на сайте представлена масса полезной информации по организации полезного рациона на неделю, месяц.

Упражнение Велосипед

Среди всех физических упражнений «велосипед» дает наивысшие результаты для улучшения фигуры. Возможность выполнения его в домашних условиях позволяет добиться хорошего результата и без посещения спортзала. Несмотря на свою простоту, упражнение велосипед на практике одно из самых результативных. Эффект распространяется не только на мышцы пресса, но и на ноги.

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Польза тренировки, в которую входит упражнение, заключается в прорабатывании мышц в следующих областях: живот, спина, ноги. Что дает упражнение «велосипед»? Спортсмены, включившие в список тренировки «велосипед», достигают рельефного крепкого пресса, упругих ягодичных мышц округлой формы. Для получения желаемого эффекта потребуется регулярно заниматься.

Чем полезно упражнение «велосипед»? Положительно воздействует тренировка и на суставы. «Велосипед» назначается врачами при патологиях суставных областей, для профилактики болей в мышцах спины, искривления позвоночного столба, остеохондроза. Данный вид физической активности относится не только к силовой нагрузке, но и к кардио, так как оказывает воздействие и на сердечную мышцу, увеличивая частоту дыхания.

За счет проработки бедренной мускулатуры, а также области живота, происходит влияние и на репродуктивную функцию женского организма. Благодаря улучшению процессов кровообращения в органах половой системы и крепких мышц рождение ребенка будет менее болезненно. Уменьшится вероятность получения травм во время родов, развития гипоксии плода во время схваток.

Также оказывается профилактическое воздействие на вены, сводя к минимуму появление варикоза. Благодаря такому влиянию упражнение «велосипед» подходит тем, кто все время проводит на высоком каблуке. Мускулы и сосуды в области ног поддерживаются в тонусе.

Несмотря на множество полезных свойств, имеются противопоказания к выполнению упражнения:

  1. Патологии дыхательной системы.
  2. Беременность.
  3. Заболевания желудочно-кишечного тракта в тяжелой форме.
  4. Обостренные инфекционные заболевания.
  5. Варикозное увеличение вен.
  6. Онкологические патологии.
  7. Температура тела, превышающая норму.
  8. В реабилитационный период после проведения хирургического вмешательства или после переломов разрешение на занятия физической активностью дает только лечащий специалист.
  9. Заболевания сердечно-сосудистой системы также служат поводом для обращения к медику за консультацией по занятиям спортом.

При появлении неприятных ощущений в момент выполнения упражнения «велосипед» требуется прекратить занятия и в ближайшее время обратиться к врачу с проблемой.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения упражнения задействуются косые и прямые мышцы пресса, ягодичная мышечная группа, мышцы спины и бедер. Этот вид физических нагрузок воздействует на пресс в общем, но при правильном выполнении и соблюдении техники развиваться в большей части будут косые мышцы. Использования утяжелителей (дополнительного веса) может привести к перекачке основной прорабатываемой группы мышц, визуально увеличивая талию.

Какие рекомендации важно соблюдать?

Во время выполнения упражнения «велосипед» требуется соблюдать определенные рекомендации, чтобы нагрузки не оказали негативного влияния на организм, что возможно также при условии неправильной техники выполнения:

  1. Перед тем как приступать к занятиям, требуется провести разминку, подготовив все мышцы и суставы к нагрузке.
  2. Запрещается выполнять тренировку области пресса на мягкой поверхности, так как образуется прогиб позвоночного столба, и мускулы не будут проработаны в достаточной мере.
  3. Не рекомендуется выполнять раскачивающиеся движения. Поясница должна быть расположена в плотную к твердой поверхности. Без принятия во внимание и исполнения этого пункта упражнение «велосипед» не окажет желаемого эффекта.
  4. Во время тренировки область шеи не должна напрягаться. Возникновение неприятных ощущений служить сигналом, что в выполнении «велосипеда» допущены ошибки.
  5. Упражнение требуется выполнять размеренно, не прибавляя амплитуду. Также спортсмен должен чувствовать прорабатываемые мышцы. Это послужит залогом соблюдения техники и достижения желаемого эффекта.
  6. Количество повторений обладает прямой зависимостью от уровня физической подготовки. На начальном этапе не следует выполнять большое количество повторов, чтобы избежать перенапряжения и перегрузки организма. Также в начале занятий не нужно делать большое количество подходов.
  7. После того как тренировка завершена, требуется уделить внимание растяжке. После нее нагруженные мышцы расслабляются, повышается их эластичность. Растяжка также помогает уменьшить болевые ощущения в последующие после занятия сутки.
Читайте также:  Велосипед по социальной карте

