Езда на велосипеде болит - Infinity-Terra.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Езда на велосипеде болит

Почему болит попа и копчик после велосипеда

11 минут Автор: Дмитрий Белоусов 499

Поездка на велосипеде – приятный и полезный способ времяпрепровождения. Однако боли и дискомфорт, часто возникающие между ног, могут свести на нет всё удовольствие от прогулки. Велофорумы буквально переполнены стонами страдальцев: «После велика у меня ужасно болит попа! Мой копчик просто убивает меня! Что делать? Скажите, я умру? Никогда больше не сяду на эту чёртову штуковину!» Плохая новость заключается в том, что неприятные ощущения сигнализируют о наличии определённых проблем. Хорошая – в том, что от них ещё никто не умирал. Подобные неприятности испытывал практически каждый, кто хоть раз садился на байк. Если вы используете его для простых покатушек, а не увлекаетесь экстремальными видами езды, то вашему горю легко помочь.

Причины возникновения болей

Неприятные ощущения в мягких тканях таза, промежности и бёдер появляются у тех, кто начинает кататься на велосипеде после некоторого перерыва. В этом нет ничего страшного. Дискомфорт возникает оттого, что ваше тело отвыкло от нагрузок. Он проходит после второй–третьей поездки.

Если же этого не происходит, значит, источник проблемы лежит гораздо глубже. Чаще всего боли между ног вызваны одним из следующих факторов:

  • Неподходящее седло. Если после катания на велосипеде болит попа, бёдра или копчик, то в первую очередь стоит проверить именно эту деталь. Неправильное сиденье – главный виновник мучений начинающих райдеров.
  • Слишком продолжительные поездки. Если вы садитесь на байк после долгого перерыва, то не стоит сразу же предпринимать многокилометровые походы. Для начала стоит ограничиться небольшими прогулками, постепенно наращивая нагрузку.
  • Одежда для катания также имеет важное значение. Швы повседневной одежды могут натирать самые нежные места, вызывая раздражение и боль.
  • Посадка. При езде на велосипеде правильное положение тела играет очень важную роль. Неправильная позиция может привести не только к возникновению дискомфорта в области таза, но и к ряду других серьёзных проблем.

Перечисленные причины болезненных проявлений являются самыми распространёнными, но многое зависит от особенностей строения тела человека и его физического состояния. Например, застарелый геморрой в фазе обострения или сломанный копчик вряд ли будут способствовать получению удовольствия от катания на байке, поэтому каждый случай стоит рассматривать индивидуально. Если нет никаких данных о том, что боли и дискомфорт вызваны каким-либо заболеванием, то стоит попробовать решить проблему простыми методами, которые в большинстве случаев дают положительный эффект.

Выбор подходящего седла

Как уже было отмечено ранее, неправильное сиденье для велосипеда является самой распространённой причиной болезненных ощущений после езды на нём. Седло нужно подбирать индивидуально, учитывая ряд факторов: стиль катания, предполагаемая продолжительность поездок, анатомические особенности райдера и его пол.

Размеры седла. При выборе подходящего сиденья следует руководствоваться в первую очередь его размерами. Длина должна позволять немного смещаться вдоль линии движения. Ширину следует подбирать таким образом, чтобы вся нагрузка приходилась на седалищные бугры – особые утолщения на седалищной кости. При использовании слишком узкого сиденья основное давление будет приходиться на ягодицы и промежность, где очень скоро возникнет онемение, а затем потёртости и боль. Если седло чрезмерно широко, то при педалировании внутренняя поверхность бёдер будет тереться о его края. Женские сёдла также имеют определённые отличия. Они шире и короче мужских, так как таз у женщин имеет большие размеры. Определить величину промежутка между седалищными буграми можно с помощью специального инструмента. Ширина седла должна быть на пару–тройку сантиметров больше этого расстояния.

Форма седла. Если взглянуть на разные сиденья сверху, то можно увидеть, что они различаются по равномерности перехода края седла от носика к задней части. V-образные, напоминающие по форме грушу, характеризуются плавными линиями, а Т-образные – длинным и узким носиком, резко переходящим в заднюю площадку. Тем, кто привык при езде часто перемещать свою «пятую точку» вдоль сиденья, больше подойдёт первый вариант. Т-образные сёдла помогут избежать проблем с потёртостями на бёдрах. Существуют также модели с вырезом или углублением вдоль сиденья, призванным полностью избавить велосипедистов от давления на промежность, но результаты, полученные в процессе их использования, довольно спорны.

Жёсткость сиденья зависит прежде всего от стиля катания, который вы предпочитаете. Неспешные прогулки по городу продолжительностью 2–3 часа не предусматривают особых физических нагрузок и высоких скоростей. Посадка на сити-байке или крузере прямая, поэтому для такого велосипеда отлично подойдёт мягкое и широкое седло, обеспечивающее максимальный комфорт. Большое кожаное сиденье также необходимо тем, кто увлекается исполнением различных трюков на дёрт- и стрит-байках.

Во время прыжков часто приходится зажимать его между ног, и жёсткое узкое седло быстро превратит бёдра и колени в один сплошной синяк. Но ни в коем случае нельзя ставить такой, на первый взгляд, удобный «диван» на велик, предназначенный для длительных поездок на большой скорости. Мягкая поверхность во время езды начнёт прогибаться под вашей задницей, увеличивая давление на промежность и вызывая крайне неприятные ощущения. Кроме того, повышенное потоотделение провоцирует возникновение опрелостей и потёртостей.

Материал для седла. Основными материалами для изготовления велосипедных сёдел служат пластик, кожзаменитель и натуральная кожа. Обычно при покупке велосипеда вы получаете простое и дешёвое пластиковое седло низшего ценового диапазона. Такое седло жёсткое, не впитывает пот и не дышит, поэтому при езде на нём сразу возникает опасность стереть свои самые нежные части тела в кровь. Однако современные дорогие пластиковые сиденья имеют специальные отверстия, не скользят и прогибаются под весом райдера, пружиня и принимая соответствующую его анатомическим особенностям форму. Кожзаменитель на сёдлах среднего уровня практически не обладает никакими преимуществами по сравнению с пластиком.

