Спорт плавание велосипед бег - Infinity-Terra.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Спорт плавание велосипед бег

Триатлон. Виды и дистанции. Правила и этапы. Снаряжение

Триатлон, или троеборье – это спортивное направление, входящее в программу Олимпийских игр. Он представляет собой три сменяющих друг друга этапа из самостоятельных спортивных дисциплин, таких как плавание, велогонка и бег. Спортсмены на соревновании преодолевают все эти этапы, стремясь показать на каждом максимальный результат. В троеборье участвуют как мужчины, так и женщины.

Немного истории

Родиной спортивного троеборья считается Франция. Именно там в 1920 г проводились состязания под названием «Les Trois Sports», по своей сути похожие на современный триатлон. В них входили марафон на 3 км, велосипедное состязание на 12 км и преодоление вплавь канала Марна. От одного вида к другому спортсмены переходили без перерыва.

Троеборье в его нынешнем виде появилось в 1974 г благодаря группе спортсменов, организовавших клуб для совместных тренировок по разным направлениям (бег, плавание и велосипедная езда). Первый турнир по традиционному триатлону имел место в 1977 году, а Кубок Европы впервые был разыгран в 1981 году в Чехословакии. Триатлон становился все популярнее, и в 1989 г сформировался Международный союз триатлона, основной своей задачей стало включение троеборья в Олимпийскую программу. Тогда же был организован первый чемпионат мира по спортивному троеборью. В состав Олимпиады этот спорт вошел только в 2000 г.

В нашем государстве о триатлоне заговорили в 1984 г, когда стали проходить любительские состязания на длинной дистанции. Федерация триатлона в СССР возникла в 1989 г, а первый чемпионат был организован в 1990 г в Ленинграде.

В настоящее время турниры по троеборью проводятся в большинстве стран. Дистанции по нему весьма разнообразны. Что касается Олимпийских игр, в них троеборье подразумевает плавание на 1,5 км, велогонку на 40 км и 10-ти километровую беговую дистанцию.

Правила и этапы

Первое, с чем необходимо справиться соревнующимся в спортивном троеборье, это плавание по треугольном маршруту. Стиль плавания не регламентируется, его можно выбрать по своему желанию, а вот сокращать дистанцию ни в коем случае нельзя, иначе спортсмена могут попросту отстранить от состязаний.

Следующее испытание — гонка на велосипедах. Перед ней участники переодеваются и обязательно надевают шлемы.

Самый последний этап — беговой. Участники соревнований не должны мешать своим соперникам, в противном случае нарушившему правила будет вынесено предупреждение. Повторная оплошность грозит спортсмену дисквалификацией.

Необходимое снаряжение
Для каждого этапа состязаний предусмотрена своя форма одежды и используемое снаряжение.
  • Для плавания это плавки или гидрокостюм, толщина которого соответствует температуре воды. Шапочку выдают организаторы турнира, и на них проставляются номера.
  • Для велосипедной гонки нужны шоссейный велосипед, шлем, специальные туфли и очки. Для марафона и велогонки предназначается единый стартовый костюм.
  • В беге важнейшим элементом становятся специальные кроссовки — в них можно преодолевать большие дистанции. Если турниры проходят в жаркое время года, то на участниках обязательно должен быть головной убор, защищающий от теплового удара и ультрафиолетовых лучей.
Дистанции в триатлоне
Триатлон подразделяется на несколько дисциплин в зависимости от длины преодолеваемой дистанции (плавание / велоэтап/ марафон):
  • «Железная» дистанция – 3,8/180/42,2 км.
  • «Половинка» – 1,9/90/21,1 км.
  • Олимпийская дистанция – 1,5/40/10 км.
  • Спринт – 0,750/20/5 км.
  • Суперспринт – 0,300/8/2 км.
«Железная» дистанция

Это наибольшая дистанция, именующаяся также IronMan. Начало состязаний в ней было положено в 1977 г на Гавайях, с тех пор она считается классической. А некоторые и вовсе не подразумевают, что существуют иные виды дистанций, пока не включаются в спорт достаточно профессионально. Название Ironman применяется для состязаний по троеборью на длинную дистанцию под эгидой Всемирной корпорации триатлона.

«Половинка»

Эта дистанция предназначена для новеньких, чтобы они смогли лучше подготовиться к участию в полной. Иначе ее называют «полужелезка» или триатлон 70,3 (что соответствует преодолеваемому расстоянию в милях). И хотя именуется он «половинкой», тем не менее признается самостоятельной официальной дистанцией, состязания по которой проводятся с присвоением спортивных разрядов.

