Упражнение велосипед для пресса - Infinity-Terra.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Упражнение велосипед для пресса

Правила выполнения упражнения «велосипед» для пресса: как добиться максимальной эффективности

Упражнение, выполнение которого напоминает движения из велоспорта, является одним из самых результативных для накачивания пресса. Специфика приема заключается в том, что он относится как к динамическим, так и к статическим. Это означает, что у человека прорабатываются как поверхностные, так и внутренние мышцы абдоминальной зоны. В фитнесе есть несколько разновидностей популярного приема для пресса, и каждая из них имеет свою специфику.

В чем эффективность и суть нагрузки

Упражнение «велосипед» за счет особенностей выполнения позволяет накачать мышцы пресса. На такой эффект можно рассчитывать лишь в том случае, если человек правильно тренируется. При нарушении техники нагрузка на прорабатываемую зону снижается. Из-за этого тренировки становятся бесполезными.

«Велосипед» подойдет только тем людям, которые имеют нормальную массу тела, но желают с помощью занятий фитнесом обрести крепкий рельефный пресс. Если же в организме имеется высокий процент жировой ткани, в частности, сосредоточенной на абдоминальной области, то упражнение на пресс не позволит обрести плоский и спортивный живот. К тренировкам в таком случае приступают только после снижения массы тела за счет жиросжигающего режима питания и кардионагрузок.

Техника обладает следующими особенностями:

  • помогает натренировать разные группы мышц, а не только пресс;
  • помогает снять застой венозной крови в сосудах нижних конечностей и внутренних органах;
  • можно заниматься дома без спортивного инвентаря;
  • не требует предварительной разминки;
  • не оказывает значительной нагрузки на суставы;
  • упражнение существует в нескольких разновидностях.

Важно! «Велосипед» оптимально комбинировать с другими фитнес-приемами для проработки пресса. Если человек выбрал данное упражнение, то для достижения желаемого результата придется постепенно наращивать количество повторений и циклов выполнения.

Все мышцы, задействованные во время выполнения

Упражнение «велосипед» для пресса характеризуется активным напряжением медиальной прямой мышцы пресса, благодаря чему в результате регулярных и правильных тренировок формируются привлекательные «кубики» на животе.

Вторично нагрузке подвергается верхний и нижний пресс. Регулярное выполнение «велосипеда» позволяет укрепить глубинные брюшные мышцы, которые сосредоточены по направлению к лобковой кости. Это важная группа мышц в формировании корректной спортивной осанки. Кроме этого, натренированные глубинные мышцы поддерживают таз в правильном положении, не допуская его перекоса.

Популярный фитнес-прием также позволит привести в нормальный тонус внутреннюю часть бедра, ягодиц и спины.

Особенности выполнения: варианты, техника

«Велосипед» для работы над кубиками пресса существует в разных вариациях, отличающихся друг от друга спецификой выполнения. Независимо от выбора разновидности упражнения, нужно ознакомиться с основными особенностями его выполнения, позволяющими усилить эффективность тренировок.

  1. Дыхание должно быть ритмичным, соответствующим этапам выполнения фитнес-приема. Порывистое дыхание приведет к быстрой утомляемости, из-за чего тренировка окажется бесполезной.
  2. На выдохе соединяют локоть с коленом, поскольку это пик нагрузки. При возвращении в стартовую позицию делают вдох.
  3. Необязательно, чтобы локоть и коленный сустав соединились. Достаточно, чтобы эти участки конечностей максимально приблизились друг к другу.
  4. Нельзя приподнимать голову усилием рук.
  5. Крестец не отрывают от поверхности.
  6. Не стоит делать акцент на скорость, поскольку «велосипед» в быстром темпе не позволяет качественно поработать над мышцами пресса. Также наращивание скорости приводит к усталости и нарушению ритма дыхания, что негативно влияет на результаты тренировки.
  7. В процессе тренировок нужно концентрироваться на собственных ощущениях. В идеале должно чувствоваться незначительное жжение и покалывание в мышцах живота. Сильный дискомфорт в тренируемых мышцах сигнализирует о том, что человек чрезмерно увлекся выполнением упражнения.

Важно! «Велосипед» недопустимо делать лежа на диване, матрасе, надувной кровати.

Новичкам достаточно по 10 повторов в 2 подхода. Продвинутым поклонникам фитнеса количество повторов в одном подходе можно увеличить до 15-20.

