Лучший велосипед для похудения - Infinity-Terra.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Лучший велосипед для похудения

Как похудеть при езде на велосипеде?

Прогулки на велосипеде помогут вам дать не только заряд бодрости и хорошее настроение, но и красивое, подтянутое и стройное тело. Главное – знать, как использовать велосипедные тренировки с целью похудеть.

В Европе этот метод борьбы с лишним весом популярен уже давно, а в нашей стране только-только начал завоевывать заслуженную популярность. При этом, для хорошего настроения и эффективных тренировок рекомендуем использовать не велотренажер, а именно велосипед, совершая прогулки в парках.

О том, в чем преимущество велотренировок для похудения, каковы их основные правила и принципы, мы расскажем в данной статье.

Преимущества велотренировок для похудения

Занятия на байке могут помочь в борьбе с избыточной массой тела даже быстрее, чем тренировки с использованием тренажеров.

А все потому что:

  • Велоезда гораздо более энергозатратна, ведь за полчаса тренировки с учетом средней скорости (а это примерно 15 километров в час) можно потерять порядка двухсот пятидесяти-триста ккал.
  • Примерно минут через сорок после начала тренировки начинают расщепляться жировые отложения. К тому же, расщепление жиров продолжается и после окончания тренировки в течение некоего времени.
  • Езда на велосипеде помогает накачать красивые икры с рельефом, а также укрепит бедра.
  • Не останутся в стороне и другие мышцы: корпуса, плеч, рук. Тем более, что двухколесного друга перед тренировкой нужно будет вынести из дома, а затем – занести обратно в помещение.
  • От велотренировок, как правило, результат виден достаточно рано. Так, уже спустя пару-тройку недель вы будете более подтянутыми. Мышцы станут более эластичными и крепкими. В целом, в течение месяца регулярных тренировок (не менее получаса в день) можно потерять порядка шести-семи килограммов.
  • В целом, велопоездки оказывают благотворное влияние, они улучшают настроение, помогают бороться с депрессией. Доказано, что при езде на велосипеде происходит выработка так называемых гормонов радости (иначе говоря – эндорфинов). Благодаря им от стресса не остается и следа, а заедать сладеньким и вкусненьким его не требуется, что тоже очень полезно.
  • Езда на велосипеде оказывает положительное действие на многие системы человеческого организма, в том числе сердечно-сосудистую. Она помогает ускорить метаболизм, а вот нагрузка на суставы значительно ниже, нежели при других видах спорта.
  • Кататься на велосипеде можно любителям всех возрастов – от мала до велика.
  • Велосипед – экологичный, не наносит ущерба окружающей среде.
  • Также стоит отметить, что байки занимают, как правило, немного места (особенно складные). Их гораздо удобнее хранить дома, нежели велотренажеры. Также при грамотном использовании он может прослужить достаточно долгое время.

Какой велосипед лучше всего выбрать для тренировок с целью похудения?

Для осуществления велотренировок мы рекомендуем вам выбрать типа «гибрид». Он обладает рядом особенностей и преимуществ:

  • тонкие колёса,
  • отличная амортизация,
  • несколько скоростей.

На нем можно будет ездить и по гладкому асфальту, и по дорожкам в парке, и по пересеченнойместности. Одеваться также нужно соответствующе и разумно подходить к выбору обуви. Она должна быть комфортной, а подошва – плотная.

Стопа, обутая в такую обувь, должа уверенно стоять на педали велосипеда. Также для большей безопасности можно купить велосипедный шлем, наколенники и налокотники, перчатки, но это не обязательно.

Основные принципы тренировок

Количество тренировок

  • Тренироваться желательно ежедневно, только тогда вы сможете ощутить эффективность от тренировок. Пропускать их можно разве что по болезни, плохом самочувствии, плохой погоде. Девушкам в период менструации можно пропустить занятия, если она ощущает действительно дискомфорт.
  • Тренироваться в день можно по разу, этого вполне достаточно. Если вы активно занимаетесь спортом – можно увеличить число тренировок до двух.
  • Тренировка должна быть минимум полчаса. В идеале – полтора-два часа. Только в таком случае они будут эффективны.
  • Начинать тренировки нужно с малого, постепенно увеличивая их продолжительность каждый раз минут на пять. При этом, активно следя за своими ощущениями.
  • Тренировки лучше проводить в вечернее время, до ужина. Если тренировки запланированы дважды в день – добавьте еще одну через час-полтора после завтрака.

Пульс

  • Чтобы жировые отложения сжигались, пульс во время тренировки должен составлять 120-150 ударов за одну минуту.
  • Измерением пульса можно заниматься минут через десять после начала тренировки, в ее середине и ближе к концу. Останавливаться не нужно – мало будет эффекта от тренировки. Используйте пульсометры. Недостаточный пульс – увеличьте скорость. Пульс выше – снизьте.