«Олимпийка»

Название говорит само за себя: такое троеборье входит в состав Олимпийской программы. На данной дистанции показывают себя профессионалы всего мира. Другие ее наименования — «международная» и «короткая». Она распространена среди опытных спортсменов, участвующих в национальных сборных.

Спринт и суперспринт

Эти дистанции тоже являются независимыми и применяются для установления официальных первенств среди опытных многоборцев. Популярны они и среди новичков, помогая им определиться, какой формат троеборья их больше привлекает. Одни продолжают тренироваться в спринте, другие же прилагают все усилия, чтобы стать “железным человеком”.

Более короткие дистанции не являются менее сложными, поскольку спортсмен работает на время, а значит, сохраняет очень высокий темп.

Альтернативные виды

Помимо перечисленных дистанций, разрабатывается и множество других, учитывающих предпочтения спортсменов в отношении дисциплин, входящих в состав троеборья, а также уровень выносливости.

Ультратриатлон

Предельной дистанцией выступает далеко не Ironman, как многие привыкли считать. Для тех, кому протяженности 3,8/180/42,2 маловато, предназначен ультратриатлон – двойная или даже тройная «железка». Все зависит от возможностей спортсмена, и предела здесь не существует.

Акватлон (гонка)

Вариант троеборья без велосипедной гонки, включающий в себя два беговых этапа, между которыми — плавание. По акватлону проводятся мировые чемпионаты, где традиционная продолжительность каждого этапа — 2,5/1/2,5 км. Если состязания любительские, то расстояния могут быть любыми.

Swimrun

Это разновидность акватлона, где состязания проводятся на открытой и пересеченной местности. Марафон и плавание сменяют друг друга несколько раз, причем время на переодевание отсутствует, и спортсмены плывут в той же одежде, что и бегут, в том числе в кроссовках. Такую дистанцию иногда называют «дикой».

Дуатлон

Применяется теми, кто не выносит плавания, и включает два беговых этапа и между ними — велосипедную гонку. По дуатлону разработаны дистанции «спринт» и «олимпийка», длинных же на сегодняшний день пока нет.

Аквабайк

Это не самый распространенный вариант, предусматривающий наличие только плавательного этапа и велогонки. Несмотря на название, которое зачастую вводит в заблуждение новичков и не слишком осведомленных людей, данный вид троеборья не имеет никакого отношения к водно-моторному спорту.

Зимний триатлон

Эта дисциплина пользуется повышенным спросом в тех странах, где зима длится почти круглый год. Это актуально и для некоторых территорий Российской Федерации. Не единожды наш спортсмен получал кубок Чемпионата мира по зимнему троеборью, которое включает в себя марафон, велосипедную и лыжную гонку.

Официальные соревнования устанавливают следующую протяженность этапов: бег — 20 км, езда на велосипеде — 4 км, лыжи — 3 км. Популярность зимнего триатлона так сильно набирает обороты, что в недалеком будущем он, возможно, тоже войдет в Олимпийскую программу.

Кроме описанного выше, есть и другие разновидности: кросс-триатлон, кросс-дуатлон, подразумевающих старты по пересеченной местности на горных велосипедах, а также indoor — триатлон, который проводится и вовсе в спортзале с использованием беговых дорожек и велотренажеров. Проводятся и командные старты по троеборью в формате эстафет. Пожалуй, каждый сможет найти в триатлоне подходящее для себя направление.

Читайте также:  Велосипеды старая русса

Три дистанции, пять форматов, два чемпиона

Сначала несколько слов о том, как они (форматы) вообще появились. Несколько лет назад легендарный триатлонист Крис Маккормак, наш соотечественник Леонид Богуславский и Михаэль Дулст решили, что триатлон в классическом виде не слишком привлекателен для телевидения, зрителей, а значит, и для рекламодателей. Вообще-то, с ними трудно не согласиться. Ну действительно, нелегко смотреть на то, как час за часом спортсмены плывут-плывут-плывут, потом едут-едут-едут, потом бегут-бегут-бегут. А, что, уже прибежали?! Почему меня не разбудили?.

Вот чтобы этого не было, трое вышеперечисленных и придумали принципиально новые форматы – динамичные, зрелищные, рекламоёмкие. Форматов получилось пять. И вот их короткий обзор.