Как делать «велосипед» в разных техниках:

  1. Базовый в положении сидя: нужно сесть на пол, согнув ноги в коленных суставах и поставив их на пол. Оторвав стопы от пола, необходимо приступить к прокручиванию воображаемых педалей. Чтобы усложнить нагрузку, следует поднять над головой выпрямленные верхние конечности.
  2. Классический: делают в позиции лежа на спине. Руки вытягивают вдоль тела. Прямые ноги буквально на 10 см поднимают над уровнем пола и начинают крутить педали, стараясь подтягивать коленный сустав к животу. Конечности не следует поднимать выше 10 см, поскольку это приведет к уменьшению нагрузки на пресс.
  3. Усложненный: ложатся на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть прямой, а лопатки разведенными.

С какими нагрузками комбинировать, чтобы улучшить результат – подтянуть и накачать мускулатуру живота

Чтобы заметно улучшить состояние абдоминальной мускулатуры, упражнение, имитирующее езду на велосипеде, сочетают с такими фитнес-приемами:

  • скручиваниями лежа на полу или на фитболе;
  • планкой;
  • приседаниями;
  • подъемами ног в висе на перекладине.

Интенсивность физических нагрузок должна соответствовать уровню спортивной подготовки.

Чтобы убрать лишний жир с живота и подчеркнуть кубики пресса, несколько раз в неделю рекомендуется организовывать кардиотренировки. К таковым относят бег трусцой, велоспорт, ходьбу на лыжах и плавание.

Чтобы сделать живот плоским и мускулистым, из рациона нужно убрать продукты, способствующие отложению жира в абдоминальной области. К такой пище относят жареные блюда, сдобу, копчености, сладости, фаст-фуд.

Экспертные мнения специалистов

Эксперты фитнеса расскажут секреты популярного «велосипеда» и нюансы этого спортивного приема.

Алексей Динулов, фитнес-тренер Ассоциации профессионального фитнеса

«Велосипед» – комплексная тренировка для пресса и мышц бедра. Фитнес-прием подходит как мужчинам, так и женщинам. В процессе тренировки следите за положением поясницы. Она всегда должна ровно лежать на твердой поверхности, в противном случае создастся чрезмерная нагрузка на позвоночник.

Екатерина Кононова, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного похудению

«Велосипед» – универсальное упражнение для прямых и косых мышц абдоминальной зоны. Скорость повторений наращивают в каждом подходе, что поможет усилить эффективность тренировки. Приятный бонус фитнес-тренировки – стройная талия у девушек.

Илья Тимко, фитнес-тренер, опыт работы – более 10 лет

Велосипед существует в динамической и статической вариации. Динамический «велосипед» – отличный вариант кардионагрузки, способствующей ускоренному сжиганию нежелательного жира.

Полезное видео

Упражнение «велосипед» для пресса

Содержание:

С упражнением «велосипед» знаком каждый из нас. В детстве мы часто выполняли его во время разминок. С возрастом актуальность простого движения, имитирующего езду, не потеряла своей силы. Оно входит в список обязательных элементов многих спортивных программ для похудения мужчин и женщин.

Для выполнения совсем не нужно посещать тренажерный зал. Требуется только ровная поверхность и желание совершенствовать свое тело. Если вы предпочитаете домашние тренировки, стоит включить оригинальное упражнение «велосипед» для пресса в комплекс.

Какие мышцы работают

Казалось бы, упражнение из детства, но оно действительно помогает избежать появления жира на ногах и животе. Если фигура уже требует корректировок, необходимо добавить к несложным движениям правильное питание. Калорийность рациона должна быть ниже энергозатрат. Так вы быстро избавитесь от ненужных сантиметров и вернете тонус мышцам.

Нагрузка при выполнении «велосипеда» распределяется на мускулатуру:

  • Живота (косые, прямые, поперечные).
  • Нижней части спины.
  • Ягодиц.
  • Бедер.

Регулярно «крутя педали», вы быстро сделаете просвет между бедрами, о котором мечтает каждая вторая женщина.

Преимущества «велосипеда»

Упражнение «велосипед», выполняемое лежа на спине, обладает множеством преимуществ для мужчин и женщин:

  • Эффективность при аденоме простаты, профилактике заболеваний предстательной железы. По этой причине элемент часто включают в тренировочные программы для мужчин, у которых имеются проблемы с потенцией.
  • Нормализация кровообращения. Действует по типу интимной гимнастики для женщин «Велосипед» восстанавливает ток крови в области таза и нижних конечностях.
  • Разгрузка вен. Препятствует образованию варикозных узлов. Помимо медикаментозного лечения, врачи часто прописывают упражнение. Делать его необходимо перед сном, лежа на твердой поверхности. Достаточно нескольких минут в день, чтобы избавиться от неприятной болезни и вернуть красоту своим ножкам.
  • Отсутствие возрастных ограничений. Упражнение можно делать в любом возрасте, начиная с одного года. И маленькие детки, и взрослые люди ощутят пользу от его выполнения.
  • Снижение нагрузки с тазобедренных/коленных суставов. «Велосипед» не только убирает напряжение, но и прорабатывает проблемные области. Рекомендуется при лечении и профилактике суставных заболеваний. Включается в программы ЛФК.
  • Ускорение метаболизма. Для тех, кто борется с лишним весом, «велосипед» — отличное решение. Оно нормализует обмен веществ, запускает процесс жиросжигания.
  • Не требует разминки перед выполнением. Появилась лишняя минутка? Начинаем «крутить педали». Прекрасное настроение и проработка мышц гарантированы. Получить травмы и растяжения невозможно.

Примечание. Запрещено делать упражнение беременным. Существует облегченный вариант «велосипеда», но он допускается только после обследования у врача.

Техника выполнения

«Крутить педали» нужно правильно. Классическое упражнение «велосипед» делается так:

  • Раскладываем гимнастический коврик. Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
  • Руки скрещиваем за головой. Плечи слегка приподнимаем, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом остается прижатой к поверхности.
  • Выпрямленные ноги поднимаем и сгибаем в коленном суставе. Они должны формировать с полом угол в 45 градусов. Это обеспечивает большую нагрузку на мышцы во время выполнения.
  • Приняв исходное положение, имитируем движение езды на велосипеде. В процессе касаемся локтями колена противоположной ноги.

Примечание. В процессе дышим свободно, не напрягаясь. Движения выполняются медленно и без рывков.

Рекомендации

Любое упражнение имеет определенные нюансы. «Велосипед» — не исключение. Чтобы получить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  • «Крутить педали» нужно только на твердых поверхностях. Диваны, матрацы и прочие мягкие предметы обстановки не подойдут.
  • После каждого подхода делаем небольшой перерыв – 30 секунд. Этого достаточно, чтобы мышцы расслабились и подготовились к новой серии повторений. В данный промежуток также необходимо пить воду.
  • Во время выполнения обязательно напрягаем пресс – концентрируемся.
  • Шея не должна уставать. Если это произошло, следует пересмотреть свою технику исполнения – где-то совершили ошибку. Голова должна лежать ровно, не создавая напряжения в шейном отделе.
  • Постепенно увеличиваем интенсивность выполнения. Если все время делать «велосипед» в одном темпе, мышцы быстро привыкнут. Для успешного жиросжигания следует регулярно наращивать скорость «кручения» и увеличивать количество повторений.
  • Чем выше ноги, тем меньше нагрузка. Старайтесь держать нижние конечности под углом в 45 градусов. Это оптимальная высота, при которой организм работает на полную мощность. Если физическая форма позволяет, можно наклон уменьшить.
  • Не делаем с самого начала максимальное количество повторений. При начальной физической подготовке достаточно 10-15 «кручений» по 2 подхода. Постепенно увеличивает нагрузку.
Читайте также:  Спартания велосипеды старая деревня

Как повысить эффективность

Упражнение, имитирующее езду на велосипеде, эффективно в прокачке мускулатуры. Но лучше всего его сочетать с другими фитнес-элементами:

  • Все виды скручиваний.
  • Планка.
  • Приседы.
  • Подъемы ног на перекладине.

Интенсивность составляемой программы тренировок должна соответствовать уровню физической подготовки.

Чтобы подчеркнуть кубики на прессе и быстро избавиться от лишних килограммов, стоит в тренировочный процесс добавить кардио: бег, плавание, ходьба, лыжи. Особое внимание заслуживает питание. В рационе оставляем только полезные продукты. Придется отказаться от:

В разделах на сайте представлена масса полезной информации по организации полезного рациона на неделю, месяц.

Упражнение велосипед для пресса

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Чем может заинтересовать нас такое простое упражнение — крутить в воздухе воображаемые педали? Оно знакомо нам со времён детских забав.

Несмотря на то, что на сегодня разработано немало сложных методик для поддержания стройности тела, это упражнение остаётся таким же популярным.

Оно эффективно, не сложно, не требует специального инвентаря, много места и времени.

При этом не имеет значения, с какой физической подготовкой вы решаете приступить к занятиям.

Какие мышцы «крутят «велосипед»?

При выполнении «велосипеда» одновременно работают несколько групп мышц. Переоценить его пользу сложно. Оно также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, вены (предупреждает варикоз) и оберегает от целлюлита.