Питание

Правильное питание – залог успешного похудения. Как говорят специалисты, только тридцать процентов в процессе похудения зависит от тренировок. Остальные семьдесят – от правильного питания.

Откажитесь от жареной, слишком соленой и перченой пищи. Забудьте про молочный шоколад и булочки. Ужин должен быть легким, а в целом объем потребляемых в день калорий ограничен. Тогда вы достигните максимального эффекта в похудении при помощи велотренировок.

Маршрут

  • Лучше всего разбить путь на две половины – назад и вперед.
  • Лучше, чтобы дорога была на всем процессе примерно одинаковой по сложности и преодолению высот. Продолжительные спуски и горы – от этого лучше отказаться пока, если ваша цель – похудение. Хорошо, если на дороге не будет препятствий, перед которыми придется слезать с байка.

Скорость

  • Скорость вашей велоезды можно определить с помощью велокомпьютера. Если дорога ровная – она составляет порядка 15-20 километров в час.
  • Но в целом, скорость не так важна. Важен пульс. Обращайте на него особое внимание.

Тренировочные программы для похудения при велоезде

Интервальная тренировка

Такие тренировки хорошо проводить в парке, чередуя легкие подъемы и спуски на природных дорожках. Так и жир будет сжигаться, и мускулы укрепляться.

Начало тренировки – в среднем темпе, в процессе езды ускоряемся. Тренироваться следует не менее полутора часов для достижения максимального результата.

Короткий спринт

С помощью короткого спринта вы и жир сожжете, и разовьете свою выносливость. Однако для него следует найти очень неровное место с холмами, пригорками.

Тренировка может проходить по такой схеме:

  • первые десять минут разминка.
  • следующие две минуты поднимайтесь в гору стоя, увеличив таким образом нагрузку.
  • две минуты отдохните – сядьте в седло на ровной дорожке, едьте спокойно.
  • следующие пять минут увеличиваем скорость в течение полминуты, затем отдыхаем, затем повторяем все заново.
  • в течение нескольких минут чередуем подъемы в гору, максимально задействуя все мышцы, и по ровной поверхности.
  • последние три-пять минут отдыхаем, двигаясь по ровной местности.

Такой короткий спринт рассчитан примерно на полчаса. По окончании тренировки растяните мышцы, чтобы не дать им «забиться», примите теплый душ или ванную, посетите хамам или баню.

Не забывайте, что самая эффективная тренировка — та, которая доставила вам удовольствие. Используя велосипед для похудения вкупе с правильным питанием и соблюдением всех необходимых правил и условий, вы не только можете сбросить лишние килограммы, но и подкачать мышцы, натренировать выносливость, а также всегда быть в тонусе и хорошем настроении. Выбирайте байк под ваши требования – и вперед! Успехов!

14 советов как похудеть на велосипеде

Велоспорт — это хороший способ сбросить лишний вес и улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, катание на велосипеде не занимает много времени и относительно не дорого. В данной статье мы дадим 14 советов, как эффективно похудеть, катаясь на велосипеде.

1. Ставьте реальные цели

При похудении в качестве цели обычно берут индекс массы тела (BMI). В интернете имеется множество калькуляторов для расчета индекса BMI. При расчете BMI массу тела в килограммах делят на рост в квадрате в сантиметрах. Индекс массы тела используются медиками и позволяет оценить степень ожирения организма.

Помимо этого, можно ориентироваться на количество жира в организме в процентах. Количество жира в организме здорового мужчины составляет 15-18 процентов, в женском организме — 25-32 процента. Мужчины, которые регулярно занимаются велоспортом и ходят в тренажерный зал, могут снизить количество жира в организме до 8-10 процентов, женщины могут снизить уровень жира до 24-28 процентов. Для измерения уровня жира в организме в продаже имеются специальные весы.

2. Вы можете терять примерно один килограмм в неделю

Можно сбрасывать и больше, однако, как показывают исследования, при резком похудении масса достаточно быстро возвращается. Поэтому похудение должно проходить плавно и подразумевает изменение образа жизни. Ведь вам нужно не просто похудеть, но и поддерживать массу тела на определенном уровне.

Специалисты утверждают, что за неделю реально сбрасывать по одному килограмму лишнего веса, если посвящать физическим упражнениям один час в день соблюдать соответствующую диету.

Читайте также:  Калькулятор спиц для велосипеда

3. Старайтесь тренироваться на среднем темпе

Для того, чтобы организм начал сжигать жир, необходим темп тренировок, при котором частота сердечных сокращений будет составлять 68-79 процентов от максимальной. В продаже имеется множество разнообразных устройств для регистрации частоты сердечных сокращений.

