Как ехать в гору на велосипеде - Infinity-Terra.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как ехать в гору на велосипеде

Road-Bike.ru

все про шоссейные велосипеды

Подъем в гору на велосипеде: стоя или сидя?

Новички, да и продвинутые велосипедисты, часто задаются вопросом, как правильно заезжать в гору на велосипеде – стоя или сидя. Однозначно ответить на этот вопрос трудно, как и во многих других случаях, он будет зависеть от множества факторов. Хотите знать от каких, читайте эту статью!

Подъем в гору на велосипеде

Градиент. Пологие холмы, как правило, преодолеваются сидя в седле. На крутых подъемах часто приходится вставать на педали. Чем больше градиент, тем чаще вам приходится работать стоя. Работа стоя на крутом подъеме, позволяет снять часть нагрузки с ног за счет давления на педали всей массой тела. Но стоит учесть, что педалирование «танцовщицей» создает дополнительную нагрузку для вашей сердечно-сосудистой системы – пульс учащается, дыхание становится тяжелым и прерывистым.

Да, это Альп д`Юэз и да, в него заезжают на велосипедах

Длина подъема. Чем короче гора, тем большее преимущество можно получить, вставая из седла. Вы производите больше мощности за счет давления всем весом на педали и достигаете вершины быстрее.

Тип гонки. На относительно пологих холмах триатлеты или участники гонок на время, как правило, не встают из седла, в отличии от участников групповых гонок. Последним довольно часто приходится сталкиваться с внезапными атаками во время подъемов, и чтобы удержаться на колесе при ускорении, им приходится вставать.

Вес велосипедиста. Чем меньше масса вашего тела, тем больше преимущество вы получите, преодолевая подъем стоя. И наоборот, чем больше ваша масса, тем выгоднее вам педалировать сидя. Чтобы определиться насколько велика ваша масса по велосипедным меркам можно провести нехитрые вычисления. Разделите ваш вес в килограммах на рост в сантиметрах. Например, если вы весите 75 кг и ваш рост 180 см., то ваша оценка будет примерно 0,42. Опытным путем установлено, что для велогонщиков горняков этот коэффициент должен быть меньше 0,36. Им выгоднее работать в горах стоя (вспомните хотя бы Хоакима Родригеса или Марко Пантани). Велосипедисты с коэффициентом от 0,36 до 0,42 достигают вершины, то вставая, то опускаясь в седло (например, Лэнс Армстронг). Для тех, у кого значение коэффициента находится между 0,42 и 0,45 лучше ехать в гору сидя (на ум приходит Мигель Индурайн). Тем, кто насчитал больше 0,45, мы рекомендуем похудеть , не ездить в горы на велосипеде.

Майкл Роджерс сидя заезжает на Дзонколан во время Giro d’Italia 2014

Вот почему профессионалы велогонщики так внимательно контролируют собственный вес. От этого показателя напрямую зависит скорость восхождения. Например, если уменьшить на 1 кг. вес связки велосипед-гонщик, то на подъем длиной 1000 метров с градиентом в 10% можно будет проехать на 3,5 секунды быстрее, при тех же затратах мощности.

Скорость. Если ехать со скоростью выше 20 км/ч, то лучше не подниматься с седла и ехать по возможности держась за низа руля (в аэро-позиции), чтобы минимизировать сопротивление воздушного потока. Если скорость ниже 20 км/ч, то можно распрямиться или ехать стоя. Но учитывайте и влияние ветра. Встречный «мордник» заставит вас потратить куда больше сил на подъеме в стиле «танцовщица», поэтому лучше будет оставаться в седле.

Усталость. В больших горах или во время длинной гонки, особенно ближе к концу заезда, имеет смысл чередовать сидячий и стоячий стиль восхождения, чтобы разгрузить мышцы. Даже если все выше перечисленные факторы говорят, что лучше подняться из седла, но мышцы на пределе, то лучше будет поработать немного стоя и попытаться напрячь другие мышечные группы

Выбор передачи. Этот фактор напрямую зависит от крутизны подъема, если вы чувствуете, что начинаете заламывать, то можно поработать стоя до вершины или переключить передачу на более легкую и опуститься в седло.