Пригодится оно и при похудении, и в погоне за прорисовыванием чётких «кубиков» в области живота.При правильном выполнении «велосипеда» приходят в работу следующие мышцы:

  • верхнего и нижнего пресса;
  • бёдер и ягодиц;
  • ног (эффективен и для их похудения);
  • спины.

Как выполнять?

Выполняют «велосипед» лёжа на спине специальном ковре или прямо на полу. Поверхность обязательно должна быть твёрдая. Для начала можно разогреться, выполнив повороты туловищем в разные стороны.

Начинаем выполнять упражнение: исходное положение — вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Руки за головой сцеплены в замке, локти разведены в стороны. Шея не напряжена, голова свободно лежит на руках. Держите бёдра под прямым углом к полу, а голени – параллельно. Как будто вы сидите на стуле.

Приподнимаете над полом плечи и согнутые в коленях ноги на высоту 10-15 сантиметров. Чем ниже вы будете держать ноги, тем сильнее пойдёт нагрузка на пресс. Затем поочерёдно сгибаете ноги в коленях как будто крутите велосипед, и подтягиваете их в сторону противоположного локтя.

Спину при этом старайтесь держать ровно. Дыхание: на вдохе сгибаем ногу, на выдохе – выпрямляем. Старайтесь дышать равномерно. Более результативным будет медленное сгибание и выпрямление ног. Старайтесь двигаться плавно. Почувствуйте напряжение в мышцах. Выполняется упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу по 2-3 подхода.

Если такая нагрузка покажется вам тяжёлой, уменьшайте число повторений. Не нужно с первых занятий полностью выматывать свои силы. Неравномерная нагрузка принесёт больше вреда, чем пользы.

Более простой вариант

Если так выполнять упражнение вам сложно, попробуйте его облегчить:

  • Во время выполнения, не рабочую ногу можно согнуть в колене, или поставить на пол, не держать на весу.
  • Вместо соприкосновений локтя и колена, можно просто попробовать подтянуть их навстречу друг другу.

Помните, что облегчать себе задачу можно только на начальном этапе выполнения упражнений. Полноценного занятия оно не заменит, а только поможет подготовиться к правильному выполнению упражнения. Только точное следование технике поможет получить ожидаемый результат. Со временем выполнять «велосипед» вам будет легче.

Более сложный вариант

Если вы уже с лёгкостью выполняете по 25 и более подходов за раз, пора задуматься об увеличении нагрузки. Это будет зависеть от того, какие мышцы в вашем случае нуждаются в дополнительной проработке. Усложнить «велосипед» можно, опуская ноги как можно ниже к полу (но не касаясь его). Или надев тяжёлую обувь. Можно добавить на ноги дополнительный груз.

Ошибки

Обратите внимание на следующие наиболее распространённые ошибки при выполнении «велосипеда»:

  1. Чрезмерная скорость. Не стремитесь быстро выполнять упражнение. Иначе часть движений вы будете выполнять, двигаясь по инерции, а не тренируя мышцы.
  2. Отсутствие концентрации напряжения на рабочих мышцах. Главным в работе «велосипеда» должен быть пресс. Напрягайте именно эти мышцы. Помогая себе руками и верхней частью туловища, вы лишь создаёте дополнительную нагрузку на шею и плечевой отдел. Это не только снижает эффективность выполнения упражнения, но может даже быть вредным для мышц шеи.
  3. Не нужное раскачивание. При смене ног, постарайтесь не раскачивать тазом. Это также снимает нагрузку с мышц пресса и в результате упражнение проходит впустую.

Если у вас есть возможность, попробуйте снять на видео как вы выполняете упражнение. Посмотрев его, вам, возможно легче будет со стороны оценить собственные ошибки.

Интересные факты

В рейтинге эффективности упражнений для пресса (по результатам научных исследований) «велосипед» занимает первое место по тренировке прямых мышц живота, и второе – боковых.

То же исследование показало, что выполнение одного и того же упражнения, даже под контролем одного тренера у разных людей приводило к разным результатам.

Это свидетельствует о том, что каждый случай – уникален, и точно подсказать, какое упражнение будет самым эффективным в вашем случае может только опыт.

Итак, мы рассмотрели основные подходы к выполнению упражнения, важные моменты техники, способы облегчить или увеличить нагрузку. Особенных противопоказаний для выполнения упражнения нет. Однако, не пытайтесь выполнять их самостоятельно, если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, высокая температура, а также если вы беременны.