Если у вас нет монитора частоты биения сердца, то можно ориентироваться на темп езды. Как утверждают специалисты, необходимо крутить педали так, чтобы дыхание сбивалось, но не на износ. При езде вы должны быть способны поддерживать общение. Упражнениям необходимо уделять как минимум час в день.

4. Используйте велосипед в качестве транспортного средства

Не секрет, что велосипед можно использовать в качестве транспортного средства. При этом время, которое вы обычно тратите на дорогу, вы посвящаете физическим упражнениям. Недавние исследования, проведенные Университетом Восточной Англии и Центром Диетологии и Физической активности показали, что люди которые используют велосипед в качестве транспортного средства, теряют в среднем на семь килограмм в год больше, если тратят на дорогу примерно 30 минут в одну сторону.

Помимо этого, было показано, что велосипед улучшает концентрацию, креативность и позволяет поддерживать уровень стресса на комфортном уровне. То есть, когда вы приедете в офис, вы будете работать более эффективно.

5. Две или три тренировки в неделю должны проходить с высокой нагрузкой

Тренировки с высокой нагрузкой необходимы для того, чтобы ваша сердечно-сосудистая система лучше приспособилась к физическим упражнениям. При этом ваши мышцы сжигают значительно больше калорий. В неделе должно быть как минимум 2-3 тренировки с высокой интенсивностью. Если вам нравится высокий темп, то значительные физические нагрузки можно добавлять к вашим каждодневным тренировкам.

Высокие нагрузки подразумевают, что частота сердечных сокращений должна увеличиваться до 70-90 процентов от максимальной. При этом дыхание должно сбиваться на столько, что вы должны быть не в состоянии поддерживать беседу. Не нужно пытаться держать высокий темп в течении всей тренировки. Тренировка с интервалами является наиболее эффективной.

Специалисты рекомендуют добавлять высокую нагрузку к обычной тренировке. При этом организм начинает работать в так называемом «анаэробном режиме», при котором сжигается большое количество жировой ткани и наращивается мышечная масса. Известно, что мускулатура при интенсивной работе потребляет значительное количество калорий.

Если на улице плохая погода, то можно пойти в тренажерный зал, где имеются велотренажеры. Конечно, велотренажер не может сравниться с велосипедом, однако он позволяет тренироваться когда на улице дождь или сильный мороз.

6. Необходим здоровый сон

Крепкий и здоровый сон также очень важен для эффективной потери лишнего веса. Исследования показывают, что люди, которые спят 6-8 часов в день, теряют больше веса и более устойчивы к стрессу. Люди с плохим качеством сна обычно более раздражительны и употребляют больше пищи, так как хуже оценивают уровень насыщения.

7. Следите за своими результатами

Регистрация результатов и успехов помогает поддерживать уровень мотивации. При этом будьте готовы к тому, что потеря веса это неравномерный процесс. На этой неделе вы можете потерять килограмм, на следующей успех будет не столь заметным. Главное — это общее снижение веса.

Если вы регистрируете массу тела и количество жировой ткани, то эти измерения лучше производить раз в неделю с утра. Для наблюдения за прогрессом можно использовать онлайн сервис Strava или аналогичный.

8. Используйте и другие виды тренировок

Велоспорт — это прекрасный способ избавиться от лишнего веса. Но не стоит забывать и про другие виды тренировок, включая фитнес и упражнения на растяжку. Фитнес позволяет снять напряжения с мышц ног, растяжки необходимы для более эффективного восстановления мышечной ткани и сухожилий.

Гантели, пилатес, плавание, Zumba и бокс хорошо подходят в качестве дополнительной тренировки. Пилатес и йога хорошо подходят в качестве упражнений для растяжки. Дополнительные упражнения позволяет увеличить объем мышечной массы. А чем больше мышц, тем больше калорий сжигает организм.

9. Ешьте меньше но чаще

Диетологи рекомендуют употреблять качественную пищу небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такой режим питания позволяет поддерживать метаболизм на стабильном уровне и сжигать жировую ткань более эффективно. При этом, если вы не переедаете, к концу дня у вас будет больше энергии для катания на велосипеде.

После упражнений на велосипеде рекомендуют употреблять овощи и богатую белками пищу.

10. Избегайте сахар и полуфабрикаты

Сахар и полуфабрикаты могут давать много энергии, но при этом они имеют достаточно низкую питательную ценность. Кроме того, сахар достаточно быстро откладывается в виде жировой ткани «про запас». Следовательно, для более эффективного похудения необходимо ограничить прием сахара.