Формат первый – Eliminator

Это гонка на выбывание. Есть среди читателей поклонники Формулы 1? Им этот формат будет сразу понятен, потому что похож на квалификацию их любимого вида спорта. Здесь три раунда в следующей последовательности: «плавание – велосипед – бег» в каждом раунде. После каждого раунда остаются только лучшие. После первого 15, после второго 10, они и разыгрывают победу в раунде под номером три. Кто из этой десятки приходит (точнее, прибегает) к финишу первым, тот и победитель. Да, чуть не забыл, между раундами перерыв всего 10 минут.

Формат второй – Enduro

Гонка на выносливость, и она больше всего похожа на классический триал. «Плавание – велосипед – бег – плавание – велосипед – бег – плавание – велосипед – бег», причем, без перерывов между раундами. Пожалуй, именно здесь уместнее всего упомянуть о дистанциях в Суперлиге триатлона (чтобы вас опять не потянуло в сон). Итак, плывут здесь 300 метров, едут на велосипеде 6 километров, бегут 2 километра. Так что соскучиться никто не успеет.

Формат третий – Equalizer

Вообще-то, equalizer в переводе с английского «уравнивающий фактор, уравнитель», но на самом деле в этой гонке все начинается с жесткого разделения. Разделения на велогонщиков и тех, у кого душа к велогонкам не лежит. Потому что первая гонка здесь – «разделка». Да-да, та самая велосипедная разделка. Причем, это единственная гонка в триатлоне без четкого лимита дистанции. Всё на усмотрение организаторов. Хотя, думаю, они всё же понимают, что Суперлига – это не Тур де Франс. Ну а собственно триатлон начинается после велогонки в следующей последовательности: плавание – бег – плавание – велосипед – бег. Уже на стандартных дистанциях. Причем, стартуют триатлеты с гандикапом по итогам разделки. Отстал на секунду, на секунду позже лидера стартуешь, на две – значит, на две. Классическая гонка преследования (привет поклонникам биатлона!). Всё справедливо.

Формат четвертый – Sprint Enduro

Этот формат похож на Equalizer наличием отборочного этапа. Только здесь отбор по другой формуле. Если в эквалайзере гандикапы определялись по итогам одной только велогонки, то здесь сразу все виды: плавание – велосипед – бег. Причем, все предварительные гонки на укороченных дистанциях (отсюда и слово Sprint). А после того, как поплавали, покатались на велосипеде и немного побегали – добро пожаловать на старт! Но не все, а только 12 лучших. Старт массовый. Здесь важно заметить, что перерыв между первой и второй частями – всего 20 минут. Основная гонка проходит в такой последовательности: плавание – велосипед – бег – плавание – велосипед – бег.

Формат пятый – Triple Mix

Самый замороченный формат. Но это только на первый взгляд. На самом деле, разобраться несложно. Давайте попробуем вместе.

Итак, как нетрудно понять из названия, здесь три раунда. Проводятся они в разной последовательности: первый – плавание, велосипед, бег, второй – бег, велосипед, плавание, третий — велосипед, плавание, бег.

В каждом следующем раунде стартовая позиция зависит от места на финише предыдущего. Финишировал в первом раунде пятым, значит, будешь пятым на старте второго раунда, финишировал последним – последним и стартуешь. А вот каким окажешься в итоге – зависит от суммы времени во всех трех раундах.

Бороться есть смысл в каждом из раундов. И не только потому, что сумма времени будет меньше (а значит, лучше), но и из того простого соображения, что точно не попадешь в кучу-малу (а триатлон этим частенько славится). А из кучи этой ещё поди выберись!

Вот такие пять форматов. Всё очень динамично и зрелищно. Кстати, не забывайте ещё про такой фактор, как смена этапов. Их здесь уйма, и на каждом может что-то произойти. Например, на одном из этапов этого сезона Кэти Заферес споткнулась о собственный велосипед, упала, отстала, потом догнала, но финишировала всё равно только второй. Так что и это добавляет интереса и драматизма.

На разных этапах могут быть разные наборы форматов. В Сингапуре увидим два – эндуро в субботу и выбывание (Eliminator) в воскресенье. Гонок, соответственно, будет четыре – у мужчин и у женщин. Кстати, очки на финальном этапе удваиваются. Так что никто не будет чувствовать себя в безопасности. Даже лидеры – Винсан Луи и Кэти Заферес. Будет жарко, в прямом и переносном смысле. Смотрим на официальном сайте Суперлиги триатлона!