Тейлор Финни (197 см. и 82 кг.) выкручивает передачу

Сцепление с поверхностью. С этим фактором чаще сталкиваются поклонники кросс-кантри, на влажных или сыпучих подъемах. Для преодоления подъема приходится вставать или садиться и тем самым перераспределять вес между передним и задним колесом, для сохранения сцепления с грунтом.

Как видите, нужно держать в голове немало факторов, чтобы определить, как преодолевать тот или иной подъем – стоя или сидя. Хорошая новость, состоит в том, что в большинстве ситуаций тело на основании предыдущего опыта само подскажет вам, как действовать.

Ваши тренировки должны включать оба стиля езды в гору. «Сидячие» тренировки позволяют развить мышечную силу, которая нужна для хорошего прохождения плоских «разделок». «Стоячие» заезды в подъемы продолжительностью 2-3 минуты, повышают вашу аэробную мощность.

Как быстро подниматься в гору на велосипеде

Опытный велосипедист понимает, что невозможно кататься все время только по ровной гладкой дороге. Достаточно часто на пути встречаются крутые подъемы, которые необходимо преодолеть и желательно с минимальными затратами энергии.

Есть несколько техник как взбираться на гору правильно и сохранить силы для дальнейшей поездки.

Сохраняйте темп

Скорость надо рассчитать так, чтобы при подъеме мощность движения не увеличивалась больше чем на 10%. Не нужно спешить за тем, кто едет быстрее и увеличивать скорость вначале подъема, тогда к концу не останется сил и может понадобиться даже слезть с велосипеда. Важно найти свой комфортный темп. Плавный ход на протяжении всего пути экономит силы.

Держитесь в седле

Старайтесь преодолевать препятствия сидя. Для того чтобы подъем давался легче во время движения тело, наклоняйте немного вперед при этом сместившись по седлу назад. При каждом вращении педалей тяните руль на себя с той же стороны, с какой нажимаете на педаль.

Понизьте передачу

Чтобы не тратить силы и не доводить себя до изнеможения необходимо понизить передачу. Выставить скорость таким образом, чтобы каденс составлял 70-90 вращений. Несмотря на то что педали вращать придется чаще, но даваться это будет легче нежели, если тянуть велосипед на более высоких скоростях, мы сохраним как заданный темп, так и энергию.

Сделайте силу сцепления больше

Когда движение идет вверх по крутой возвышенности, может возникнуть пробуксовка задних колес. Чтобы этого избежать вес тела необходимо перенести назад, таким образом, сцепление с землей станет больше и движение будет легче.

Правильный выбор кассеты

Опытный велосипедист знает, что на пути могут встретиться разные препятствия, поэтому предусмотреть важно их все. Проверьте сколько зубцов находится на самой большой звездочке. Лучше если их будет там 28. Если их меньше, то при подъеме вам этого может не хватить, т.е. движение не будет становиться легче даже при понижении передачи.

Использование контактных педалей

Во время движения на педаль вы давите не только сверху, но и вытаскиваете их из нижнего положения, таким образом, совершаете круговое вращение. Для преодоления крутого препятствия это будет наиболее актуально, когда любое усилие играет важную роль.

Блокируйте амортизационную вилку

Большинство современных велосипедов позволяют блокировать вилку даже в движении. Это позволит сохранить энергию, не тратя ее на сжатие переднего амортизатора во время движения.

Добивайте холм стоя

Если холм очень крутой и до конца осталось не так много, то для того чтобы преодолеть его можно встать и доехать на ногах. Чтобы избежать частого прокручивания педалей и расходования сил впустую перед этим маневром нужно передачу повысить. Скорость движения станет выше за счет вращения педалей всем телом. Во время движения не нужно переваливаться с боку набок, так вы тратите свою энергию, старайтесь двигать велосипед из стороны в сторону.