Техника выполнения

Для того чтобы получать максимальный результат от тренировки, важно соблюдать технику выполнения. Существует только один верный ответ на вопрос, как делать упражнение «велосипед» – четко выполняя все предписания. Правильная техника включает в себя дыхание, усидчивость во время тренировки и ощущение напряжения мышц.

Классический вариант

  1. Требуется разогреться, выполнив разминку.
  2. Далее нужно принять исходное положение. Для выполнения упражнения «велосипед» рекомендуется ровно расположиться на спине на твердой поверхности. Бедра требуется разместить перпендикулярно поверхности, голени – параллельно.
  3. Руки нужно занести за голову, сцепив их в замок. Важно помнить, что руки убираются назад лишь для удобства выполнения упражнения, но ни в коем случае не задействуются для нагрузки. Не рекомендуется давить на область шеи и головы во избежание травм и отсутствия эффекта от тренировки.
  4. Из принятого положения, требуется одну ногу в согнутом состоянии подтянуть к себе, а другую медленно выпрямить вперед.
  5. Выполняя такие же движения, как при езде на велосипеде, нужно менять положение ног местами между собой.
  6. Требуется также держать в постоянном напряжении мускулы в области пресса, спины, ног и бедер. Таким образом результат будет достигнут быстрее.
  7. Для увеличения нагрузки к сгибаемой ноге рекомендуется подтянуть к ней противоположный локтевой сустав. Затем нужно возвратить тело в начальное положение, после чего требуется повторить упражнение с другой ноги.
  8. Движение выполняется за счет скручивания корпуса. Требуется проследить, чтобы шея не напрягалась.
  9. Правильное дыхание во время тренировки заключается в совершении усилия (скручивания) при вдохе, возвращении корпуса в начальное положение на выдохе.
  10. Для получения быстрого и качественного результата потребуется тренироваться, используя не только одно упражнение, а сочетать его также с другими техниками.
  11. Заключительным действием тренировки должна стать растяжка.

Облегченный вариант велосипеда

Для тех, кому сложно выполнять упражнение в классическом варианте из-за недостаточно уровня физической подготовки по причине долгого отсутствия тренировок, реабилитации после травм, рекомендуется начинать с просто варианта исполнения.

Для облегчения «велосипед» выполняется без скручивания и занесения рук за голову. Требуется расположить руки по швам, оставив ладони под ягодичными мышцами, и выполнять действие только ногами.

Такой вариант упражнения «велосипед» менее эффективен, для похудения лучше использовать классический метод.

Дополнительные рекомендации

Требуется внимательно выполнять все пункты техники и рекомендации для получения максимально возможного эффекта, что дает упражнение «велосипед» при любом варианте выполнения лежа на спине.

Если классический вариант исполнения дается просто, и почти не ощущается нагрузка на мышцы, можно усилить действия при помощи специализированных спортивных утяжелителей, которые продаются в магазине спорттоваров. Также можно добавить нагрузки при помощи доведения ног при разгибании максимально низко к полу, но не касаясь его, замедлении темпа действий. Возможно увеличение числа подходов.