Кожаные изделия являются самыми удобными. Такие сёдла хорошо впитывают пот и пропускают воздух, но слишком тяжелы для соревнований и используются в основном велотуристами. Кроме того, они требуют особого ухода. Если вы решили купить подобное сиденье, то обратите внимание на его конструкцию. Большинство спортивных моделей имеет основу из пластика, и только сверху покрыты кожей. Настоящее кожаное седло не имеет мягкой подкладки, часто снабжается пружинами, а основа выполнена из натурального материала – той самой кожи. Первое время после установки такого седла вы почувствуете, что у вас болит буквально везде. Дело в том, что должно пройти определённое время, прежде чем оно «разносится», как новые туфли, растягиваясь и принимая форму в соответствии с особенностями вашего тела. Через пару сотен километров вы, несомненно, почувствуете, что ездить стало гораздо комфортнее, и уже не захотите расстаться со своим кожаным сиденьем ни за какие деньги.

Подседельный амортизатор в некоторых случаях используется для смягчения ударов, вызванных неровностями дороги. Чаще всего эти устройства устанавливаются на велосипеды с вертикальной посадкой – сити-байки, крузеры и другие прогулочные подвиды. Именно у тех, кто использует такие байки, чаще всего болят ягодицы и копчик, так как весь вес приходится на «пятую точку». Амортизационные штыри бывают двух видов: телескопические и рычажные. В качестве рабочего элемента в них используется эластомер, но рычажные эффективнее и стоят дороже. Тем не менее для тех, кто не совершает длительных поездок, использование таких приспособлений может стать решением проблемы.

Выбор подходящего седла требует самого пристального внимания. Купите в магазине одну из моделей, которая не вызывает у вас дискомфорта, и покатайтесь на ней несколько дней. Если в течение этого времени у вас возникнут боли или другие неприятные ощущения, смело возвращайте сиденье обратно. Езда на таком седле не принесёт ничего, кроме разочарования.

Положение сиденья и правильная посадка

Следующей распространённой причиной, вызывающей боли между ног при катании на велосипеде, является неправильная посадка. Она, в свою очередь, может быть обусловлена неподходящей рамой или неверно отрегулированной высотой руля и седла.

Геометрия и размеры рамы оказывают огромное влияние на положение тела при езде. В первую очередь следует выбрать раму, подходящую вам по росту. Слишком высокая рама приведёт к натиранию бёдер при педалировании, а маленькая станет причиной чрезмерно высокой посадки. Затем нужно обратить внимание на длину переднего треугольника. Если вам приходится тянуться вперёд, чтобы удержать руль, то такая рама слишком длинная для вас, и вы будете постоянно соскальзывать с седла. В результате даже при небольшом прыжке есть немалый шанс ушибить копчик. В лучшем случае такая травма приведёт к сильнейшим болям, при которых трудно не только сидеть, но и лежать. В худшем – последствия могут быть гораздо серьёзнее.

Чтобы установить седло в правильное положение, нужно так отрегулировать высоту подседельного штыря, чтобы таз на сиденье принял прямое положение. Педаль при этом должна находиться в крайнем нижнем положении, а нога, опирающаяся на неё, была бы слегка согнута в колене. Сиденье может наклоняться на несколько градусов вперёд или назад в зависимости от особенностей телосложения велосипедиста.

Наклон не должен быть большим, иначе он будет соскальзывать вперёд или назад, что приведёт к давлению на промежность или ягодицы и вызовет болевые ощущения. Самым правильным будет установить седло параллельно земле. Высота руля должна позволять райдеру легко удерживать его без особых затруднений. Спина при этом остаётся изогнутой, а кисть, предплечье и плечо находятся на одной линии.

Подходящая одежда для велосипеда

Последний момент, на который нужно обратить внимание, это одежда для езды на велосипеде. Обычные брюки или шорты имеют швы на внутренней поверхности, которые часто становятся причиной потёртостей и ссадин. Кроме того, они плохо впитывают пот, который скапливается в промежности и на бёдрах, вызывая опрелости и раздражение.

Поэтому следует использовать специальные велосипедные штаны или шорты из эластичного материала, которые хорошо облегают тело и имеют вшитый памперс, отлично впитывающий пот. Кроме того, следует придерживаться правил личной гигиены, регулярно принимать душ и стирать велосипедную одежду после каждой поездки. Иначе грязная ткань будет влажной и неприятной на ощупь, вызывая раздражение. К тому же пот служит отличной средой для размножения различных болезнетворных микроорганизмов, вызывающих алергическую реакцию.

Для того чтобы избежать неприятных ощущений после езды на велосипеде, достаточно правильно подобрать и отрегулировать его комплектующие. Конечно, проблема не всегда решается так просто. В случае если боль и дискомфорт не проходят после всех принятых мер, стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, что источник проблемы лежит гораздо глубже, и неприятные ощущения сигнализируют о серьёзной проблеме со здоровьем.

Почему возникают боли при езде на велосипеде?

Счастлив тот велосипедист, который способен проехать несколько десятков, а то и сотен километров, нисколько не пострадав при этом в физическом плане. Все мышцы у него работают как надо, дыхание правильное. Следствие – физический прогресс в результате тренировки, а также возможность без неудобств продолжать велопоход.

К сожалению, так ездят далеко не все. Проехав некоторую дистанцию, организм начинает выказывать свое недовольство: или ноги начинают болеть, или спина ныть. Не нужно думать, что это из-за недостаточно хорошей физической формы, хотя, конечно, она тоже отчасти является виновником усталости. Главной причиной болей в мышцах и суставах, а также быстрого изнеможения является неправильная посадка и неверная техника педалирования, а вернее ее отсутствие.

Неопытные велосипедисты частенько выбирают посадку, при которой тело удерживается исключительно скелетом: верхняя часть туловища опирается на позвоночник и руки-«подпорки». Это как поставить ящик на ящик. Конструкция получается жесткой, без смягчающей работы мышц. Отсюда повышенная восприимчивость к ударам, усталость, даже риск травм.