Совершайте подъем по более длинному радиусу

Несмотря на то что путь станет больше, но сил вы потратите меньше если будете двигаться как бы немного вдоль холма избегая очень крутых мест.

Читайте также:  Фэтбайк из обычного велосипеда

Научитесь правильно дышать

Сбивчивое дыхание очень мешает и не позволяет до конца совершить маневр, при этом расходуется большое количество энергии. Поэтому важно, чтобы дыхание сохранялось ровное. Старайтесь дышать в такт движения шатунов. Во время движения делайте вдох за полное вращение педалей левой или правой ногой. Оптимальный вариант, когда за два полных вращения совершается один вдох.

Регулярно тренируйтесь

Как и в любом другом деле важна регулярность. Постоянные тренировки научат правильно расходовать силы, быстро и правильно прокладывать маршрут. Только выносливый и опытный спортсмен сможет преодолеть быстро очень крутую возвышенность с максимальным сохранением сил.

На дорогах встречаются достаточно разные препятствия и если одним из них является крутой холм, то опыт, выносливость и правильная техника помогут быстро преодолеть его.

Выбирайте маршрут так, чтобы избегать максимально крутых подъемов. Старайтесь избегать толчков в движение, сохраняйте темп, так чтобы при въезде на возвышенность мощность движения не увеличивалась больше чем на 10%.

Учитесь правильно переключать передачи. Большая передача подходит только для прямой дороги. Чтобы подняться в гору, не потеряв скорости и сил, понижайте передачу, но избегая прокрутки педалей и потери равновесия.

Когда движение очень затруднено и не помогает понижение передачи начинайте ехать из стороны в сторону совершая зигзаги.

Правильно дышите, так вы снабжаете организм достаточным количеством кислорода.

Как на велосипеде подниматься в гору

При подъёме на велосипеде в гору приходится задействовать все навыки езды на велосипеде. Ключевым фактором успешного подъёма является поддержание хорошего равновесия, как в направлении вперёд назад, так и в боковом. Также следует учитывать, что техника подъёма в гору на шоссейном велосипеде отличается от техники подъёма в гору на горном велосипеде. Главное отличие заключается в наличии или отсутствии достаточной силы сцепления.

Подъём в гору на шоссейном велосипеде.

Если подъём происходит в хороших условиях, то есть при наличии достаточной силы сцепления, то самое главное с максимальной пользой потратить энергию ваших мышц. Каждый начинающий велосипедист обычно старается привстать с седла и в таком положении чтобы то ни было достигнуть вершины, конечно, если у него хватит сил. Но с применением специальной техники не обязательно доводить себя до истощения.

Оставайтесь в седле.

По возможности всегда оставайтесь в седле и старайтесь поддерживать высокий каденс, так как в этих условиях обеспечивается максимальный КПД. Хотите быстрее добраться до вершины? Тогда во время нажатия на педаль старайтесь смещаться по седлу немного назад, а также наклонитесь вперёд. При этом руки должны оставаться немного согнутыми. При педалировании старайтесь тянуть руль на себя с той же стороны, с которой нажимаете на педаль. Используя эту технику, вы дополнительно задействуете ягодичные мышцы.

Преодоления подъёма стоя.

Некоторые подъёмы бывают настолько крутыми, что на них невозможно забраться сидя в седле. При педалировании стоя в самом нижнем положении хода педали энергия расходуется слишком неэффективно, но у вас хотя бы будет возможность ехать на велосипеде на пределе возможностей, а не вести его в руках.

Если вы когда-нибудь занимались в тренажёрном зале на горнолыжном или эллиптическом тренажере, то вы использовали технику, которая поможет подняться на гору в стоячем положении. На горнолыжном тренажёре вы попеременно нагружаете то одну, то другую ногу, при этом масса тела всегда падает на нагруженную ногу. Но так как педали вращаются по овалу, то при должной внимательности вы можете заметить, что даже при энергичном педалировании бёдра и плечи совсем немного двигаются из стороны в сторону.