Упражнение велосипед для похудения — как правильно делать для пресса и ног с видео

Выполнение упражнения велосипед несет колоссальную пользу и помогает укрепить тело, сделать мышцы пресса, бедер и ног красивыми. Этот легкий элемент физических нагрузок известен со школьных уроков физкультуры и гимнастики, применяющейся в качестве утренней зарядки. Трудно поверить, но несложная тренировка, включающая в себя это упражнение, дает поистине превосходный результат. Важным преимуществом является тот факт, что занятия не потребуют задействования дополнительного инвентаря.

Что такое упражнение велосипед

Когда какой-либо спортивный элемент не выглядит сложным, складывается впечатление, что должного эффекта он не окажет. Велосипед в классическом понимании, наоборот, при своей кажущейся незатейливости дает видимый результат. Однако действенным это будет только в случае регулярного выполнения. Делается упражнение лежа на спине, а ногами, при этом, имитируется езда на настоящем велосипеде. Чтобы задействовать больше групп мышц, можно дополнить «кручение педалей» дополнительными элементами и делать велосипедные скручивания.

Чем полезно упражнение велосипед

Среди спортивных тренировок не найдется той, которая была бы вредна для организма, однако наличие противопоказаний к тем или иным нагрузкам никто не отменял. Работать над построением красивого тела можно только при хорошем здоровье. Польза упражнения велосипед заключается в том, что в нем задействована целая группа мышц. Это значит, что одновременно можно привести в желаемую форму область пресса и бедер. Кроме того, на некоторые участки тела велосипед окажет профилактическое действие, не позволив, например, развиваться целлюлиту.

Для пресса

При излишних жировых отложениях рассчитывать только на одно упражнение не стоит. Велосипед для пресса будет эффективным только в случае комплексного подхода. Он поможет прорисовать кубики и косые мышцы, но они окажутся спрятанными под слоем жира и все усилия попросту не будут видны глазу. Чтобы сделать их видимыми, нужно включить в программу тренировок кардионагрузки, помогающие бороться с ненавистными отложениями. После победы над жиром, можно разнообразить занятия скручиваниями, позволяющими приобрести более красивый рельеф.

Для ног

Красивые внешние данные, особенно если говорить о подтянутом спортивном теле, важны как для женщин, так и для мужчин. Однако укрепление здоровья играет определяющую роль при принятии решения о необходимости занятий спортом. Велосипед для ног положительно влияет на кровообращение, значительно усиливая его. Это означает, что при регулярном и правильном выполнении упражнения можно не бояться заболеваний вен, например, варикоза. Польза таких тренировок этим не ограничивается: вы сможете подтянуть заднюю поверхность ног, над которой работать сложно.

Для похудения

Наличие лишнего веса и изъянов фигуры не могут не волновать человека, особенно если речь о женщине. Чтобы чувствовать себя увереннее, выглядеть красиво, необходимо разработать для себя схему сбалансированного питания и тренировочный комплекс. Упражнение велосипед для похудения станет отличным вариантом. Легкое в исполнении, оно поможет подтянуть те участки тела, которые в этом нуждаются. Для этого требуется уделять ему несколько минут в день, но делать это регулярно. Однако важно помнить, что 80% успеха в похудении зависит от питания, поэтому вначале нужно наладить его.

Для бедер

Фигуры разных людей настолько отличаются, что требуют особого подхода во всем, что касается спорта. При типе «груша», например, бедра являются одной из основных проблемных зон. Работать над ними нужно особенно активно и серьезно. Велосипед для бедер поможет не только приобрести красивые формы, но и станет хорошим профилактическим средством от целлюлита, являющегося такой неприятной проблемой для многих женщин.