Читайте также:  Велосипед на крышу автомобиля

Правильная посадка начинается с подбора размера рамы, о чем можно: «Как подобрать правильную ростовку«. Велосипед – не стул, на нем нужно сидеть совсем по-иному. Более того, если на байке удобно сидеть, стоя на месте, то это не значит, что на нем будет в той же степени удобно на ходу. Дороги далеко не всегда бывают ровными, особенно на пересеченной местности, поэтому правильная посадка предполагает смягчение ударов от неровностей.

Запоминаем несколько важных моментов. Спина в движении должна быть немного изогнутой, дугообразной, без провисания между плечами и бедрами. Так она будет подобна пружине, гасящей толчки от выбоин дороги. Сильно изгибать спину не нужно – вероятность возникновения боли в пояснице и даже получения травмы весьма велика.

С той же целью немного расслабляем руки в локтях. Жестко их фиксировать не нужно. Так как на переднее колесо приходится достаточно значительная часть веса, при наезде на кочку удар будет весьма ощутимым. Даже имея на своем байке супер-пупер амортизационную вилку, придется поучаствовать в гашении энергии удара посредством собственных мышц.

Плечи тоже должны участвовать в поддержке тела и поглощении ударов. Не стоит смещать их далеко вперед, так как это препятствует гибкости рук.

Настроить велосипед под себя поможет вот эта статья: «Посадка велосипедиста«.

Правильная посадка способствует также эффективному педалированию. Научиться вращать педали без лишних потерь можно, прочитав вот эту статью: «Эффективное педалирование«.

Сделав все в соответствии с рекомендациями в приведенных выше статьях, велосипедист почувствует изменения к лучшему во время катания: уставать станет меньше, а проезжать, соответственно, больше. В случае, когда после приложенных на самосовершенствование усилий какие-то мышцы или суставы продолжают «негодовать», значит что-то вы все-таки упустили в своих тренировках. Но не отчаивайтесь. «Непокорные» части тела будут нам сигнализаторами допускаемых ошибок. По тому, что именно болит, можно вычислить, что делается не так.

Почему болят бедра?

Обычно боль возникает из-за натирания внутренней части бедер седлом. Причина – неправильно подобранное или установленное седло. Не думайте, что мягкое широкое седло – это хорошо. Такой вариант приемлем разве что для ситибайков. В дальних и длительных поездках применяются жесткие седла довольно узкой формы. «Смягчить» себе жизнь можно ношением специальных велотрусов со вшитым памперсом. Они значительно удобнее обычных шортов, так как обеспечивают высокий теплообмен и не стесняют движений. Обратите внимание, что использовать их нужно без нижнего белья.

Почему болят колени?

Педалирование характеризуется постоянной частотой вращения с неизменным относительно невысоким усилием. Если посадка не оптимальна или техника педалирования неверная, колени работают в нагруженном режиме. Распространенной ошибкой, являющейся причиной болей в коленных суставах, является выбор слишком высокой передачи.

Применяя контактные педали, позаботьтесь о правильной установке шипов. Положение ноги в движении должно быть таким же естественным, как и при ходьбе.

Проследите также о траектории движения колен во время вращения педалей. Ноги должны двигаться строго параллельно раме.

Почему болят стопы?

Боли в стопе могут быть вызваны выбором неудобной или неподходящей обуви. Подошва не должна быть очень мягкой, иначе при надавливании на педали усилие будет концентрироваться на отдельных зонах стопы.

Выбор слишком высокой передачи создает излишнее давление на стопу вследствие необходимости налегать с большей силой. О том, как правильно переключаться и выбирать нужную передачу, читаем тут: «Как правильно переключать передачи на велосипеде«.

Почему болят лодыжки?

Если педалировать с большими углами стопы (в верхнем положении педали пальцы направлены вверх, в нижнем – вниз), вполне возможно появление болевых ощущений в лодыжках. Еще одной причиной может быть изгиб шатуна или педали, из-за чего стопа при вращении педалей качается из стороны в сторону.

Почему болит ахиллово сухожилие?

Это сухожилие соединяет икроножную мышцу с пяткой. Являясь самым мощным и крепким сухожилием человеческого тела (выдерживает тягу на разрыв до 400 кг!), тем не менее, оно довольно часто травмируется. Как и в случае с лодыжками, боль в этом сухожилии может возникнуть при вращении педалей с большими углами стопы.

Установленное слишком высоко седло также может быть причиной болевых ощущений, так как к педали придется тянуться, изгибая при этом стопу.

Педалирование пальцами – еще одна из возможных причин.

Используйте велоперчатки. Они не только препятствуют возникновению мозолей, но и экономят силы: голые руки часто потеют, становятся скользкими, а потому руль приходится сжимать сильнее.

Почему болят запястья?

Причины боли в запястьях – неправильная посадка или неверная установка седла. Если седло установлено с большим наклоном назад, при езде велосипедист будет съезжать, и придется руками подтягивать себя вперед.

Используя рога, не допускайте чрезмерного давления на «впадину» между двумя «подушечками» на ладони. Отчасти избежать этого поможет правильная установка рогов (читаем здесь: «Рога на руль велосипеда«).

Почему болят пальцы?

Пальцы могут занеметь. Причина – защемление нерва. Возникает из-за неправильной посадки, когда запястья сгибаются на большие углы.

Почему болят плечи?

Потому что посадка выбрана неверно. Слишком сильный наклон седла вперед вынуждает байкера отталкиваться от руля назад, чтобы не сползать. А это излишняя нагрузка на плечи.

Когда устает только одно плечо, проверьте, одинаково ли вы изгибаете руки и распределяете по ним нагрузку. Возможно также, что руки могут быть немного разной длины. Не удивляйтесь и не пугайтесь, такое бывает. Абсолютно симметричных людей, кстати, вообще не существует (по крайней мере, в природе). Если асимметрия проявилась именно на руках, можно попробовать установить руль с небольшим отклонением. На длинную руку придется дальний конец.