Теперь представьте то же самое на велосипеде. Чтобы достичь полного оборота педали, на велосипеде приходится более энергично двигаться из стороны в сторону. И к сожалению это означает, что при движении тела из стороны в сторону впустую затрачивается слишком много энергии. Так что лучше не сами двигайтесь из стороны в сторону, а двигайте свой велосипед.

Как только педаль начинает идти вниз, наклоните велосипед в противоположную сторону. Держите тело ровно по отношению к этой ноге. Чтобы обеспечить ещё большую мощность, наклонитесь вперёд к рулю, но при этом руки должны оставаться немного согнутыми. После завершения движения одной ногой сразу перенесите свой вес на другую ногу. Чтобы легче было переносить вес с одной ноги на другую, используйте велосипед в качестве рычага. То есть велосипед должен быть наклонен к ноге без нагрузки, а вы сами держаться ровно по отношению к нагруженной ноге. Обратите самое пристальное внимание на технику педалирования.

Попрактикуйтесь: Попробуйте вращать педали только одной ногой и как можно плавней на протяжении всего цикла. Проделайте это по сто раз обеими ногами. Как только вы почувствуете, что каждой отдельной ногой вы можете крутить педали правильно, попробуйте подняться в гору с помощью двух ног.

Психологическая составляющая.

После того, как вы освоили технику подъёма на велосипеде в гору, следует обратить внимание на психологическую составляющую этого процесса. Большинство велосипедистов, хорошо освоивших технику подъёма в гору, не только знают когда необходимо оставаться в седле, а когда встать с седла, но также как заставить себя при необходимости оставаться в седле или наоборот постоять на педалях подольше.

Большинство профессиональных велосипедистов стараются сфокусироваться на мелочах, сохраняя при этом восприятие общей картины. Они думают о каждом обороте педали и задают себе вопросы. «Правильно ли я нажал на педаль в тот раз?» «Как повело себя моё тело?» «Находилось ли оно в прямом положении?» Подобные мысли помогают отвлечься от изнурительного подъёма и неустанно крутить педали.

Но что делать, если подъём слишком длинный? Наряду с вопросами самому себе профессиональные велосипедисты мысленно делят холм на участки и с учётом этого строят внутренний диалог. «Всё что мне сейчас нужно сделать, так это добраться до вон тех камней. Отлично! Теперь я смогу проехать, чтобы на велокомпьютере стало ровно 56 км… Всего 23 метра? Это совсем несложно». Затем представьте, что вы уже достигли вершины. Главное не пытайтесь делить дистанцию на слишком большие отрезки. После достижения каждой отметки хвалите себя, как будто вы только что выиграли Тур де Франс. Каждый пройденный участок приближает вас к вершине, а значит и к захватывающему скоростному спуску.

Подъём в гору на горном велосипеде.

На полпути в гору задняя покрышка начинает пробуксовывать и скользить. Сидя в седле не достичь результата, но от педалирования стоя также мало толку. И вам приходится вести велосипед в руках — вам опять не удалось взять вершину.

Чтобы взобраться на горном велосипеде на подъём, сперва вам нужно обеспечить нормальную силу сцепления. На шоссейном велосипеде (читайте про подъём на шоссейном велосипеда выше) проблемы с силой сцепления могут возникнуть при ухудшении погоды. При подъёме на горном велосипеде сила сцепления практически всегда плохая. Из-за камней, корней, грязи и песка даже на самый простенький холм будет забраться крайне сложно.

Чтобы научиться брать подъёмы на горном велосипеде, вам придётся научиться передавать мощность на заднее колесо и предотвращать его скольжение.

Увеличение силы сцепления.

Во время зимних стуж и снегопадов автолюбители кладут несколько мешков с песком или несколько покрышек в багажник, чтобы тем самым увеличить нагрузку на задние колёса. Это первое, что нужно сделать на велосипеде, если покрышка начинает пробуксовывать из-за низкой силы сцепления. Для этого просто сместите свой вес на заднюю часть седла.