Также, не следует злоупотреблять различными спортивными сахоросодержащими гелями и батончиками. Они хороши для соревнований и заездов на длинные дистанции. Но если вы стремитесь похудеть, то следует употреблять хорошо сбалансированную пищу перед тренировкой, а в качестве источников сахара употреблять фрукты или орехи.

11. Употребляйте постную пищу, фрукты и овощи

При похудении очень важна правильная диета. Вашему организму необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов для стабильной работы метаболизма и восстановления мышц, что очень важно для эффективных тренировок.

Диетологи рекомендуют употреблять качественную пищу, с высокой питательной ценностью и низкой калорийностью. Употребляйте пищу, содержащую постные белки, такую как рыба, курица, фасоль и бобы. Также, следует употреблять свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб в качестве источника углеводов и продукты с низким гликемическим индексом. Этому простому правилу не так просто следовать. Однако, если у вас получиться соблюдать диету, то вы определенно потеряете в весе.

12. Попробуйте тренироваться перед завтраком

В процессе тренировки натощак расходуется значительно больше жировой ткани. Не следует тренироваться на голодный желудок, если вы планируете тренироваться от 30 минут до часа.

13. Избегайте переедания и голодовок

Иногда люди так сильно хотят похудеть, что тренируются на износ или голодают. Таких способов похудения следует избегать, так как результаты очень непродолжительны и организм быстро набирает вес.

Диетологи приводят следующую аналогию: «Метаболизм организма подобен костру. Для поддержания горения (сжигания жиров), необходимо подбрасывать небольшое количество топлива каждые 3-4 часа. Если вы прекращаете питаться, то организм переключается в «режим голодовки» и расходует меньше калорий. При голодании вы потеряете вес на какое-то время. Однако через неделю или две, масса тела вернется к прежнему уровню».

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то очень быстро израсходуете энергию. Кроме того, очень интенсивные тренировки, особенно если вы не профессиональный спортсмен, могут быть травматичны.

Если вы сильно ограничиваете себя в калориях, то, очевидно, что ваш организм не будет получать достаточного количества энергии и питательных веществ. А следовательно, тренировки будут менее эффективными. При этом, организм, скорее всего перейдет в «режим голодовки», снизит расход калорий и начнет откладывать любые излишки питательных веществ «про запас» в виде жировой ткани.

Если вы хотите потерять вес, то мужчинам рекомендуют употреблять 1900 калорий в день, женщинам — 1400 калорий. При этом необходимо вести активный образ жизни и следить за диетой.

14. Получайте удовольствие от езды!

Одним из достоинств велоспорта является обилие положительных эмоций. Быстрая езда с холма, велопрогулки по набережной или езда по пересеченной местности позволяют забыть что вы тренируетесь. Берите велосипед, собирайте друзей и идите кататься!

Легкий способ быстро похудеть

Похудеть бывает порой очень сложно, ведь это может быть связано с физиологическими особенностями конкретного человека. Многие из нас периодически вполне искренне и решительно обещают себе начать новую жизнь. Бросить курить, заняться спортом, сбросить лишний вес. Мы твердо убеждены: стоит набраться решимости — и можно одним махом похудеть на 10 кг. Но обычно энтузиазма хватает на месяц-другой. Все мы ожидаем мгновенных результатов и считаем кардинальные изменения самым простым и подходящим способом. Объедаясь за праздничным столом, утешаем себя тем, что с завтрашнего дня — строжайшая диета. Однако сила воли подводит, «легкий способ похудеть» от Аллена Карра оказывается вовсе не легким. Все постепенно возвращается на круги своя и вновь — мечты и грандиозные планы.

Есть и другие крайности похудания. В целях снижения веса разочарованные люди приобретают тонны таблеток от ожирения. Они так хотят похудеть, что готовы тратить невообразимые средства на препараты. Но эффекта — ноль.

Мы советуем вам выбрать другой подход. Использование силы воли подобно применению грубой силы. Лучше быть добрее к себе. Но это не означает, что мы разрешаем вам потреблять тайские таблетки или заставляем садиться на японскую диету. Просто купите у нас велосипед и катайтесь на нем каждый день. Это не так утомительно как ежедневный бег или походы в фитнесс-центр. Гораздо важнее не начать новую жизнь, а сделать ее привычной. Ездите на велосипеде на работу, за покупками, катайтесь на выходных в парках.