Почему болит спина?

Конечно же, первопричина такого случая – неправильная посадка. Как уже было сказано выше, положение спины должно способствовать смягчению ударов от неровностей и эффективному педалированию.

Сидеть ровно с выпрямленным позвоночником – для этого руль устанавливается повыше – предпочитают люди с больной спиной. Вот только невдомек им, что такой посадкой они не облегчают себе жизнь, а только усугубляют свое положение. Удары-то от дороги не гасятся, сильнее травмируя ослабленную область. Поэтому либо не выдумываем и сидим, как подобает велосипедистам, либо покупаем двухподвес или хотя бы седло с амортом.

Почему болит шея?

Причина так же банальна, как и со спиной – посадка. Слишком тяжелый шлем и неправильное его ношение усиливают нагрузку на шею. Подбирайте средства защиты с умом («Велошлем — необходимость или «понты»?» и «Велосипедные шлемы. Безопасность в моде!» ).

Как видите, правильная посадка может в корне поменять качество езды на велосипеде, избавить от ненужных болей и существенно повысить возможности велосипедиста. Поэтому, прежде всего, нужно научиться (переучиться) занимать оптимальное положение за рулем и следить за своими движениями на ходу. Когда мышечная память усвоит заданный материал, можно будет беззаботно отправляться в дальнюю поездку, любуясь пейзажами, а не траекторией движения коленей. Впрочем, кому что нравится.

5 причин боли при езде на велосипеде

Если не падать с велосипеда во время езды то велоспорт — это спорт, который принесет Вам много удовольствия. При соблюдении всех правил осторожности, поездки на большие расстояния принесут вам кучу впечатлений.

Но, как и в любом виде спорта на выносливость, езда на велосипеде может вызывать много болезненных ощущений,которые при несвоевременном диагностировании и лечении могут привести к серьезным проблемам.

При постоянном ощущении боли правильным решением будет прекратить езду и немедленно обратиться за помощью к врачу. Но для того, чтобы можно было охарактеризовать боль и понять первопричины, разработать правильное лечение и восстановление, мы приводим самые распространенные проблемы и заболевания, которые могут возникнуть при езде на велосипеде; причины их появления, способы лечения и предотвращение этих проблем.

Существует несколько основных типов травм при езде на велосипеде, кроме ранений и переломов, которые возникают при падениях. Эти травмы менее заметные, но не менее проблемные, и имеют негативные последствия – перенапряжение и боли, вызванные перенапряжением; и травмы, вызванные биомеханическим стрессом, который вызван мышечным дисбалансом или неправильной посадкой на велосипеде.

«Это основная причина боли, которую нужно найти», — объясняет Барри Эдвардс из Лаборатории физиотерапии и спортивной травмы «Team Bath» в Великобритании. «Растягивание, массаж триггерных точек конечно могут облегчить симптомы, но если вы не устраните причины, то опять получите те же самые симптомы, как только вернетесь к езде на велосипеде».

Боль в руках

Возможная причина: невралгия Ульнара( туннельный синдром,синдром лучезапястного канала). Эта проблема вызывает ощущение онемения и покалывания в руках во время езды на большие расстояния, когда вы долгое время держите руки на руле в одном положении.

Причиной возникновения данной проблемы является не только влияние собственного веса, но также передача вибраций неровной поверхности от руля.

Профилактика: если вы страдаете от этого, первое, что нужно сделать — это выбрать правильное положение тела во время езды , чтобы снять напряжение с рук и перераспределить ваш вес тела должным образом.

Чаще всего решение проблемы заключается в том, чтобы уменьшить вытягивание рук, и нагрузку на них собственным весом» — говорит Эдвардс. «Таким образом, большая часть вашего веса будет перенесена на седло».

Проблема также может быть решена путем использования перчаток с гелевыми вставками по всей ладони, также можно применять ленты для обмотки руля.

Боль в области бедер.

Возможная причина: синдром-Пириформис, который часто возникает в результате перегрузки во время тренировок, в частности переутомлением мышц в ягодицах. Это раздражение седалищного нерва, вызванное сжатием его грушевидной мышцей в ягодицах.

Сам пириформ представляет собой маленький мышцу, которая возвращает ногу в наружную сторону. Поскольку это не то движение, которое велосипедисты делают постоянно, мышца может сокращаться и расслабляться. Если он перенапряжен, то может увеличиваться в размере, тем самым создавая давление на седалищный нерв, вызывая боль и онемение в ноге или в области тазобедренного сустава – все это является распространенной причиной ишиаса.

Профилактика: если эта травма была вызвана нарушением равновесия между мышцами,то укрепляйте мышцы и боль исчезнет.

Упражнения для растяжения и укрепления пириформиса.
Лягте на спину, согните обе ноги в коленях и переместите левую ногу так, чтобы левая лодыжка дотянулась до правого колена.
Расслабьтесь, сделайте глубокий выдох, а затем дотянитесь правой ногой к груди, при этом наклоняясь к бедрам – это даст возможность растянуть пириформ. Углубляйте растяжения, обхватив правое бедро обеими руками и осторожно потяните его, а левую ногу опирайте на него.

Боль в колене.

Вероятная причина: Боль в колене является одной из наиболее распространенных жалоб от велосипедистов – диагностировать первопричины бывает очень трудно.

Как велосипедисты, вы знаете несколько общих травм колена, которые самостоятельно могли диагностировать. «Воспаление мениска и повреждение передних и задних крестообразных связок редко возникают через езду на велосипеде», — говорит Эдвардс. Эти травмы чаще являются посттравмами, например после тяжелого падения, которое вызывает неестественное сгибание ноги.

Одной из самых распространенных жалоб на коленную боль является боль в коленных чашечках. «Это, вероятно, чрезмерная травма, пателлофеморальный болевой синдром, хондромаляции надколенника», — говорит Эдвардс, когда под поверхностью надколенника возникает воспаление, как правило из-за того, что слабые мышцы двигают коленный сустав так же как вы педали.» Если коленная чашечка трется сзади об кость – это приводит к раздражению и воспалению хряща.