Просто и эффективно! Ну, может быть не совсем…

Удержание равновесия.

При переносе веса на заднюю часть седла во время подъёма возникает проблема, заключающаяся в снижении нагрузки на переднее колесо, которое может неожиданно оторваться от земли, и вы сделаете кульбит. Суть заключается в том, чтобы перенести свой вес назад и при этом сохранить нагрузку на переднее колесо. Чтобы сделать это:

  • Наклоните туловище вперёд.
  • Прижмитесь к бёдрам.
  • Прижмите локти к себе и не напрягайте руки.
  • Держите голову в вертикальном положении.
Читайте также:  Складной велосипед в электричке

Тем самым вы понизите свой центр тяжести и равномерно распределите вес по всему велосипеду. Насколько сильно потребуется нагнуться вперёд зависит от угла наклона и силы сцепления на трассе. Чем более скользкий участок и круче подъём, тем ниже вы должны наклониться.

Хоть это и неудобно, но вы можете попробовать расположить свой подбородок почти над рулём, выровнять спину, а заднюю часть тела оставить висящей в воздухе. Смешно выглядит, но это эффективно. Подъём в гору начинается с определения того, как далеко нужно сместиться назад и как сильно нагнуться вперёд. Для этого требуется практика. Со временем вы увидите, как простые ловкие движения вперёд и назад помогут вам преодолеть препятствия и взобраться на крутые холмы.

Попрактикуйтесь: Найдите хороший длинный участок с различными условиями. Выберите низкую передачу (но не слишком низкую), которая позволит вам подниматься вверх. Поэкспериментируйте. Сначала переместите свой вес назад, не наклоняясь вперёд. Потом наклонитесь вперёд. Потренируйтесь на разных подъёмах с различными условиями.

Техника педалирования.

Когда вы приближаетесь к подъёму, то вам хочется переключиться на самую низкую передачу и начать энергично атаковать холм. Но это не работает. Это всё равно, что буксовать на автомобиле по льду. У вас возникнут проблемы с удержанием равновесия на велосипеде, а покрышки будут проскальзывать. Вместо этого постарайтесь найти такую достаточно низкую передачу, чтобы вам не пришлось поддерживать высокий каденс или становиться на педали. Определить оптимальную передачу можно только на практике. Далее просто поддерживайте стабильный и ровный темп педалирования. Обратите внимание на свою технику вращения педалей.

Переключение передач.

Переключить передачу на велосипеде желательно ещё до начала подъёма. Во всяком случае для новичка это самый лучший подход. Как только вы научитесь смещать свой вес, чтобы улучшить равновесие и сцепление с поверхностью, то сможете переключать передачи даже во время подъёма и при этом не снижать скорость.

Если вы определили для себя комфортный темп подъёма, то старайтесь не переключать передачу до тех пор, пока вы не начнёте ощущать, что ещё немного и вам придётся встать с седла. В этом случае просто перейдите на пониженную передачу, что поможет поддерживать скорость, а подъём не будет казаться таким изнурительным и длинным.

Выбор оптимальной траектории движения.

Быстрее преодолеть подъём также поможет подбор наилучшей траектории движения. Как правило, начинающие велосипедисты обычно выбирают направление, чтобы можно было объехать большинство препятствий. Это кажется логичным, но это не всегда срабатывает, так как при повороте руля во время объезда препятствия равновесие удержать сложнее, чем если бы бы просто переехать через это препятствие.

Конечно, вам придётся понять на практике какие препятствия вы можете переехать, а какие лучше объехать. Очевидно, что огромные камни и большие влажные корни преодолеть не получиться и их лучше объехать. Но с маленькими препятствиями вы сможете справиться в большинстве случаев.

Как только вы выехали на трассу, вы должны постоянно следить за маршрутом. Постоянно перемещайте свой взгляд с передней покрышки велосипеда на расстояние впереди себя примерно в пять метров. Высматривайте большие камни, корни, песок — всё, что может остановить ваше продвижение вперед. Определяйте качество покрытия и можете ли вы по нему проехать. По мере приобретения опыта вы будете находить такие маршруты движения, о которых большинство людей бы подумало, что пройти по ним не смогли бы даже горные козлы.