Видео

В этом ролике собраны эффективные упражнения для пресса:

Упражнение «Велосипед» — на проработку пресса

Упражнение «Велосипед» является отличным способом результативной прокачки мышц пресса. Оно не потребует посещения зала для фитнеса или наличия вспомогательного оборудования. Выполнять его легко и не хлопотно. От вас необходимы только поверхность пола под ногами, небольшое количество времени и желание привести свои мышцы живота в порядок.

Велосипед – это составное упражнение, которое включает в работу прямую мышцу и косые мышцы живота. Включение данного упражнения в вашу программу тренировок позволит акцентировано нагрузить косые мышцы живота. Косые мышцы работают как мышцы-стабилизаторы положения корпуса в различных составных упражнениях нагрузку.

Для проработки косых мышц живота наряду с данным упражнением также используется диагональные скручивания. При невысоком проценте жировой прослойки косые мышцы визуально смотрятся очень рельефно и придают атлетичность фигуре. Однако для женщин, которые основной своей целью ставят уменьшение талии, следует умеренно выполнять упражнение «велосипед», поскольку развитые косые мышцы будут ее увеличивать.

Читайте также:  Новые хорошие велосипеды

Работающие мышцы

Главная нагрузка приходится, как уже говорилось, на косые мышцы пресса. Активна нагружаются и прямые мышцы живота, ответственные за рельеф всеми желанных «кубиков» пресса, сгибатели бедра, а также мышцы поясничного отдела спины.

Таким образом, упражнение «велосипед» превосходно формирует мышцы пресса целиком, однако, чтобы добиться хороших результатов обязательно потребуется следование правильной технике выполнения упражнения и запас терпения.

Также рекомендуется совмещать данное упражнение с такими упражнениями как, скручивания на пресс на полу и подъем ног в висе на перекладине, что позволит добиться стройный и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса.

Техника выполнения

Упражнение велосипед достаточно простое, однако имеет некоторые нюансы, которые требуют рассмотрения. Разберем сначала простой вариант выполнения для новичков, а затем более сложный, к которому вы сможете перейти после успешного освоения первого.

Облегченный вариант

Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:

  1. Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
  2. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
  3. Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.

Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.

Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.

Вариант для более опытных

Техника выглядит следующим образом:

  1. Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.
  2. В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.

Наилучшей эффективности и пользы от упражнения можно добиться путем качественного и медленного выполнения упражнения. Не совершайте рывковых движений и полностью контролируйте работу мышц.

Количество подходов и повторений

Не существует строго заданного интервала повторов и подходов в упражнении. Эффективную нагрузку рекомендуется давать таким образом, чтобы мышцы пресса пребывали под нагрузкой в интервале от 20 до 30 секунд, которая будет приводить к их гипертрофии (росту). Количество повторений в заданном временном интервале может быть различным. Не всегда больше, значит лучше – и меньшим количеством повторов можно добиться более высокой интенсивности упражнения.

Время отдыха между подходами

Количество подходов в упражнении стандартно: 3-4. Поскольку мышцы пресса довольно быстро восстанавливаются, время отдыха чуть меньше, чем в силовых упражнениях и рекомендуется придерживаться около 1-1,5 мин.

Особенности упражнения и рекомендации

В случае, если вы не можете сохранять положение ног в приподнятом положении, то на начальном этапе занятий вы можете ставить свободную ногу, не производящую движение, на поверхность пола. Тем не менее стремитесь к переходу к стандартной технике выполнения, при которой обе ноги приподняты.

Степень нагрузки на пресс можно варьировать путем смещения положения ног, чем выше подняты ноги, тем меньше напряжение на пресс, поэтому старайтесь удерживать их невысоко от пола.

Для активной работы косых мышц живота следует выполнять движение по максимальной амплитуде и стараться доводить диагональные скручивания до касания локтем колена.

По мере укрепления силы мышц пресса вы сможете выполнять большее количество подходов и повторений, а также улучшать свою технику, тем самым прогрессируя нагрузку и увеличивая эффективность упражнения «велосипед». После освоения продвинутого варианта упражнения, еще больше усложнить движение можно путем фиксирования положения ног в пиковой точке амплитуды, делая непродолжительную паузу на 1-2 секунды.

Распространенные ошибки

  • Не напрягайте шею и мышцы плечевого пояса. Предельно выключайте из работы дополнительные мышцы. Сосредоточьтесь на мышцах живота, не помогайте себе руками.
  • Не делайте рывков и раскачиваний тазом, когда одна нога сменяет другую. В противном случае такими движениями вы снизите интенсивность выполнения упражнения и нагрузка на целевые мышцы станет гораздо меньше.
  • Не делайте «велосипед» очень быстро. Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

Польза упражнения «велосипед»

Данное упражнение рекомендуется выполнять в сочетании с прочими разновидностями нагрузок на мышцы живота, аэробной нагрузкой (бег, кардио), а также соблюдением диеты. Активная работа косых мышц живота позволит улучшить выполнение основных составных упражнений.