Три дистанции, пять форматов, два чемпиона

Сначала несколько слов о том, как они (форматы) вообще появились. Несколько лет назад легендарный триатлонист Крис Маккормак, наш соотечественник Леонид Богуславский и Михаэль Дулст решили, что триатлон в классическом виде не слишком привлекателен для телевидения, зрителей, а значит, и для рекламодателей. Вообще-то, с ними трудно не согласиться. Ну действительно, нелегко смотреть на то, как час за часом спортсмены плывут-плывут-плывут, потом едут-едут-едут, потом бегут-бегут-бегут. А, что, уже прибежали?! Почему меня не разбудили?.

Вот чтобы этого не было, трое вышеперечисленных и придумали принципиально новые форматы – динамичные, зрелищные, рекламоёмкие. Форматов получилось пять. И вот их короткий обзор.

Формат первый – Eliminator

Это гонка на выбывание. Есть среди читателей поклонники Формулы 1? Им этот формат будет сразу понятен, потому что похож на квалификацию их любимого вида спорта. Здесь три раунда в следующей последовательности: «плавание – велосипед – бег» в каждом раунде. После каждого раунда остаются только лучшие. После первого 15, после второго 10, они и разыгрывают победу в раунде под номером три. Кто из этой десятки приходит (точнее, прибегает) к финишу первым, тот и победитель. Да, чуть не забыл, между раундами перерыв всего 10 минут.

Формат второй – Enduro

Гонка на выносливость, и она больше всего похожа на классический триал. «Плавание – велосипед – бег – плавание – велосипед – бег – плавание – велосипед – бег», причем, без перерывов между раундами. Пожалуй, именно здесь уместнее всего упомянуть о дистанциях в Суперлиге триатлона (чтобы вас опять не потянуло в сон). Итак, плывут здесь 300 метров, едут на велосипеде 6 километров, бегут 2 километра. Так что соскучиться никто не успеет.

Читайте также:  Тормозные колодки на велосипед дисковые

Формат третий – Equalizer

Вообще-то, equalizer в переводе с английского «уравнивающий фактор, уравнитель», но на самом деле в этой гонке все начинается с жесткого разделения. Разделения на велогонщиков и тех, у кого душа к велогонкам не лежит. Потому что первая гонка здесь – «разделка». Да-да, та самая велосипедная разделка. Причем, это единственная гонка в триатлоне без четкого лимита дистанции. Всё на усмотрение организаторов. Хотя, думаю, они всё же понимают, что Суперлига – это не Тур де Франс. Ну а собственно триатлон начинается после велогонки в следующей последовательности: плавание – бег – плавание – велосипед – бег. Уже на стандартных дистанциях. Причем, стартуют триатлеты с гандикапом по итогам разделки. Отстал на секунду, на секунду позже лидера стартуешь, на две – значит, на две. Классическая гонка преследования (привет поклонникам биатлона!). Всё справедливо.

Формат четвертый – Sprint Enduro

Этот формат похож на Equalizer наличием отборочного этапа. Только здесь отбор по другой формуле. Если в эквалайзере гандикапы определялись по итогам одной только велогонки, то здесь сразу все виды: плавание – велосипед – бег. Причем, все предварительные гонки на укороченных дистанциях (отсюда и слово Sprint). А после того, как поплавали, покатались на велосипеде и немного побегали – добро пожаловать на старт! Но не все, а только 12 лучших. Старт массовый. Здесь важно заметить, что перерыв между первой и второй частями – всего 20 минут. Основная гонка проходит в такой последовательности: плавание – велосипед – бег – плавание – велосипед – бег.

Формат пятый – Triple Mix

Самый замороченный формат. Но это только на первый взгляд. На самом деле, разобраться несложно. Давайте попробуем вместе.

Итак, как нетрудно понять из названия, здесь три раунда. Проводятся они в разной последовательности: первый – плавание, велосипед, бег, второй – бег, велосипед, плавание, третий — велосипед, плавание, бег.

В каждом следующем раунде стартовая позиция зависит от места на финише предыдущего. Финишировал в первом раунде пятым, значит, будешь пятым на старте второго раунда, финишировал последним – последним и стартуешь. А вот каким окажешься в итоге – зависит от суммы времени во всех трех раундах.