Обращайте внимание не только на препятствия.

Распространенной ошибкой является высматривание опасных на вид препятствий. Это относится как к подъёмам, так и к спускам. Не делайте так. Если при вождении автомобиля вы когда-нибудь высматривали ориентиры на местности и только потом переключали свою внимание на дорогу, замечая что вы чуть с неё не съехали, то вы поймете всю опасность такого поведения. Учитывайте, что вы склонны поворачивать в направление, в котором вы смотрите. Раз это может произойти при езде на автомобиле, то почему тоже самое не может случиться при езде на велосипеде?

Вместо этого лучше быстро посмотрите на препятствие, а затем сразу сфокусируйте своё внимание на наилучшей траектории, по которой его лучше всего объехать. Следите за дорогой, а не за препятствиями! Используя такую тактику, примерно в 99,9% случаев вы сможете проехать по намеченному маршруту и безопасно преодолеете препятствие. После чего дальше следите за дорогой по описанной выше методике.

Вот и всё. Придерживаясь этих рекомендаций, вы будете относится к подъёму на велосипеде, как к приятному вызову.

Едем в горы на велосипеде: 11 технических и психологических советов

Велосипедист, который всегда ездил по тротуарам или по шоссе, скорее всего, вряд ли захочет попробовать прокатиться по горным серпантинам. Причиной тому – недостаточно хорошее владение соответствующими навыками. Тем не менее, езда по специфической местности позволит лучше освоить управление велосипедом. Перед тем, как отправиться в горы, необходимо принять во внимание парочку ценных советов. Они помогут быстрее адаптироваться к горной местности.

1. Привыкайте к педалированию стоя

Городские велосипедисты в большинстве случаев сидят в своем седле. Заставить их педалировать стоя может тяжеловатый подъем или необходимость сильно разогнаться. Тем не менее, большую часть времени велосипедисты остаются в седле. Привыкайте педалировать стоя, так как придется преодолевать сложные подъемы и спуски.

2. Не переставайте крутить педали

Очень часто во время прохождения крутых участков многие велосипедисты предпочитают выполнять рывки, чтобы на две-три секунды перестать крутить педали. Так делать категорически нельзя, потому что это приведет к быстрой усталости.

3. Перемещайте вес тела во время крутых подъемов

Когда вы преодолеваете крутые тропы или дорогу, наполненную сыпучим песком, камнями и грязью, нужно переместить вес тела вперед. Это делается для того, чтобы заднее колесо велосипеда оставалось в контакте с землей, обеспечивая оптимальную тягу. Если вы переместите вес тела слишком далеко вперед, вы потеряете сцепление с дорогой. Переместив вес тела слишком далеко назад, переднее колесо может оторваться от земли.

4. Перемещайте вес тела при преодолении крутых спусков

Проходите крутые спуски с большим перемещением тела назад. Настолько большим, что седло, возможно, будет находится перед вами.

5. Велосипед должен справляться с неровностями

Горные велосипеды специально спроектированы для преодоления препятствий, поскольку подвеска поглощает большую часть удара от неровности. Даже во время прыжков рама и другие части будут оставаться целыми. Не пытайтесь поехать в горы на круизере или сити-байке.

6. Готовьтесь к царапинам, сколам и другим косметическим проблемам

Владельцы шоссейных велосипедов могут хранить своих железных коней в идеальном косметическом состоянии на протяжении многих лет езды. При прохождении бездорожья не стоит верить в то, что лакокрасочное покрытие останется целым и невредимым. Учитывая специфику рельефа, это практически невозможно.

7. Иногда лучше проехаться по камням, чем объезжать их

Шоссейные и дорожные велосипедисты понимают, что камень — это препятствие, от которого следует держаться подальше. Владелец горного велосипедиста видит в камне естественное препятствие. Иногда лучшим решением является проезд по камням, нежели попытка объехать их.