Читайте также:  Правильная высота сиденья велосипеда

Также проблема может быть вызвана чрезмерным растяжением илиотибиального тракта и выталкиванием коленной чашечки с правильного размещения, тем самым заставляя ее опять же тереться о кости.

Одна из самых основных причин болей в нижней части тела и коленях у велосипедистов – это, на самом деле, маленькая мышца на внешней стороне бедра, которая называется задней ягодичной мышцой. Эта мышца очень важна для стабилизации бедра и препятствует вращению колен в середину. Когда возникает ослабление чрезмерно жесткой группы илиотибиального тракта — это может быть причиной многих болезненных проблем, включая медиальные боли в коленях, боли в передней части колена и даже боль в пояснице.

У бегунов это одна из самых распространенных травм: сухожилия коленного сустава или ахилловое сухожилия.

Профилактика. Если боли в колене острые, первым шагом является применение того, что эксперты называют RICE (Rest, Ice, Compression и Elevation) — отдых, прикладывание холода и фиксация сустава, а затем немедленно обратиться за консультацией к специалисту, который, сделав обследование, будет лечить заболевание.

Как и во многих случаях для определения причины травмы, которая связана с нагрузкой, полученной во время езды на велосипеде, специалист должен оценить вас и ваш велосипед, чтобы выяснить, проблема вызвана плохой техникой, анатомическим дисбалансом, плохим выбором оборудования, такими как педали, что не имеют достаточного вращения; неправильная настройка велосипеда под гонщика, например, неправильная высота седла.

Упражнение для растяжения илиотибиального тракта.
Станьте в дверном проходе, правую ногу скрестите с левой ногой и потяните левую руку над головой до правого верхнего угла дверного прохода. Положите правую руку на правое бедро и слегка нажмите, чтобы переместить бедро слева, углубляйте растяжения. Задержите дыхание на несколько вдохов, чтобы почувствовать растяжение мышц по всей внешней линии туловища, бедра и колена левой ноги. Повторите эту процедуру с другой стороны.

Если вы подозреваете, что слабая задняя ягодичная мышца является причиной болей в колене, вам сначала нужно в этом убедиться. Вот простой тест от Барри Эдвардса, чтобы выяснить, нужно ли его укреплять:

Лягте на бок с вытянутыми прямыми ногами, попросите кого-нибудь держать ногу, которая находится сверху на высоте около 30 сантиметров в воздухе параллельно ноге, которая находится снизу на полу. Расслабьтесь, а затем попросите помощника отпустить вашу ногу. Когда вы пытаетесь удержать ногу в воздухе, то ваши внешние мышцы расслаблены, ваша нога будет двигаться вперед, как и само бедро, а колено будет двигаться внутрь, поскольку ваш мозг задействует сильные мышцы, чтобы держать ногу в воздухе, а не использует слабую заднюю ягодичную мышцу.

Чтобы укрепить эту маленькую мышцу, изолируйте её, опираясь на бок с согнутыми ногами в колене примерно на 70 градусов, говорит Эдвардс. «Поднимите верхнюю ногу, вращая ее в тазовом суставе, как в вышеупомянутом примере укрепление задней бедренной мышцы.

Кроме этого нужен тщательный анализ настройки вашего велосипеда и оборота педалей, что гарантирует правильную работу коленного сустава и его размещение. Также проверьте правильность крепления, чтобы убедиться, что нога не закреплена ни слишком далеко, ни слишком близко».

Важен также уровень растяжения колена, и этот простой способ растяжек идеально подходит для того, чтобы помочь снять напряжение. Лежа на любом боку с выпрямленными ногами, постепенно сгибайте обе ноги, пока не почувствуете растяжение вокруг коленного сустава.

Растяжение коленных мышц очень важно, и эти простые упражнения идеально подходят для снятия напряжения. Ложитесь на бок с вытянутыми ногами, затем постепенно сгибайте в колене ногу, которая находится на полу, до тех пор пока не почувствуете растяжение вокруг коленного сустава.

Боль в шее.

Возможные причины: Боль, вызванная гиперэкстензией шеи, обычно усиливается позиционными проблемами на велосипеде в сочетании с отсутствием гибкости.

«Когда мышцы, которые разгибают шею становятся слабыми, остается только трапециевидная мышца, которая идет от основания черепа до плеч, чтобы поддерживать голову во время ее наклона. Поэтому когда эти мышцы слабы или перегружены, возникают боли в спине, боках и шее».

Упражнение для тренировки мышц шеи.

Лечь на спину и согнуть колени. Не отрывая головы от земли, сосредоточившись на нижней точке, словно смотрите на колени, переводите глаза вверх, как будто киваете «Да». Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, а затем осторожно вернитесь к началу упражнения. Повторяйте 10 раз каждый день.

Самый простой способ избежать болей в шее — это изменить посадку на велосипеде так, чтобы вам не приходилось сильно поднимать шею. «Если вы слишком сильно подаетесь вперед, или ваш руль слишком низкий», говорит Эдвардс, «очевидным первым шагом является использование более короткого выноса, чтобы сократить уровень наклона».
Вот два упражнения, которые можете попробовать:
Измените свое положение . Чтобы снять напряжение со спины, шеи и плеч, сидя на рабочем месте, поднимите плечи вверх, сжимая их так сильно, как можете. Подождите пару секунд и отведите их обратно, расслабтесь. Повторите это 8-10 раз.

Дотянитесь до неба, чтобы улучшить свою осанку и растянуть мышцы спины. Чтобы укрепить мышцы спины, боков и рук, соедините пальцы вместе и потянитесь к потолку. Глубоко вдохните, при этом стараясь максимально растянуться, затем выдохните и опустите руки вниз, очерчивая ими дугу и сводя к бокам.

Как и в случае с болями в шее, самый простой способ предотвратить боли в спине от перенапряжения и долгого сидения — это изменить настройки велосипеда. Поднятие выноса руля с помощью добавления проставочных колец или заменой на более короткий, позволит вам ехать более вертикально и избежать чрезмерной нагрузки на мышцы спины.