Какие мышцы работают

Эффективность занятий для коррекции фигуры определяется тем, сколько частей тела задействовано: чем их больше, тем более комплексной и результативной будет тренировка. Если говорить о том, какие мышцы работают при упражнении велосипед, то можно упомянуть разные группы:

  • Спина. Задействованы широчайшая и большая круговая мышцы.
  • Живот. Активизируется работа косых брюшных мышц.
  • Пресс. Сверху и снизу нагрузка приводит к одинаково красивому результату.
  • Бедра. Ягодичные и бедренные мышцы хорошо работают в момент выполнения.
  • Ноги. Менее активная группа, но нагрузки хватает для того, чтобы худеть и усиливать кровообращение.
Читайте также:  Тренировка на велосипеде для похудения

Как правильно делать упражнение велосипед

Очень проста техника выполнения, но обязательна к исполнению:

  1. Примите исходное положение. Для этого нужно лежать на полу, подстелив под спину коврик и прижать лопатки.
  2. Необходимо слегка приподнять верхнюю часть корпуса.
  3. Ноги нужно попробовать поднять на 45º, но если сделать это сложно, то хватит 90º.
  4. Руки во время выполнения необходимо держать за головой, согнув в локтях. Они должны оставаться неподвижными, чтобы избежать травмирования мышц шеи.
  5. Начинайте «крутить педали»: поочередно подтягивайте колено одной ноги к груди, а противоположную выпрямляйте параллельно полу. Следите за дыханием.

Сколько калорий сжигает

Чтобы компенсировать лишнее количество съеденного, большинство людей сразу прибегает к спорту. Такое решение является оправданным, поскольку тренировки способны оказать реальную помощь. Однако, когда люди узнают, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, их энтузиазм уменьшается, так как при средней активности этот показатель равен примерно 10 ккал в минуту. Такие тренировки больше направлены не на похудение, а на приобретение красивого рельефа.

Сколько нужно делать

Количество и интенсивность физических нагрузок напрямую зависят от формы, в которой находится человек. Только уровень спортивной подготовки сможет ответить на вопрос, сколько нужно делать упражнение велосипед для пресса и бедер. В среднем хватает 3 подходов с небольшими перерывами между ними. Количество повторений поначалу не должно превышать 10, но постепенно его следует доводить до максимального значения – 20 раз.

Ошибки при выполнении упражнения

Правильное выполнение какого-либо тренировочного элемента – залог того, что оно даст ожидаемый результат. Выполняя велосипед для пресса или бедер, новички допускают ряд ошибок, которые не только снижают эффективность, но могут ещё и навредить здоровью. Среди них выделяется:

  • Начинающие «велосипедисты» склонны выполнять упражнение на мягкой поверхности, например, на диване. Делать так не рекомендуется, поскольку это дает ненужную нагрузку на поясницу.
  • В попытках ускорить действие упражнения, новички стараются делать быстрые резкие движения. Однако, наоборот, такое решение приводит к замедлению процесса, поскольку мышцы не работают в полную силу.
  • Желание потянуться локтями к коленям нормально только не для этого упражнения, поэтому старайтесь побороть этот порыв. Иначе вы рискуете всякий раз чувствовать неприятное напряжение в области шеи.

Упражнение велосипед после родов

В послеродовой период женщинам нужно быть особенно внимательными к своему организму и не допускать слишком сильных спортивных перенапряжений. Велосипед относится к разрешенным упражнениям. Однако, чтобы польза для женщин проявилась, необходимо первое время снизить интенсивность и количество повторений. Можно начинать делать велосипед с 8 раз в каждом подходе и ограничиваться двумя.

Видео: Велосипед лежа на спине

Отзывы

Наталья, 29 лет Из-за работы времени на спортзал стало не хватать, но проблема с дряблым животом оставалась. Вспомнила школьные уроки физкультуры и начала делать велосипед. Поначалу казалось, что эффекта нет, но через 2 недели каждодневных тренировок стали видны первые результаты. Особых жировых отложений у меня не было, поэтому рельеф прорисовался сразу.

Екатерина, 38 лет Проблема лишнего веса стала касаться меня с момента рождения сына. Я перепробовала кучу тренировочных программ, ходила в спортзал, но желаемого эффекта не увидела. Вес либо стоял на месте, либо прибавлялся. Велосипед не стал исключением: я делала его пару раз в неделю в течение месяца. Результата не было вообще, кроме ноющей боли в шее.