Читайте также:  Размеры велосипеда gt

Велосипед – лучшее средство для похудения. И это не просто слова. За 10 минут прогулки сгорает 48 калорий. За 10 часов — 1800 калорий или 200г жира! Минута езды на велосипеде — и вы потеряли 5-8 калорий. Ездить на велосипеде на работу — лучше всяких диет: за час езды сгорает 300 — 480 калорий. Не позволяйте себе расслабиться и не провести на велосипеде хотя бы один день — предательский жир в проблемных зонах (бедрах, животе…) мгновенно начнет откладываться. Это заложено в генах. Когда-то отсутствие подвижности сигнализировало женскому организму: неурожай на съедобные плоды и коренья, собирать нечего, надо готовиться к голодовке и копить запасы жира. Подвижность же интерпретируется как сигнал: еды много, можно сжигать старые запасы.

Кстати, катание на велосипеде способствует общему оздоровлению организма, а также хорошо отражается на цвете вашего лица (загар) (подробнее). Специалисты центров красоты утверждают, что катание на велосипеде формирует красивые бедра.

Для начала можно совершать двадцатиминутные велопрогулки два-три раза в неделю. Каждую неделю увеличивайте дистанцию на сколько сможете. Эффект похудения можно усилить, если время от времени вы будете устраивать себе скоростные заезды по прямой. Выберите прямую дорожку и постепенно поднимайте скорость движения, пока не дойдете до максимальной. Постарайтесь продержаться на этой скорости как можно дольше и только потом замедляйте темп. У велосипеда есть один минус. При езде на нем активно работают бедра. Нагрузка вполне сравнима с силовой. А потому практиковать велосипед нельзя несколько дней подряд — мышцы бедер нуждаются в промежуточном дне отдыха.

Можно, конечно, купить велотренажер и кататься дома, но мы будем вас отговаривать. Во-первых, на велотренажеры задействованы не все группы мыщц, которые тренируются на обычном велосипеде. Во-вторых, нет притока свежего воздуха и нет упражнений для развития координации и удержания равновесия. Кстати, сегодня можно найти приличный велосипед до 7 тысяч рублей. Вы знаете такое же эффективное средство для похудения за такие деньги? Мы – нет, потому и катаемся!

Общие рекомендации к велопрогулкам:

  • — ездите только на исправном велосипеде
  • — следите, чтобы рама была подобрана в соответствии с вашим ростом
  • — правильно устанавливайте высоту руля и седла
  • — ваша одежда должна быть удобной и хорошо защищать от непогоды
  • — после долгого перерыва привыкайте к велосипеду постепенно
  • — при вращении педалей следите за усилием ног: старайтесь давить на педаль не просто сверху вниз, а продвигайте ее по всей ее траектории — когда педаль находится в верхней точке, нажимайте на нее, толкая вперед и вниз; когда она внизу, проталкивайте ее назад
  • — не забудьте взять с собой насос, основные ключи и инструменты (даже если вы не умеете ими пользоваться — кто-нибудь поможет)
  • — если у вас есть отклонения в здоровье, посоветуйтесь с врачом
  • — откажитесь от тренировки во время плохой погоды и неважного самочувствия

Велосипед для похудения: польза езды и эффективные тренировки

Длительное и регулярное катание на двухколесном транспорте помогает скинуть лишний вес. Тренировки на велосипеде улучшают выносливость, укрепляют сосуды и суставы. Программу занятий нужно составлять с учетом веса спортсмена, уровня физической подготовки.

Чем полезна езда на велосипеде для похудения

Велопрогулки относятся к аэробным тренировкам. Сердечно-сосудистая система работает с максимальной эффективностью на всем протяжении катания. Чтобы повысить расход калорий, отслеживайте пульс.

Важно удерживать сердечный ритм в пределах 90–120 ударов в минуту.

При таком темпе сердцебиения организм сжигает жир более эффективно, ускоряется обмен веществ.

При активном вращении педалей организм при выдохе и в виде пота из организма уходит лишняя вода, расходуются сначала быстрые углеводы, затем жировые запасы. Стандартные велотренировки для похудения без дополнительной нагрузки задействуют:

  • мышцы пресса, ягодиц, икр и бедер, квадротрицепс;
  • голеностоп;
  • коленные суставы;
  • мышцы кора.

Во время комплексных занятий укрепляются суставы и связки, повышается общий мышечный тонус. Регулярные велосипедные прогулки способствуют сжиганию от 200 до 1000 калорий за 1 час тренировки. Точное значение зависит от скорости катания, типа местности на маршруте (проселочная или ровная дорога), массы тела спортсмена. По отзывам худеющих, при соблюдении режима питания и основных правил тренировки удастся сжигать до 1–2 кг за неделю.