Тоже самое касается изменения позиций рук – не катайтесь постоянно держась за руль, используйте во время езды как лежак, так и рожки, чередуя изменения равными интервалами

Главная страница » Статьи » Здоровье » 5 причин боли при езде на велосипеде

Езда на велосипеде болит

Если не считать травмы при падении, велоспорт считается безопасным и полезным для здоровья занятием. Для езды на велосипеде не характерны ни силовое воздействие, ломающее суставы, ни удары, вызывающие сотрясение мозга. Фактически, долгие поездки приносят здоровью намного больше пользы, чем вреда.

Но, как и любая другая деятельность, связанная с длительными физическими нагрузками, езда на велосипеде может привести к целому спектру мелких болей, которые, если их не диагностировать и правильно не лечить, часто перерастают в нечто более серьезное.

Существует два основных типа велосипедных травм, отличающихся от очевидных поверхностных ран и переломов, полученных в результате падения. Они не такие впечатляющие, но, иногда не менее болезненные: это растяжения и боли, полученные в результате перетренировки, и повреждения, связанные с чрезмерными нагрузками, возникающими из-за мышечного дисбаланса или неправильных настроек байка.

Нужно найти истинную причину боли. Конечно, растяжки, массаж и терапия триггерных точек могут облегчить симптомы, но если вы не разберетесь с причинами — опять получите эти же симптомы, как только сядете на байк.

— говорит доктор Барри Эдвардс из Клиники физиотерапии и спортивных травм британского Университета Бата Team Bath’s Physiotherapy & Sports Injury Clinic.

Боль в запястьях

Возможная причина: невропатия локтевого нерва. Характеризуется онемением или чувством покалывания в запястьях, обычно в мизинце и безымянном пальце. Это состояние возникает, как правило, под конец долгой поездки, в ходе которой вы держали руки на руле в одном положении в течение длительного времени.

Невропатия может возникать как в результате механического ущемления локтевого нерва, проходящего по нижней поверхности предплечья, там и под влиянием вибрации и толчков, передающихся через руль.

Лечение. В первую очередь, вам стоит изменить посадку, чтобы разгрузить руки и распределить вес тела более равномерно. Попросту говоря, сядьте так, чтобы меньше наваливаться на руль.

Доктор Эдвардс поясняет:

Почти всегда решение проблемы состоит в том, чтобы уменьшить расстояние от седла до руля. Таким образом, большая часть вашего веса будет приходиться на седло.

Также снизить вероятность возникновения болей в руках помогут велоперчатки с гелевыми вставками на запястье или обматывание руля специальными лентами с мягким наполнителем. Кроме того, существуют целые системы, включающие, кроме мягкой ленты, подкладку из геля или пены для смягчения зоны контакта рук с рулем.

Боли в бедрах и ягодицах

Возможная причина: синдром грушевидной мышцы. Это состояние, которое обычно возникает в результате перетренировки, в частности, при перенапряжении большой ягодичной мышцы. Симптомы этого синдрома: тянущая боль или онемение ягодицы или бедра, вплоть до верхней части голени.

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая находится под большой ягодичной мышцей в области таза и отвечает за ротацию ноги наружу. Т.к. движения с такой амплитудой нехарактерны для езды на велосипеде, эта мышца часто остается незадействованной и со временем слабеет. Подвергаясь повышенным нагрузкам, грушевидная мышца увеличивается в размерах настолько, что ущемляет близлежащий седалищный нерв, вызывая боль и онемение бедра.

Лечение. Если синдром вызван мышечным дисбалансом, связанным с ослаблением грушевидной мышцы — избавиться от боли будет просто. Нехитрые действия, направленные на укрепление и растяжку этой мышцы снимут ее напряженность, а вслед за спазмом, как правило, уходит и боль.

Самостоятельно справиться с проявлениями синдрома грушевидной мышцы вам поможет следующее упражнение:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите вашу правую ногу накрест на левую так, чтобы правая лодыжка лежала на левом колене. Не изменяя положения ног, расслабьтесь, выдохните и сдвигайте левое колено по направлению к груди, сгибая ногу в бедре — при этом растягивается грушевидная мышца. Чтобы усилить эффект растяжки, обхватите левое бедро руками и продолжайте осторожно тянуть колено к груди. Повторите это упражнение с другой ногой.

Боль в шее

Возможная причина: гиперэкстензия шеи, часто усугубленная неправильной посадкой на велосипеде и недостатком гибкости.

Важными составляющими мышечного корсета шеи являются т.н. глубокие сгибатели — мышцы, расположенные по окружности шеи, поддерживающие голову в правильном положении. Когда они слабеют, нагрузка перекладывается на трапециевидные мышцы, идущие от основания черепа к плечам, которые поддерживают голову при наклонах вперед. Когда эти мышцы-заменители устают, возникают боли в задней и боковых частях шеи.

Лечение: для устранения главной причины болей в шее, вам нужно восстановить мышечный баланс, укрепив глубокие сгибатели.

В этом вам поможет следующее упражнение:

Лягте на спину, положите голову на пол, согните ноги в коленях, смотрите прямо перед собой.

Не отрывая затылок от пола, тяните подбородок к кадыку (будто кивая головой) и перенося взгляд на точку, находящуюся прямо над вашими коленями — вы почувствуете, как напрягутся мышцы шеи. Удерживайте так голову в течение 10 секунд, затем мягко и плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10 раз каждый день.

Самый простой способ избежать возникновения болей — это поменять посадку на велосипеде, сесть так, чтобы не нужно было слишком сильно изгибать шею. Так обычно бывает, если вы вытягиваетесь слишком далеко вперед, или руль велосипеда расположен слишком низко.

В таком случае, самый простой и очевидный вариант — использовать вынос руля покороче. Если позволяет конструкция выноса, можно попробовать его перевернуть вверх ногами — это поможет вам сидеть ровнее и снизит нагрузку на спину и шею. Если вы пользуетесь рулём спортивного типа — периодически изменяйте положение рук, перемещайте их с нижних рогов на верхние ручки. Вытягивайтесь, выпрямляя шею и спину, чтобы попеременно нагружать различные группы мышц.