Юлия, 23 года Проработка рельефа собственного тела – это мое хобби! Чтобы быть здоровой и красивой, я, даже не имея больших слоев жира под кожей, постоянно посвящаю время тренировкам. Велосипед использую для укрепления бедренных мышц, поочередно сгибая и разгибая левую и правую ногу. После выполнения не испытываю никаких неприятных ощущений.

Упражнение велосипед лежа на спине польза, как делать, отзывы

Как правильно делать упражнение на пресс велосипед

Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.

Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.

Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.

Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

Польза велосипеда для детей

Велосипед – прекрасный союзник здорового и счастливого ребенка. Езда на велосипеде для ребенка имеет не только развлекательный характер, но и развивает его физические способности и помогает совершенствовать координацию и роботу вестибулярного аппарата.

Помимо этого, велосипед имеет ряд плюсов для развития ребенка:

  1. Улучшение работы легких и сердца;
  2. Нормализация обмена веществ и аппетита;
  3. Повышение умственных и творческих способностей;
  4. Иммунитет: дети, катающиеся на велосипеде, реже болеют инфекционными болезнями;
  5. Езда на велосипеде требует смотреть вдаль, что помогает предотвратить развитие близорукости.

Как выбрать велосипед

Велосипед надо выбирать тщательно, чтобы не потратить деньги на ветер. Необходимо учитывать свою конституцию, местность, на которой вы будете кататься и стиль езды.

Горный велосипед подойдет тем, кто еще не определился со стилем езды и новичкам: на нем можно кататься на любой местности. Среди минусов горного велосипеда – большой вес и крупный размер.

Городской велосипед удобен в катании на асфальте и имеет удобную посадку, но не подходит к езде по грязи и траве.

Электровелосипеды – это прекрасное решение для пожилых людей, если вы устанете, за вас поработает мотор. Минус – высокая стоимость.

Любители экстремальных видов спорта и опасных трюков используют уличный велосипед, оснащенный низкой посадкой и широкими колесами.

Преимуществ у езды на велосипеде множество, к тому же это абсолютно безопасно и экономично. Главное – подобрать правильный велосипед и соблюдать правила езды.

Как делать упражнение велосипед Велобаджо

Упражнение велосипед — одно из самых популярных, ему уже несколько десятков лет. При его выполнении тренируются несколько групп мышц, все о пользе велосипеда вы узнаете из нашей статьи.

Упражнение велосипед: польза

Несмотря на простоту выполнения, оно эффективно тренирует 3 группы мышц, повышает выносливость и способствует похудению. Конечно же, вам нужно сочетать его с другими упражнениями, только так вы сможете обрести фигуру своей мечты. Включите его в аэробную тренировку и чередуйте с приседаниями, выпадами и плие.

Упражнение велосипед для пресса укрепит ваш живот и ускорит сжигание жира в области талии. Мы не обещаем вам 6 кубиков, но тем не менее, «велосипед» эффективно воздействует на пресс и укрепляет его.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения вам не понадобится дополнительное оборудование, только коврик для занятий.

Упражнение велосипед для ног сделает их стройными, уменьшит целлюлит. Для этого не забывайте сочетать тренировки с правильным питанием, чаще гуляйте на свежем воздухе. Также оно положительно воздействует на бедра, делает их упругими и крепкими.

Если вы не будете соблюдать технику выполнения, мышцы не будут работать и вы не получите ожидаемого результата.

Также вам понравится наша статья Упражнение планка для пресса: техника, фото, результаты

Упражнение велосипед лежа: как делать

Лягте на коврик, ладони разместите за головой. Пальцы в замок

Теперь приподнимите согнутые ноги в воздух

Поднимите голову и притяните правый локоть к левому колену, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое со второй ногой и локтем, по очередности.

Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса и ног, выполняйте упражнение в быстром темпе.

Читайте также:  На какой рост какой велосипед

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение велосипед для похудения

Оно действительно поможет сжечь жир и сделать мышцы более рельефными. Но учтите, это возможно лишь при условии, что вы будете правильно питаться. Уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите неплохие результаты.

Советуем на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 5, чем больше нагрузка, тем быстрее сжигается жир.