«Велосипед» не имеет особых особых противопоказаний к выполнению. Однако, есть ряд факторов, при которых лучше отказаться от него: травмы поясничного отдела позвоночника, нарушения сердечно-сосудистой деятельности, воспалительные процессы в организме. Кроме того, нежелательны нагрузки на мышцы живота у женщин в период беременности и в первый месяц после родов.

Заключение

Упражнение велосипед является превосходным методом проработки прямой мышцы и косых мышц живота. Регулярное выполнения этого упражнения и контроль пищевого поведения за столом позволит вам достичь хороших успехов обретении подтянутого и рельефного живота.

Видео: Упражнение велосипед:

Упражнение велосипед для пресса

Упражнение велосипед дает возможность похудеть, укрепить брюшные и бедренные мышцы, а также получить рельеф тела. Однако крайне важно осуществлять тренинг правильным образом для получения максимальной пользы организму. Кроме того, «велосипед» подойдет для проведения в домашних условиях, так как отсутствует необходимость в приобретении специальных тренажеров.

Польза велосипеда

В соответствии с мнениями специалистов данный тренинг оказывает положительное воздействие на опорно-двигательную систему и работу внутренних органов. Польза упражнения велосипед состоит в следующем:

  • Данная нагрузка эффективна при аденоме простаты, в профилактических целях болезней предстаты и для потенции. Вследствие этой причины упражнение включается в разного рода тренировочные комплексы для мужчин, которые имеют сложности с потенцией и кровотоком в органах таза. Хотя для подобной цели оптимальным будет проводить так «ходьбу на ягодицах».
  • Дает возможность восстановить кровообращение в ногах и в малом тазу.
  • Снижает нагрузку с вен и предотвращает появление варикозных узлов. Потому считается тренингом №1 при варикозе у лиц женского пола. В связи с этим специалистами рекомендуется осуществлять упражнение перед сном, находясь на твердом покрытии, на протяжении 5 минут.
  • Отсутствуют возрастные ограничения, применяется в физкультурных комплексах для различных возрастов (с 12 месяцев). Детям дошкольного возраста подобный тренинг назначается в целях улучшения пищеварительных процессов и облегчения газоотхождения из ЖКТ.
  • Устраняется нагрузка с бедренного и коленного сустава, в тот же момент действенно их разрабатывает. Рекомендовано в профилактических и терапевтических целях суставов нижних конечностей. Зачастую включают в ЛФК.
  • Ускоряется метаболизм, что способствует похудению ног и сжигает жировые накопления в остальных частях тела. Тренинг подходит тем, кто пытается устранить чрезмерную массу тела.
  • Возможно осуществлять упражнения внутри бассейна. Подобное рекомендуется специалистом в качестве реабилитационных мер после обострения патологий опорно-двигательной системы, в процессе восстановления после травматизма. Выполняется вертикально, удерживаясь за бортик.

Нагрузка в процессе осуществления тренинга распределится таким образом:

  • Идет проработка, прежде всего, косых и прямых брюшных и поперечных мышц.
  • Задействованы мышцы внизу спины, а также ягодичные, бедренные. Подобный тренинг поможет сделать просвет меж бедер.

Осуществление упражнения велосипед для пресса позволяет прорабатывать брюшные мышцы, а даже с течением времени, приобрести «кубики» пресса.

Советы до проведения тренинга

Перед тем, как начинать велосипед для пресса, необходимо ознакомиться со следующими рекомендациями:

  • Чтобы выполнять тренинг, поверхность должна быть жесткой — мягкий диван либо матрац не подойдут.
  • Интервал меж подходов равен примерно 30 секунд. Подобное требуется, чтобы устранить мышечное напряжение и расслабиться.
  • Движения ногами осуществляются в процессе мышечного напряжения в животе — на данной детали следует сосредоточиться.
  • Когда устает шея при осуществлении тренинга, следовательно, нарушена техника выполнения упражнения – голова лежит на руках без напряжения.
  • Нижние конечности не опускаются на поверхность пола, в противном случае нагрузки на брюшные мышцы будут намного слабее. Делается «велосипед» неспешно и осторожно, верхняя часть тела расслабляется.
  • В процессе укрепления брюшных и поясничных мышц, улучшения общего физического состояния, скорость осуществления движений («вращение педалей») увеличивается. Подобное способствует интенсивному жиросжиганию.
  • Чем выше расположение нижних конечностей, тем ниже напряжение на поясничный отдел и тем проще выполняется тренинг. На начальной стадии нагрузок это станет оптимальным решением. В процессе укрепления мышц поясничного отдела, наклон нижних конечностей по отношению к полу снижается.
  • При средних физических кондициях возможно осуществить 10-15 повторений по 3 подхода. Число увеличивается регулярно, не следует гнаться за результатами.