Читайте также:  Зачем велосипеду широкие колеса

Боль в коленях

Возможные причины. Хотя большинство жалоб велосипедистов связано именно с болью в коленях (вслед за ними — спина и шея), выявить их причину бывает довольно сложно.

Часто боль в коленях возникает просто из-за неправильной посадки на велосипеде — например, если неудачно подобрать высоту седла и длину шатунов. Поэтому, для начала попробуйте просто отрегулировать велосипед.

Теперь рассмотрим более серьёзные причины. Существует несколько распространенных травм колена, которые, обычно можно исключить из списка. Например, разрывы менисков и повреждения крестообразной связки достаточно редко могут быть вызваны ездой на велосипеде — такие травмы, как правило, возникают в результате падений или ударов, т.е. прямого воздействия на коленный сустав, когда он изгибается против естественного сгиба.

Чаще всего велосипедисты жалуются на боль в коленной чашечке. В большинстве случаев она возникает в результате травматического перенапряжения, когда ослабленные или напряженные мышцы неправильно сдвигают коленную чашечку, из-за чего хрящ, находящийся под ней, трется о близлежащие кости и воспаляется (т.н. хондромаляция). Хондромаляция также может быть вызвана чрезмерным натяжением илиотибиального тракта (далее — ИТ-тракт) — сухожилия, проходящего по внешней стороне бедра. ИТ-тракт трётся о коленную чашечку или слегка смещает ей, в результате чего ткани колена воспаляются.

Кроме того, одна из наиболее распространенных причин болей в нижней части тела и коленях — это средняя ягодичная мышца. Эта небольшая мышца, расположенная в области таза, играет важную роль в стабилизации бедра и колена. Её ослабевание может быть причиной многочисленных неприятных ощущений, таких как боль во внутренней и передней части колена и даже пояснице.

Лечение: если у вас внезапно возникла резкая боль в колене, следуйте алгоритму первой помощи R.I.C.E., разработанному спортивными медиками.

R.I.C.E. означает «отдых, лёд, компрессия, возвышение». Т.е. вы должны немедленно прекратить занятия, охладить повреждённый сустав, наложить на него эластичную повязку или компрессионный бандаж и придать конечности возвышение (лягте и подложите что-нибудь под ногу, чтобы её приподнять и уменьшить отёк). После этого, необходимо проконсультироваться у специалиста, который сможет определить точную причину боли: возможно, это неверная техника езды, мышечный дисбаланс или неправильные настройки велосипеда.

Если причина боли в колене — ИТ-тракт, вам поможет такое упражнение на растяжку:

Встаньте прямо, поставьте вашу правую ногу перед левой накрест. Тяните левую руку над головой вверх и вправо. Положите правую руку на правое бедро и легко толкайте, сдвигая бёдра влево, усиливая растяжение. Оставайтесь в такой позе несколько секунд — вы почувствуете, как тянутся мышцы и связки торса, бедра и колена левой ноги. Повторите это упражнение с другой ногой.

Если вы подозреваете, что боль в колене вызвана ослабшей средней ягодичной мышцей, вам сначала нужно в этом убедиться. Для этого проделайте простой тест:

Лягте на правый бок, вытянув ноги, и попросите кого-нибудь подержать носок вашей левой ноги в воздухе на высоте около 30 см, правая нога остаётся на полу. Расслабьтесь и попросите помощника отпустить вашу ногу. Затем попытайтесь самостоятельно удержать её в воздухе: если мышцы внешней части бедра ослабли, ваша нога будет смещаться вперёд по мере того, как будет сгибаться бедро. Это происходит, потому что мозг пытается заставить более сильные мышцы удерживать ногу в воздухе, вместо того, чтобы использовать ослабленную среднюю ягодичную мышцу.

Укрепить среднюю ягодичную мышцу вам поможет простое упражнение:

Лягте на бок, немного согнув ноги в бёдрах и коленях. Поднимайте верхнюю ногу, вращая её в бедре, как в тестовом упражнении, описанном выше. Это задействует и укрепит среднюю ягодичную мышцу.

Боль в спине

Спина занимает второе место (после коленей) по количеству жалоб велосипедистов на болевые ощущения. В основном, боль возникает из-за недостаточной гибкости позвоночника и плохой осанки.

Вероятная причина: естественное, нейтральное положение человеческого тела — стоя. Поэтому, когда вы, сидя на велосипеде, нагибаетесь и тянитесь вперёд, некоторые мышцы тела напрягаются больше, чем обычно, и это напряжение сохраняется на протяжении всей поездки. В итоге перегружаются связки, что может стать причиной боли в области поясницы, повреждения мышц торса и седалищного нерва.

Если вы проводите весь день, сидя за столом или за рулём автомобиля, у вас, скорее всего, плохая осанка. Это делает вас ещё более уязвимым к травмам спины, т.к. межпозвоночные диски, которые защищают спинной мозг от повреждений, с непривычки подвергаются серьёзной нагрузке. Результатом этого может стать смещение дисков (межпозвоночные грыжи), что, в свою очередь, приведёт к ущемлению седалищного нерва.

Лечение: Займитесь улучшением эргономики своего рабочего места. Кроме того, делайте регулярные перерывы, чтобы не сидеть подолгу в одном и том же положении.

Каждые 45 минут делайте простую разминку: выпрямитесь и прогнитесь назад на стуле, выпрямляя спину, подвигайте плечами и сделайте пару наклонов и скручиваний.

Вот ещё два упражнения, которые могут помочь:

1. Чтобы снять напряжение с шеи и плеч, сидя на рабочем месте — поднимайте плечи вверх (будто пожимая ими), напрягая мышцы так сильно, как сможете. Удерживайте плечи в таком положении пару секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз.

2. Чтобы улучшить осанку и растянуть мышцы спины, боков и рук, сложите ладони вместе и тянитесь к потолку, будто пытаясь его коснуться. Вытягиваясь, глубоко вдыхайте, затем выдохните и расцепите пальцы, опуская руки по широкой дуге.