Советы по выполнению:

Дышите ровно, попытайтесь войти в ритм

Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, не отрывайте ее

Сосредоточьтесь на мышцах пресса, вы должны чувствовать в них напряжение

Не толкайте голову вперед руками

Локти не должны касаться коленей

Как видите, упражнение выполнять несложно, зато польза от него — просто колоссальная. Благодаря ему вы станете обладательницей тонкой талии и красивого животика.

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о фитнесе и спорте

Как правильно делать упражнение велосипед

Польза и вред от езды на велосипеде

Все знают, что велосипед помогает укрепить здоровье и подтянуть мышцы, но о подводных камнях такого вида спорта все забывают. Перед тем как «встать на колеса», следует знать о плюсах и минусах велосипеда.

  1. Возможность быстрого перемещения по городу в час «пик»;
  2. Экономия на бензине и общественном транспорте;
  3. Удобная парковка;
  4. Экологичность – перемещаясь на велосипеде, вы не выбрасываете в атмосферу выхлопные газы, и, как следствие, меньше ими дышите;
  5. Тишина и покой – на велосипеде вы остаетесь со своими мыслями, ванн не докучают прохожие и шум от машин;
  6. Езда на велосипеде поднимает настроение и помогает снять напряжение после тяжелого дня;
  7. Велосипед приковывает взгляды прохожих и помогает найти единомышленников. Человек на велосипеде всегда находится в центре внимания;
  8. Большой расход калорий;
  9. Во время езды задействуется большая группа мышц;
  10. Улучшения сна и пищеварения;
  11. Нормализация дыхания;
  12. На велосипеде вы дышите свежим воздухом и не стоите в пробках;
  13. Вы имеете возможность наслаждаться красивой природой;
  14. Престиж;
  15. Возможность самостоятельно прокладывать маршрут.
  1. Велосипед может нанести вред суставам;
  2. После долгой езды бывает крепатура;
  3. Мышцы рук и спины постоянно напряжены, из-за чего могут возникать боли;
  4. В больших городах велосипеды часто воруют;
  5. Есть риск потерять контроль в управлении и получить ушиб.
  6. Отсутствие стоянок и дорожек для велосипедистов.

Как видите, плюсы такого вида спорта значительно превышают минусы, поэтому езду на велосипеде можно считать безопасной для здоровья.

Противопоказания к катанию на велосипеде

Катание на велосипеде задействует огромное количество мышц и дает нагрузку на суставы, поэтому существует ряд противопоказаний:

  • Воспаление суставов;
  • Проблемы с позвоночником;
  • Нарушенная работа вестибулярного аппарата;
  • Грыжа;
  • Заболевания нервной системы;
  • Плохая координация.

Также следует помнить, что езда на велосипеде может быть опасна для тех, у кого плохое зрение и слух.

Опасен ли велосипед для потенции?

Бытует мнение, что езда на велосипеде может привести к проблемам с потенцией. Связано это с тем, что велосипедное седло маленькое и жесткое, а длительное сидение на нем перекрывает приток крови к половым органам, тем самым ухудшая их функционирование.

В 1996 году Бостонские ученые провели эксперимент, в ходе которого оказалось, что езда на велосипеде уменьшает выработку сперматозоидов.

На самом же деле, профессиональные велосипедисты называют это мифом, и утверждают, что сидение на велосипеде ничем не отличается от сидения в машине, на мотоцикле или даже в кресле. Поэтому любителям велоспорта не стоит волноваться об уменьшении потенции. К тому же в продажи есть специальные ортопедические сидения, устраняющие неприятные ощущения от езды.

Велосипед: Упражнение для пресса

Велосипед – эффективное упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

Из-за простоты исполнения, «велосипед» широко распространен среди начинающих спортсменов и любителей здорового образа жизни. Ведь для его выполнения не требуются специальные тренажеры. Все что необходимо — это гимнастический коврик и немного свободного пространства.

В этой статье мы расскажем о пользе упражнения, вариантах его выполнения, а также рассмотрим самые распространенные ошибки.