Подобное упражнение приносит пользу для организма и позволяет достичь результата лишь при постоянных занятиях. Когда тренинг выполняется время от времени, положительные результаты не будут достигнуты.

Как правильно делать велосипед

Чтобы знать, как правильно делать упражнение велосипед, необходимо проконсультироваться с инструктором. Похудение станет действенным лишь в той ситуации, когда соблюдены все необходимые требования. Известны 2 техники проведения тренинга.

Читайте также:  Велосипед bmw mini

Стандартный способ

Упражнение «велосипед» делается следующим образом:

  • Необходимо занять, лежа на полу, начальную позицию. Поясница прижимается к покрытию, руки заводятся в замок за голову, шея не напряжена. Голова в это время расслаблена. Следует поднимать нижние конечности так, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола.
  • На следующей стадии начинается имитация езды на обыкновенном велосипеде, вытянув 1 ногу перед собой. Когда к груди направлено левое колено, благодаря скручиванию позвоночного столба ему движется навстречу правый локоть. Прикосновение локтем вовсе не является обязательным, достаточным будет приблизить их между собой. Далее нога, согнутая в колене, должна быть выпрямлена, а распрямленная – наоборот сгибается. Максимальная нагрузка на пресс дается тогда, когда согнутое колено подойдет близко к груди.
  • В процессе тренинга корпус в полной мере распрямляют. После соприкосновения с поверхностью пола лопаток происходит скручивание в другой бок. Каждое выполняемое движение в полной мере имитирует езду на велосипеде – полностью выпрямляется одна нижняя конечность в процессе сгибания второй. Подобное сгибание поочередно каждой ноги возможно условно называть повторением.
  • Тренинг выполняют неспешно, дыхание должно быть размеренным и ровным. Один повтор делается по 2 вдоха и выдоха. В процессе выдоха колено подтягивают к локтю, при вдохе — ногу распрямляют.

Проводить тренинг велосипед для похудания живота требуется до того момента, пока не будет осуществлено необходимое число повторений с подходами.

Облегченный способ

Для проведения упражнения отсутствует необходимость удерживания выпрямленной конечности на весу. Достаточным будет несколько согнуть ее в колене либо поставить на пол. Помимо того, нет нужды в прикосновении локтем колена, необходимо по мере сил приподнять туловище либо по максимуму тянуться.

Подобный комплекс подойдет на начальном этапе занятий, однако когда его проводить все время, похудеть не удастся. С увеличением числа повторений и укреплением мышц возможно перейти к обыкновенной технике выполнения упражнения.

Когда физические показатели позволят, то тренинг усложняется и повышается его действенность. Таким образом, в процессе выпрямления, нижняя конечность опустится ближе к поверхности пола, не коснувшись его. Помимо того, на ноги возможно надеть утяжелители. Каждый из вариантов допустимо совмещать в комплексе.

Число подходов и повторов

Большинство полагает, что чем скорее и интенсивнее осуществляется тренинг, тем лучше «прокачивается» пресс. По факту, много — не во всех ситуациях лучше. Обычно, чем скорее делается какое-либо упражнение для брюшных мышц, тем хуже техника выполнения. В связи с этим пресс не получит необходимых нагрузок и основная часть тренинга пойдет зря. В процессе осуществления упражнения «велосипед» на спине требуется учитывать следующие аспекты:

  • Движения выполняются по максимуму технично, ощущая напряжение возле живота.
  • Необходимо стараться сделать тренинг так, чтобы брюшные мышцы были под напряжением 20-30 секунд. Непосредственно такое количество времени требуется для гипертрофии мышц.

Когда общий комплекс тренировок для пресса включает в себя 2-3 упражнений, то в целях осуществления «велосипеда» достаточным будет 3-4 подхода.

В отличие от крупных групп мышц (грудь либо спина), восстановление брюшных мышц происходит довольно скоро. Непосредственно из-за этого меж подходов в каждом упражнении требуется делать интервал не больше 1-1,5 минут.