Как и в случае с шеей, самый простой способ избежать появления болей, связанных с перенапряжением мышц — это сделать посадку на велосипеде более естественной. Поднимите руль повыше или поставьте вынос короче, чтоб сидеть более прямо и снизить нагрузку на мышцы. Если вы пользуетесь рулём спортивного типа — периодически меняйте положение рук, держитесь за верхние ручки.

Как предотвратить появление боли при езде на велосипеде.

Чувство боли знакомо каждому с детства. Несмотря на то, что даже само слово «боль» вызывает в подсознании только самые негативные эмоции, оно является важным сигналом организма. Ведь именно через боль организм говорит нам, что с ним, что-то не так. Появление боли при езде на велосипеде может быть вызвано неправильной ездой или посадкой, поэтому первое что надо сделать при ее появлении – это проверить правильно ли вы сидите на велосипеде.

Основная причина появления боли в шее – высоко поднятая голова.Следует тщательно подбирать размер шлема и очков, иначе они начнут спадать и для удобства вам придется высоко закидывать голову, что вызовет чувство боли. Другой причиной неприятного ощущения может быть длительная езда на велосипеде.Разминание, круговые движения головой помогут улучшить кровообращение, и быстро снять боль.

Плечи

Неправильная посадка может вызвать боль в области плеч. Необходимо следить за тем, чтобы во время езды руки были слегка согнуты. Такое положение рук поможет смягчить движение по сложным дорогам. Причиной боли также может быть разная длина рук. Исправить ситуацию поможет смена положения руля, в результате которой выровняется положение плеч. Еще одной причиной неприятного чувства является излишний наклон седла вперед, вызывающий сильное напряжение рук, обусловленное необходимостью удержаться на нем. При длительном катании на велосипеде могут начать затекать руки. Для комфортной езды рекомендуется установить на руле рога, которые позволят менять хват во время длительной поездки и не позволят рукам соскользнуть в сырую погоду. В нашем магазине вы можете приобрести рога, которые отлично подойдут к вашему велосипеду.

Спина

Чаще всего неправильная посадка на велосипеде вызывает боль в спине. Поэтому при ее появлении в первую очередь необходимо проверить, правильно ли вы сидите. Каждый велосипед имеет свой размер рамы, который измеряется в дюймах (“) или буквенном значении (XS, S, M, L, XL, XXL). Проверьте, соответствует ли размер рамы велосипеда, на котором вы катаетесь, вашему росту. Возможно, для комфортного катания вам понадобится рассмотреть новую модель велосипеда. В магазине имеется огромный ассортимент велосипедов, который Вам непременно понравится, вежливый персонал магазина поможет подобрать размер рамы который идеально подойдет вашему росту.

Пальцы

Сильная тряска на дороге может спровоцировать появление чувства боли в области пальцев. Смягчить движение поможет наличие амортизационной вилки.

Две выпуклости ладони

Между выпуклостями ладони проходит множество нервных окончаний, которые могут пережиматься и вызывать неприятное чувство, если держать руль неправильно. Другой причиной возникновения боли могут быть слишком мягкие накладки руля или велосипедные перчатки с гелиевым материалом, которые вызывают давление в области расположенной между впадинами ладони. Для защиты рук вам могут понадобиться более удобные перчатки, которые можно купить в нашем магазине.

Запястья

Излишний угол подъема переда седла способствует съезжанию назад, в результате чего появляется необходимость в подтягивании себя вперед с помощью рук, что вызывает боль в области запястий. Для предупреждения появления неприятного чувства необходимо следить за положением рук. При правильной посадке предплечье находится параллельно кисти.

Бёдра

Причиной боли в области бедер может быть слишком жесткое и большое седло. Чтобы ее избежать следует выбирать велосипед с хорошим седлом и носить одежду, предназначенную для катания на велосипеде. Если вы любите спокойные прогулки по городу, идеальным выбором для вас станет седло комфортного типа, которое немного шире спортивного. Если же вы не представляете свою жизнь без активной езды по паркам и лесам, выбирайте спортивный тип седла. Для комфортного катания также может понадобиться чехол на сидение, благодаря которому вы сможете защитить кожу от натирания.

Колени

Если седло установлено на неправильной высоте, начинают болеть колени.Своевременно отрегулированная высота в соответствии с ростом поможет предотвратить появление боли.

Другой причиной болезненного ощущения является неравномерное движение педалями. Во время езды на велосипеде обязательно надо следить за тем, чтобы ноги не двигались вправо-влево.

Следующей причиной боли может быть неправильное положение ног в педалях велосипеда, вызванное наличием шипов на платформе педалей горного велосипеда.

Ахиловое Сухожилие

Боль в ахиловом сухожилии может возникнуть при нарушении техники положения стопы. Если при расположении педали вверху приподнимать носок или при расположении внизу приподнимать пятку, ноги будут испытывать излишнюю нагрузку.Боль в сухожилии также может быть вызвана выдвинутым подседельным штырем, который мешает ногам дотягиваться до педалей.

Лодыжки

Тщательно следите за состоянием деталей велосипеда. Погнутые шатуны и педали могут вызвать неприятное ощущение в области лодыжек. Другой причиной боли может быть плоскостопие. В этом случае необходимо носить только ортопедическую обувь, которая снимает излишнюю нагрузку с ног.

Основной причиной боли стоп является излишнее напряжение ног, вызванное неудобной обувью и слишком мягкой подошвой, которая продавливается педалью. Высокая скорость езды также может спровоцировать боль. Чтобы ноги не перегревались, носите специальную велосипедную обувь.

Соблюдение данных рекомендаций поможет сохранить ваше здоровье и сделать катание на велосипеде максимально комфортным и приятным.

Если Вам понравилась статья и вы хотите подобрать модель велосипеда, идеально подходящую вашему росту или купить аксессуары, которые избавят вас от неприятного чувства боли при езде, позвоните по номерам, указанным в контактах сайта.

Ссылка на основную публикацию