8. Иногда лучше пройтись пешком

Даже самые лучшие гонщики время от времени могут спрыгивать с велосипеда, чтобы преодолеть очень сложные секции пешком. Не верьте в то, что каждую секцию трассы можно будет с уверенностью проехать на велосипеде. На самом деле, в ряде ситуаций прогулка пешком позволяет сохранить больше энергии и времени на преодоление очень сложных участков.

Читайте также:  Как выбрать фонарь для велосипеда

9. Будьте готовы к неудобным ситуациям

Находясь в седле горного велосипеда, необходимо ощущать момент, когда колесо скользит по гравию, камням, грязи и корням деревьев. В отличие от асфальта, земля часто проседает и двигается под велосипедистом. Если можете, расслабьтесь и оставайтесь в вертикальном положении, когда чувствуете скольжение велосипеда не предотвратить. Лишние нервы и страх сделают вас более напряженным..

10. Оцените ближайшие 20 метров пути

Крайне важно заранее задумываться о ближайшем препятствии и принимать правильное решение. Таким образом, вы получаете возможность уверенно справляться со всеми сложностями. Посмотрите вперед, выберите наиболее правильную траекторию прохождения трассы, а затем убедитесь в том, что велосипед сможет проехать по проблемному участку. Также проверьте, сможете ли вы внести нужные корректировки непосредственно во время преодоления преград.

11. Берите с собой опытных велосипедистов, которые помогут освоиться

Первый раз в горы необходимо ездить с людьми, которые смогут подождать, пока вы освоитесь, и только в правильно подобранную, известную им местность. Она должна обязательно подходить начинающим маутинбайкерам. Постоянный переход с небольших препятствий на более техничные позволит получить фундаментальные знания правильного поведения. Это также позволит свести к минимуму вероятность того, что в один прекрасный момент маунтинбайк не понравится вам, и вы решите больше никогда не ездить на велосипеде по горам.

Как заезжать в гору на велосипеде

Тема сегодняшней заметки о том, как научиться эффективнее заезжать на велосипеде в подъемы. Знаю, что ехать в гору и против ветра мало кто любит, но приходится это делать часто.

Я дам несколько простых советов, которые вынес из собственного опыта. Самый главный — не нужно пытаться доказать, что ты не хуже других, и ломить вверх из последних сил, особенно если еще нет тренированности.

Нет ничего постыдного в том, чтобы спешиться и спокойно пройти подъем пешком. На затяжных горках пульс вылетает в анаэробную зону, а на суставы и связки идет повышенная нагрузка.

Итак, для начала — терминология. Велосипедисты называют длинные и пологие подъемы тягунами, а короткие и крутые — торчками.

Качай железо

За апхилл отвечают две вещи — мышцы и дыхалка, второе приходит с «накатом» на велосипеде, а вот мышца сама по себе не растет. Если вам кто-то скажет, что велосипедист и качалка — вещи несовместимые, то не верьте.

Приседания в спортзале — это база для любого велосипедиста, увлеченного улучшением своих скоростных показателей. Лучше всего растить мышцы в зимний период, потому что они по большей части простаивают.

Я помню, один зимний сезон чередовал качалку с почти ежедневными занятиями на станке, так весной не мог себя узнать — все тяжкие в прошлом сезоне подъемы давались сходу, как будто вставили пропеллер.

Одно-два занятие в неделю по приседанию со штангой поможет нарастить за несколько месяцев достаточную мышцу на бедрах, чтобы уверенно вваливать в любые подъемы.

Снижай массу

Главный враг велосипедиста — лишний вес, и на подъемах это особенно заметно. Тяжелые катальцы могут вполне темпово вваливать по ровняку, но как только начнется «вверх-вниз», то гаснут они очень быстро.

У меня есть заметка про то, как облегчить велосипед, и я там написал, что вместо всех ухищрений по снижению веса байка, лучше сбросить пять килограмм со своей тушки — подъемы будут даваться значительно проще.