Недостатки тренировок

Не каждому по душе такие прогулки. У велотренировок есть свои минусы:

  1. Необходимость покупать или арендовать спортивный инвентарь. Катание можно заменить регулярными упражнениями на велотренажере в спортзале.
  2. Большая нагрузка на суставы. При постоянном вращении педалей ноги сильно устают. Начинающим спортсменам рекомендуется после занятий использовать расслабляющие компрессы или ванночки.
  3. Сезонность. Зимой тренировки придется прекратить.
  4. Необходимость тщательного подбора маршрута. Для тренировок лучше выбрать специальные велодорожки, шоссе с широкой обочиной или проселочную дорогу.

Как выбрать велосипед для похудения

Качество экипировки влияет на эффективность тренировок. Польза от катания на велосипеде будет ощутимой только при правильном выборе двухколесного транспорта:

  1. Тип велосипеда. Горные и шоссейные модели плохо подходят для тренировок. Они имеют слишком большой или малый вес, специфическую посадку, уровень амортизации. Лучше выбрать простую городскую или туристическую модель.
  2. Материал рамы. Стальные и алюминиевые детали отличаются средней ценой, высокой надежностью и ремонтопригодностью. Менее распространенный вариант – рама из карбона. Она имеет небольшой вес, хорошую прочность, устойчивость к коррозии, но ее невозможно ремонтировать.
  3. Амортизация. Самый часто используемый вариант – хардтейл. Амортизаторами оснащено только переднее колесо, а заднее жестко закреплено на раме. Такая конструкция повышает комфорт во время езды, препятствует повреждению вилки или обода переднего колеса при наезде на бордюр или камень. Другой вариант – ригид – больше подойдет для абсолютно ровной дороги. Конструкция не имеет амортизации, но отличается уменьшенной ценой и сниженным весом.
  4. Тормоза. Классические колодки истираются с течением времени, требуют настройки. Ускорение торможения легко поддается регулировке. Дисковая тормозная система более жесткая, помогает быстрее остановиться. Модуль почти не требует обслуживания, но сложен и дорог в ремонте.
  5. Седло. Должно подбираться индивидуально. Важно избегать узких моделей из жесткого материала – они способствуют появлению натертостей, дискомфорта при езде.
  6. Руль. Ширина постановки рукоятей фиксирована и не поддается изменению. Сам материал ручек должен препятствовать скольжению ладоней, иметь рельефную текстуру.
  7. Экипировка. Полный комплект состоит из шлема, наколенников, налокотников, защитных перчаток и очков. Все элементы должны плотно прилегать к телу. Лучший материал – карбон или ударопрочный пластик. Дополнительно можно приобрести специальную велоодежду: майку, шорты, штаны, кроссовки и куртку, которые не препятствуют естественному теплообмену организма.

Как начать худеть с велосипедом

Оптимальная длительность тренировок составляет 1,5–2 часа за сутки. Нарушать режим не рекомендуется – мышцы потеряют тонус, начнут быстрее уставать. Основные правила тренировок:

  1. Питание. Чтобы ускорить метаболизм и настроить организм на сжигание жира, нужно выпивать не менее 2–3 литров воды в сутки. Из рациона исключите быстрые углеводы, ешьте больше фруктов, овощей. Ездить на голодный желудок нельзя, как и переедать. Контролируйте потребление калорий, отслеживайте баланс пищи по БЖУ.
  2. Скорость передвижения. Для начинающих спортсменов оптимальное значение – 9–12 км/ч. Постепенно повышайте скорость до 21 км/ч и больше.
  3. Для эффективного снижения веса удерживайте темп сердечных сокращений в пределах 90–120 ударов в минуту. Если сердце бьется слишком медленно, для питания мышц используется только гликоген. При учащенном сердцебиении организм перегружается и устает.
  4. Разминка. Перед ездой разогрейте икроножные и бедренные мышцы, разомните колени и голеностоп. Подготовка снижает риск возникновения травм.
  5. Маршрут. Составьте его заранее так, чтобы на пути часто встречались подъемы (уклон до 20–30°) и спуски. Это способствует уменьшению целлюлита. При поездках по прямой дороге выдерживайте ровный темп вращения педалей, меньше полагаясь на силу инерции.

План тренировок для похудения

Не перегружайте организм: катайтесь с повышенной нагрузкой 1–2 раза за неделю. По мере укрепления мышц и повышения их тонуса постепенно увеличивайте скорость езды, частоту проведения тренировок, их общую интенсивность. Рекомендации по составлению плана занятий:

  • Усложняйте свой маршрут добавлением участков с горками, ездой по проселочным дорогам.
  • Заезды «разбавляйте» разгрузочными днями. 1 раз в 4–5 тренировок можно снизить скорость езды, убрать из маршрута сложные участки.
Читайте также:  Какой велосипед легкий

Интервальная тренировка

Техника катания подразумевает постоянное чередование усиленных аэробных нагрузок и отдыха.