Регулярные ошибки

Велосипед является несложным с технической стороны упражнением, но, и оно имеет определенные нюансы и секреты, зная о которых возможно получить максимальное количество пользы. Основные ошибки при выполнении тренинга:

  • Соблюдаются естественные для анатомии углы, неприятные ощущения не должны возникать. К примеру, когда ощущается дискомфорт тянущего характера в области крестца, следовательно, поднимаются ноги чересчур сильно, необходимо уменьшить амплитуду.
  • Не следует гнаться за числом повторов. В данном упражнении требуется соответствующее мышечное сокращение благодаря отлаженной нейромышечной связи. Число повторений и подходов будет уже второстепенной задачей. Второй вариант – выполняется данный тренинг на время, к примеру, начать следует с 30 секунд и постепенно наращивать нагрузки. Таким образом на уровне подсознания отдается команда, что «отказ» брюшных мышц наступает непосредственно к моменту окончания времени.
  • Не следует торопиться применять вспомогательное отягощение в данном тренинге. Даже когда тренировки проходят долгое время, брюшные мышцы сильны и развиты, начинают упражнение с начальных вариантов – так лучше понимается биомеханика движения и надлежащим образом сокращаются мышцы под различными углами.
  • Необходимо разнообразить тренировочный процесс, что будет ключом к прогрессу и хорошей физической форме. Возможно осуществлять эксперименты и вносить в программу тренировок новшества. К примеру, рассматриваемый тренинг возможно осуществлять, как отдельным упражнением на пресс, так и в кроссфит комплексах.

Тренинг «велосипед» требуется осуществлять с усердием, ощущая мышечное напряжение и без спешки. Чтобы достичь максимальных результатов, упражнение проводится комплексно с другими (приседы, двойные скручивания либо обыкновенные отжимания).

Совмещение с другими упражнениями

«Велосипед» рекомендовано проводить комплексно с классическими скручиваниями на полу и подъемом нижних конечностей в висе. Их осуществление укрепляет мышцы брюшного пресса, а также дарит рельеф в данной части тела. Скручивания:

  • Необходимо расположиться на поверхности пола. Нижние конечности сгибаются в колене под углом в 90 градусов. В целях наилучшей фиксации следует попросить кого-то, чтобы подержал стопы. Руки заводятся за голову (однако не следует держать их на шее), локти разводятся в стороны. Поясничный отдел прижимается к поверхности пола.
  • Во время выдоха следует поднимать корпус так, чтобы ощутить мышечное сокращение в области живота.
  • В процессе вдоха следует опуститься в начальную позицию.

Когда на определенном этапе будет чересчур просто осуществлять рассматриваемый тренинг, то возможно делать его с дополнительным утяжелением (к примеру, с маленькой гантелей либо блином от штанги).

Подъем нижних конечностей в висе:

  • Нужно взяться за турник прямым хватом. Ноги держатся выпрямленными.
  • В процессе выдоха поднимаются ноги так, чтобы вверху они сформировали прямой угол. В данной позиции требуется задержаться на 1-2 секунды.
  • Во время вдоха требуется вернуться в первоначальное расположение.

Когда рассматриваемый тренинг осуществлять с выпрямленными нижними конечностями на начальном этапе трудно, то возможно делать его пока с согнутыми ногами.

Противопоказания

«Велосипед» является безвредным упражнением для пресса, используется даже в при проведении ЛФК. Однако встречаются ситуации, когда его проведение будет запрещено:

  • во время беременности;
  • при инфицировании на этапе обострения;
  • при трудностях в работе респираторного тракта;
  • при сложных патологических процессах в пищеварительном тракте;
  • во время варикоза;
  • при повышенных температурных показателях;
  • если присутствуют болезни онкологического характера;
  • в постоперационный период и после переломов занятия возможны после согласования со лечащим врачом;
  • во время тромбофлебита ног;
  • при патологических процессах в сердце требуется проконсультироваться с профильным врачом.

Если присутствуют болезненные ощущения либо тревожная симптоматика, не рекомендовано осуществлять рассматриваемое физкультурное упражнение. Требуется в кратчайшие сроки проконсультироваться со специалистом и провести диагностику. Также возможно выяснить у него, следует ли делать «велосипед» в конкретной ситуации либо упражнение целесообразно заменить.

Упражнение «велосипед» для брюшных мышц принято считать самым популярным среди любителей спорта и активного образа жизни. Тренинг нацелен на развитие прямой и косых мышц живота. «Велосипед» примечателен тем, что во время его проведения участвуют все брюшные мышцы благодаря динамической работе под разными углами.

Ссылка на основную публикацию