Так что перед началом велосезона нужно просто чуть меньше кушать. 🙂

Подъем в торчки

Асфальтовый торчок прост — блокируешь амо-вилку (если есть) разгоняешься по прямой, влетаешь на инерционном импульсе как можно выше, и не снижая темпа добираешь оставшееся. Не возбраняется даже в конце горки заломить стоя.

Грунтовые же точки — это целое искусство, часто их таким нахрапом не возьмешь — дорога может быть с камнями и корнями, и на скорости заехать не выйдет. Поэтому, снижаем передачу до той, на которой можно легко крутить, и карабкаемся вверх.

Главный секрет — не вставать с седла, но переместить свой вес как можно дальше вперед, на самый кончик. Корпус нужно нагнуть к рулю, а руки согнуть в локтях. Педалируйте ровно, старайтесь крутить по кругу, чтобы не допускать раскачки.

Не блокируйте вилку, потому что она должна обрабатывать все неровности. Следите за дорогой, объезжайте крупные камни, ямы и прочее, что может заставить вас потерять равновесие на такой маленькой скорости. Если остановитесь, то уже не сможете снова поехать на таком крутом подъеме.

Подъем в тягуны

Если впереди длинный подъем, то нет смысла разгоняться, повышая пульс раньше времени, всё равно импульса не хватит на всё расстояние. Крутите педали со своим обычным каденсом, переключая скорости вниз, когда нужно.

Здесь есть маленькая хитрость — не стоит доходить до совсем уж легких передач, если крутизна подъема того не требует. Слишком большой каденс может сильно вымотать вас даже без нагрузки на педалях. Нагрузка должна всё время оставаться умеренной, но ощутимой.

На каком-то этапе можно даже немного снизить каденс (например, с 90 до 70), четко вращая педали по кругу (контакты рулят), контролируя мышцы и связки. Следите, чтобы колени не болтались из стороны в сторону, бедра должны фиксироваться параллельно раме.

Бывает так, что тягун имеет плавный и затяжной подъем, а к самому верху градиент становится круче. Если вы чувствуете, что крутить становится всё тяжелее, то нужно применить технику для торчков — сместиться максимально вперед, туловище ниже, трансмиссия на нижние передачи. Добираем в таком темпе до самого верха, можно даже поломать стоя.

Очень противное явление — сильный встречный ветер в подъемах. В начале горки вы находитесь под аэродинамическим прикрытием, но когда, уже уставший, подъезжаете к вершине, то добавляется еще одно препятствие — ветер. И когда, наконец, выехав на самый верх, вы надеетесь отдохнуть на спуске, то ветер заставляет крутить педали, даже двигаясь вниз.

Если позволяет дорожная обстановка, то на затяжном подъеме, имеющем крутую вершину, можно применить технику серпантина. Начинайте вилять из стороны в сторону и почувствуете, как проще едется вверх.

Горная подготовка

Самая эффективная тренировка по езде в подъемы на велосипеде — это в реальных условиях. Если изо дня в день кататься по горам, то организм сам по себе адаптируется к нагрузкам.

Вспоминаю, когда мы с Мурзиком приехали из путешествия Южный путь, то местные тягунки просто не ощущались. Заключающий сегмент нашего велопохода проходил по Португалии — почти сорок дней мы не видели ровных участков дороги, только вверх или вниз. Зато в эстонском ландшафте было ездить очень легко после этого. 🙂

Поэтому, если есть возможность — рекомендую перед началом сезона выкатиться в горы, в теплую страну. Сейчас март, а я смотрю по Фейсбуку, у меня уже масса знакомых катает по Лазурному берегу во Франции и по испанским перевалам. И это правильно, приедут обратно раскатавшимися.

Надеюсь, подъем в горки на велосипеде станет вашим любимым развлечением. 🙂 Может быть, опытные читатели поделятся своими наблюдениями, как подготовить свой организм к апхиллам.

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Ссылка на основную публикацию