Интервальная тренировка подразумевает 3–5 минут езды на максимальной скорости, и столько же времени отводится на отдых.

Со временем можно повышать интенсивность нагрузки, увеличивая темп вращения педалей, но не уменьшая времени отдыха. Заменить его можно неспешной ездой к точке старта. Интервальные тренировки проводятся по схеме:

  • 10–15 минут – разминка;
  • 4 минуты интенсивной нагрузки;
  • 4 минуты отдыха;
  • повторение этапов нагрузки и отдыха – 4–5 раз.

Короткий спринт

Тренировка подразумевает череду резких ускорений, между которыми спортсмену дается время на отдых. Внезапное повышение скорости вращения педалей негативно сказывается на коленных суставах и связках, поэтому важна хорошая разминка. Схема тренировки:

  1. 15–20 минут – разминка.
  2. 20 минут двигайтесь на средней скорости 9–15 км/ч.
  3. Резкое ускорение (100 оборотов в минуту) – 20–30 секунд
  4. Отдых или езда на небольшой скорости 4–5 минут.
  5. Повторение периодов ускорения и отдыха 5-6 раз.

Как повысить эффект от велотренировок

На эффективность катания на велосипеде положительно влияют следующие факторы:

  1. Образ жизни. Отказ от курения, алкоголя и вредной пищи – основа программы спортивного похудения. Пить следует не меньше 2 литров жидкости в течение суток.
  2. Дополнительные физические нагрузки ускорят процесс похудения. Катание можно сочетать с йогой или анаэробными упражнениями. Последние лучше проводить перед разгрузочным днем, чтобы мышцы успели восстановиться.
  3. Постоянное увеличение нагрузки. Начинающим спортсменам труднее даются длинные заезды. Со временем выносливость растет, и оптимальная для спортсмена нагрузка увеличивается. Повышать интенсивность езды следует 1 раз в месяц.

Противопоказания

Нельзя проводить тренировки в следующих случаях:

  • при заболеваниях коленей голеностопа, ступней, позвоночника;
  • в послеоперационный период;
  • при нарушении работы вестибулярного аппарата;
  • при патологиях сердечно-сосудистой системы.

Видео

Как выбрать велосипед: для похудания подойдёт кросс-кантри

Родившись как средство передвижения, в ХХ веке оно оказалось отличным способом сбросить вес без вреда для здоровья. В Европе последние годы – настоящий бум велосипедного катания. По набережным, в парках ездят вереницы женщин за 40 в сопровождении супругов, часто с любимыми собачками в корзинке-багажнике. Почему бы и жителям России, озабоченным своей талией, не вспомнить эффективный и недорогой фитнес нашего детства?

Он не подойдет лишь тем, у кого есть заболевания вестибулярного аппарата, при некоторых формах сколиоза и межпозвоночных грыжах. Зато регулярная езда на велосипеде отлично укрепляет сердце, сосуды, улучшает состояние крови, сжигает лишний жир.

Сплошные плюсы

Распространенное мнение – что на велосипеде работает только бедро, точнее, его четырехглавая мышца, расположенная спереди. Это неправда. Вспомните обязательный для похудения режим: пульс – 0,5-0,7 от максимального (напомню, максимальный равен 220 минус возраст). Соответственно для человека 40 лет жиросжигающий пульс начинается от 90 ударов в минуту, чем старше – тем ниже. И вот когда вы разгонитесь до этого уровня и проедете хотя бы полчаса, заметите – все тело работает!

Судите сами. Плечи и руки работают – удерживают руль, ведь в России даже асфальт не всегда ровный. Спина и живот удерживают равновесие, они становятся как бы стержнем, без которого ноги устанут намного быстрее. Ягодичные мышцы, само собой, помогают мышцам бедра. А икры? Тоже работают, на педаль-то мы давим основаниями пальцев ноги.

Крутя педали, вы работаете в режиме циклической тренировки, той самой, которая происходит за счет жиров. Итак, лишние отложения на теле постепенно расходуются, формируются крепкие спортивные ноги и сильный (но не объемный) верх тела. Куда лучше той фигуры, которая вызывает вздохи при взгляде в зеркало!

Практика показывает: чтобы избежать лишней нагрузки на суставы, педали надо крутить часто – не ниже 80-90 оборотов в минуту. Пусть вас это не удивляет, на современных велосипедах не зря стоят передачи: 3 шестеренки («звездочки») спереди и 6 или 7 сзади. Чем меньший размер «звездочек» вы выберете ручками на руле, тем легче крутить педали. Значит, тем чаще вы сможете это делать. А быстрое педалирование, по мнению спортивных врачей, – профилактика заболеваний коленных суставов, хороший способ помочь ногам, склонным к варикозному расширению вен, а также выровнять разную длину ног.