Бороться есть смысл в каждом из раундов. И не только потому, что сумма времени будет меньше (а значит, лучше), но и из того простого соображения, что точно не попадешь в кучу-малу (а триатлон этим частенько славится). А из кучи этой ещё поди выберись!

Вот такие пять форматов. Всё очень динамично и зрелищно. Кстати, не забывайте ещё про такой фактор, как смена этапов. Их здесь уйма, и на каждом может что-то произойти. Например, на одном из этапов этого сезона Кэти Заферес споткнулась о собственный велосипед, упала, отстала, потом догнала, но финишировала всё равно только второй. Так что и это добавляет интереса и драматизма.

На разных этапах могут быть разные наборы форматов. В Сингапуре увидим два – эндуро в субботу и выбывание (Eliminator) в воскресенье. Гонок, соответственно, будет четыре – у мужчин и у женщин. Кстати, очки на финальном этапе удваиваются. Так что никто не будет чувствовать себя в безопасности. Даже лидеры – Винсан Луи и Кэти Заферес. Будет жарко, в прямом и переносном смысле. Смотрим на официальном сайте Суперлиги триатлона!

Триатлон: история, дистанции и виды

Триатлон – это 3 вида спорта, которые преодолеваются последовательно и без остановки. Различают летний и зимний. Летний состоит из плавания, велогонки и бега, а зимний – бега, велокросса и лыжной гонки. За последнее десятилетие этот вид спорта стал сверхпопулярен, особенно триатлон айронмен или триатлон на длинную дистанцию, как его называли еще в СССР.

Летний триатлон

Плавание + велогонка + бег. Интересно, что первые старты проводились в другом порядке: велосипед, бег, плавание. Но такой порядок сочли опасным. Риск утонуть сильно возрастал с усталостью спортсменов, случались частые судороги в воде.

Летний триатлон берет свое начало во Франции, по крайней мере, там можно встретить первые упоминания об этом виде спорта. В 1920 году спортивное издание “L’Auto” опубликовало статью о старте «Les Trois Sports», который состоял из 3 км бега, 12 км велосипеда и заплыва через канал Марна.

Первый триатлон на длинную дистанцию состоялся в 1978 году. Идея была в проведении 3-х традиционных стартов в один день. Плавание “Waikiki Rough Water Swim”, велогонка на острове Оаху и марафон Гонолулу (3,86 км, 180 км, 42,2 км). Так установилась “железная” дистанция, о которой теперь знает весь мир.

В 2000 году триатлон вошел в Олимпийскую программу в формате 1500 м + 40 км + 10 км.

Зимний триатлон

Бег + велокросс + лыжная гонка. Не входит в Олимпийскую программу.

  • Короткая дистанция: 2,5 км + 5 км + 5 км
  • Стандартная дистанция: 5 км + 10 км + 10 км

Дистанции летнего триатлона

Дистанций триатлона насчитывается около двух десятков, мы расскажем про самые популярные: длинная дистанция (ironman), половинка (half-ironman), олимпийская и спринт. Обратите внимание, что ironman – это бренд, а не название дистанции. Международная триатлонная корпорация (официальный сайт ironman), под брендом которой проводится серия стартов в разных точках мира. Пожалуй, благодаря раскрутке этого бренда, триатлон стал настолько популярным.

В России появились подобные компании, которые проводят коммерческие старты по аналогии с ironman: ironstar, titan, A1.

Длинная дистанция (ironman)

Имеет и другие названия: ironman 140.6 (по числу миль), триатлон 226 (по числу километров), айронмен, железный триатлон, триатлон на длинную дистанцию. Проводится с 1978 года.

Железная дистанция состоит из 3,8 км плавания, шоссейной велогонки на 180 км и марафона 42,2 км. Время прохождения этапов триатлона – не более 16 часов. Считается одним из самых сложных соревнований в мире. Тем не менее, каждый год тысячи спортсменов любителей регистрируются на него, чтобы испытать себя, сказать “я могу” и получить титул железного человека.

По ходу серии стартов проводится отбор спортсменов на чемпионат мира ironman на Гавайях. Рекорды трассы на Гавайях установлены Патриком Ланге из Германии в мужском первенстве и Даниэлой Риф из Швейцарии – в женском. Мужской рекорд 8:01:40, женский – 8:46:46. В триатлоне, как в лыжных гонках и биатлоне, нет мировых рекордов, т.к. трассы всегда разные, имеют разный рельеф и сравнивать результаты некорректно. Поэтому, на каждой трассе свои рекорды.