Польза для организма

В ходе тренировки вы по очереди прорабатываете прямую, поперечную и косые мышцы брюшного пресса. Также нагрузке подвергаются мышцы бедер, ягодиц и спины.

Регулярное выполнение упражнения велосипед избавит от вас лишнего жира в области живота, приведет пресс в тонус, улучшит осанку, повысит выносливость организма и добавит энергии для выполнения повседневных задач. Чтобы добиться желаемой физической формы быстрее, сочетайте «велосипед» с низкоуглеводным питанием и кардиотренировками.

Техника выполнения


Фотография: tr.pc-articles.com

  1. Примите исходную позицию: лягте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и разведите локти.
  2. Поясницей коснитесь пола и тщательно следите, чтобы она оставалась в таком положении в течение всего занятия.
  3. Начните плавное движение ногами, представляя езду на велосипеде и корпусом. Старайтесь коснуться левым локтем правого колена, а при смене позиции – правым локтем левого колена.
  4. Повторяйте вращения, пока не почувствуете жжение в области живота. Именно такими ощущениями должно сопровождаться корректное выполнение упражнения.
  5. Упражнение рекомендуется выполнять три подхода по 15-20 повторений.

Распространенные ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение велосипед имеет ряд тонкостей, незнание которых может привести к травме. Если в спортзале за корректностью действий следит опытный тренер, то в домашних условиях допущение ошибок является обычным делом.

Новички спешат начать тренировку в надежде увидеть заветные кубики, не вникая в суть процесса и не прислушиваясь к сигналам собственного тела. В результате чего появляется невыносимая боль в спине и шее.

Основные ошибки:

  • Мягкая основа. Всегда выбирайте для тренировки твердую поверхность, лучше всего заниматься на полу, подстелив гимнастический коврик. Если поверхность будет мягкой, вы не сможете зафиксировать поясницу в нужном положении и львиную долю энергии потратите на удержание корпуса.
  • Излишняя нагрузка на шею. Во время тренировки голова должна свободно лежать на руках, не давите на нее – это не облегчит вам задачу, а только приведет к болезненным ощущениям в области шеи. Работайте мышцами живота и ног.
  • Игнорирование боли. Выберете комфортный для вас темп движений и соблюдайте его в течение всей тренировки. Сосредоточьтесь на сокращении и растяжении мышц, при этом следите, чтобы не было острой боли. Так, дискомфорт в крестце сигнализирует о слишком резких и высоких поднятиях ног, следует замедлить темп и уменьшить амплитуду.

Другие методы выполнения

Рассмотренный нами вариант «велосипеда» — оптимальный, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если же такой способ кажется вам слишком простым, или, наоборот, чересчур сложным, предлагаем другие вариации упражнения.

  • Руки и корпус не задействованы. Вы имитируете кручение педалей, оставляя корпус и голову прижатыми к полу, при этом ваши руки расслабленно лежат вдоль тела.
  • Вертикально поднятые ноги. Примите исходную позицию, сделав классическую «березку». Далее, вращайте ноги, придерживая поясничную часть руками, упираясь локтями в пол. Из-за отсутствия напряжения в шейном отделе позвоночника, этот вариант упражнения выполнять проще.
  • С использованием утяжелителей. Выполняйте упражнение велосипед обычным способом, но с утяжелителем в руках, держа его на уровне груди – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы живота.

Меры предосторожности

Перед тренировкой выполните разминку – разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, и снижается риск получения травмы. После заключительного подхода сделайте растяжку – это повысит эластичность мышц и снизит болезненные ощущения в последующие дни.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, особенно с поясничным или шейным отделом, обязательно проконсультируетесь с врачом.

Упражнение велосипед – яркий пример того, что можно оставаться в форме без походов в спортзал и покупки дорогих тренажеров. Включите это упражнение в программу тренировок и в скором времени заметите положительную трансформацию своего тела, легкость движений и улучшение самочувствия.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Ссылка на основную публикацию