Что выбрать?

Какой вид велосипеда выбрать, зависит от того, где и в каком стиле вы собираетесь ездить. Сразу оговоримся, что большинство современных велосипедов рассчитано на человека весом 100, максимум 120 кг. Это не касается гоночных моделей (впрочем, они и стоят запредельно, как автомобиль), а также моделей шоссейных и триатлонных.

Выбирая велосипед для похудения, обратите внимание на недорогие кросс-кантри и эндуро-модели (они же маунтинбайк, МТВ), туристические, гибридные. У первых двух колеса меньшего диаметра, на них вы будете куда увереннее чувствовать себя на узкой дорожке в парке, ухабистом дачном проселке, в поле или лесу. Туристический вариант хорош для длительных поездок по шоссе. Гибрид оправдает себя во всех условиях, вот только по откровенным холмам и горкам на нем лучше не ездить.

Обратите внимание на посадку. Для похудения полезнее, когда она приближена к спортивной: руль низко, почти на уровне седла, спина расположена практически параллельно земле, чтобы уменьшить сопротивление ветра. Поначалу это может показаться странным, но так в работу активнее включаются мышцы ягодиц и особенно живота. То есть если ваша проблемная зона расположена ниже или чуть выше линии талии спереди, вы сможете убрать ее с помощью только катания, не прибегая, как часто приходится, к дополнительным упражнениям на пресс.

Правильная поза

Чтобы честно сжигать 300 ккал за час и получать от этого удовольствие, а не мучиться в неудобной позе, сразу проверьте высоту седла. Опустите одну педаль в нижнее положение, поставьте на нее пятку и выпрямите ногу. И установите седло так, чтобы это положение ноги сохранялось и тогда, когда вы сидите. Иначе при езде ноги не будут выпрямляться до конца, не смогут отдыхать и будут болеть. А вот во время самого катания давите на педаль не пяткой и ни в коем случае не пальцами ног, а тем местом, откуда пальцы растут, то есть самым началом ступни.

Теперь разберемся с передачами. На ровной части дороги поставьте спереди среднюю звездочку, а сзади – какую-нибудь из средних (3, 4 или 5-ю). Если вам тяжело, не получается часто крутить педали, уменьшите передачи сзади до 2-й. Все равно тяжело? Спереди выберите самую маленькую, а сзади можете чуть увеличить.

Обычно все-таки даже начинающим дается первый из описанных вариантов. На спуске прибавьте спереди до самой большой звездочки, на подъеме уменьшайте передачу сначала сзади, а затем и спереди. Если же вы используете совсем старый велосипед, на котором вообще нет передач, то запомните простое правило. Крутите педали, пока это возможно делать с частотой не ниже 80 оборотов в минуту. Почувствовали, что дорога пошла вверх и крутить педали стало тяжело, – слезайте и идите пешком до спуска или ровного участка. Так вы обезопасите себя от травм и от ненужной накачки мышц. Помните: когда вы крутите педали с натугой, похудения не происходит!

Маршрут

Лучший маршрут для похудения – дорога с плавными подъемами и спокойными спусками. Кататься только по равнине хорошо для новичка, но очень быстро перестает давать эффект. Кроме того, живот намного эффективнее худеет именно от подъемов. Поэтому мы рекомендуем кататься по равнине только первые 1-2 месяца, а затем добавить плавный подъем. А вот крутые подъемы вам абсолютно не нужны и даже опасны – на них перегружаются колени.

Не смущайтесь периодически слезать с велосипеда и идти пешком. Катание–ходьба–катание–ходьба – отличный вариант для похудения. Смена типа движения не дает мышцам привыкнуть к нагрузке и за счет этого повышает количество сжигаемых калорий. Прогулка позволит отдохнуть спине и рукам, если они затекают с непривычки. И справиться с неподходящим для похудения участком (например, крутым подъемом) без вреда для здоровья.

Учитесь кататься на велосипеде? Вам поможет наш ВИДЕОУРОК! >>>

В тему

Шлем и шорты. Чтобы не натирать ягодицы или промежность, катайтесь в специальных шортах с вшитой мягкой вставкой («памперсом»). Многослойный «памперс» из специальных материалов смягчает сиденье, впитывает и выводит наружу пот, позволяет коже дышать. Выпускается в двух вариантах: обтягивающие «велосипедки» и широкие «бермуды». Не забывайте про шлем! Падения случаются даже в самых безопасных местах. Не бейтесь головой ради похудения.

Кстати

Прежде чем покупать велосипед, измерьте свой рост.

Ссылка на основную публикацию