Классное обзорное видео об Ironman Hamburg от канала “Бег вреден”

Половинка или half ironman

Другие названия: триатлон 70.3 (по количеству миль), триатлон 113 (по количеству километров), половинка ironman, полу-ironman, half-ironman.

Как следует из названия, представляет собой половину длинной дистанции: 1,9 км плавание + 90 км велогонка по шоссе + полумарафон 21,1 км. Проводится с 2005 года. Половинка была создана для повышения массовости триатлона. Более доступная дистанция вызвала всплеск популярности. Также, половинка служит хорошей подготовкой к айронмен триатлону.

Олимпийская дистанция триатлона

Другие названия: олимпийка, международная дистанция, короткая дистанция.

Читайте также:  Хорошие бюджетные велосипеды

Включена в Олимпийскую программу с 2000 года. Состоит из 1,5 км плавания, 40 км велогонки и 10 км бега.

Триатлон на Олимпиаде в Рио. Источник: asiatri.com

Спринт триатлон

Половина олимпийской дистанции: 0,75 км плавания + 20 км велогонка по шоссе + 5 км бег. Кажется самой легкой, но не стоит расслабляться. Если на длинных дистанциях можно распределить силы, то в спринте распределять некогда.

Подготовка к айронмен

По сути – это подготовка к любому триатлону. Разница лишь в объемах тренировок.

Для того, чтобы финишировать ironman, нужно около 10-15 часов тренировок в неделю. В таком режиме нужно готовиться минимум год, это при условии, что есть какая-то начальная физподготовка. Это минимум! Неделя должна включать в себя 2-3 тренировки по плаванию, 2-3 тренировки на велосипеде (зимой необходимо крутить на велостанке) и 2-3 беговые (зимой можно разбавлять лыжами). Обязательно включить день отдыха, в итоге получаем 5-6 тренировочных дней по 2-2,5 часа.

Прежде, чем зарегистрироваться на длинную дистанцию, оцените свои возможности. Нужно либо найти время на тренировки, либо не портить себе здоровье и психику, а стартовать на половинках и олимпийках.

Экипировка для триатлона

Прямо скажем – триатлон не самый доступный вид спорта, скорее даже элитный. Как минимум, нужно иметь всю экипировку пловца, велосипедиста и бегуна. Помимо этого, есть и специфические триатлонные вещи, вроде гидрокостюма. Экипировке мы посвятим отдельную статью, где подробно рассмотрим, что нужно триатлету.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Не лежать

Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности — это бег, плавание и велосипед (а зимой — лыжи). «РГ» разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.

Побежали

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

Бег со скоростью 10 км в час — 450 ккал;
Бег со скоростью 13 км в час — 550 ккал.

— Бег — один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, — говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.- Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе — не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, еще лучше, парк), вы получите дополнительный бонус — свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно — это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками — тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.

На колесах

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

При скорости 10 км/ч — 180 ккал;
При скорости 15 км/ч — 320 ккал;
При скорости 20 км/ч — 540 ккал.

— Велосипед — это не только удовольствие, но, если кататься правильно, — полноценная кардиотренировка, — говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. — Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества — это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие — один из «маркеров», говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.

Приплыли

Сколько калорий можно сжечь за час:

Плавание кролем — 350-500 ккал;
Плавание брассом — 280-420 ккал.

— Плавание — отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, — считает Юлия Шатохина. — Даже плавая самым простым способом — «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.

Как следить за пульсом

Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, — 115-135 в минуту. Максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. Эта величина используется при «интервальных» тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз.

— Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип «тише едешь — дальше будешь», — советует кардиолог Ирина Летинская. — Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например, с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода — 5-6 км/ч. Пульс при этом не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть не выше (220 — 40) * 0,75 = 135 в минуту.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. «Зацикливаться» на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. «Главный принцип — тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, — говорит Юлия Шатохина. — Ну и второй основной момент — регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день».

Теннис заменяет бег, плавание и велосипед

Согласно новому исследованию, проведенному в Копенгагене, регулярная игра в теннис может увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Результаты показали, что теннисисты жили в среднем на 9,7 года дольше, чем люди, которые не тренируются. Но более «одинокие» виды спорта оказывали меньшее влияние на продолжительность жизни. Велосипедисты жили в среднем на 3,7 года дольше, пловцы на 3,4 года и бегуны всего на 3,2 года.

Ссылка на основную публикацию