Боль при езде на велосипеде - Infinity-Terra.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Боль при езде на велосипеде

Боль в шее при езде на велосипеде: советы по устранению

Дискомфорт и боль в шее в большинстве случаев являются сопутствующими явлениеми при езде на велосипеде. Боль особенно ярко может проявляться при длительном катании, т. к. мышцы шеи находятся долгое время в статичном положении. Всё бы ничего, но при езде на велосипеде (особенно на горном, шоссейном или другом с похожей посадкой) шея находится в неестественном положении. Правильным и естественным положением шеи является вертикальное. А если ваша голова наклонена хотя бы немного вперёд, то на шею начинает действовать повышенная нагрузка, которая при длительном воздействии начинает вызывать неприятные ощущения и боль. Разберём основные советы, при которых можно уменьшить или вообще убрать болевые ощущения.

1. Разминка

Малая подвижность является одной из главных причин болей в шее. Например, длительная езда по шоссе способствует затеканию шеи.

1. Самым простым способом снятия напряжения с шейного отдела является небольшая разминка. Достаточно без резких движений сделать несколько наклонов головой вперёд-назад и влево-вправо и какое-то время вы будете чувствовать себя комфортно

2. Если вам предстоит долгая поездка, то наверняка вы будете останавливаться для отдыха. Уделите внимание шее, просто приведя её в вертикальное положение или немного запрокинув голову назад в положении сидя. Таким образом, вы расслабите мышцы шеи и дадите ей небольшой отдых.

2. Утепление

Конечно, летом утеплять шею не имеет смысла. Но в прохладную или холодную погоду не забудьте это сделать, потому что простудить её очень легко. Вдобавок к неприятным болям в шее можно получить боль в горле.

Самой удобной вещью для утепления шеи при езде на велосипеде является баф

Может быть тонким, может быть утеплённым. Вещь полезная и функциональная.

3. Посадка на велосипеде

Боль в шее и плечах, как и множество других видов болей, может появиться из-за неправильной посадки на велосипеде.

1. Если вам приходится тянуться к рулю, при этом вы чувствуете, что мышцы спины, шеи и рук чересчур напряжены, то ездить так нельзя. Попробуйте приподнять руль и поставить более короткий вынос руля, чтобы вам стало удобнее. Таким образом вы снимите часть напряжения с мышц.

2. Но не переусердствуйте, потому что если установить чересчур короткий вынос и сильно поднять руль, посадка тоже будет неправильной. У вас поднимутся плечи и вам придётся сутулиться, что ведёт не только к боли и дискомфорту в шее, но ещё и к затеканию плечевого пояса, а также к болям в спине. Попросите друга сфотографировать вашу посадку на велосипеде или посмотрите на то, как вы сидите, в зеркале.

3. При езде на велосипеде на тяните шею излишне вперёд. Держите её таким образом, чтобы вам было видно всё на протяжении хотя бы 10 метров. Важно, чтобы при езде у вас была возможность реагировать на изменения дорожной ситуации.

4. Правильная экипировка

Рюкзак

Как ни странно, тяжёлый рюкзак влияет не только на работу коленей и на спину, но и на шею. Особенно если рюкзак настроен таким образом, что находится ближе к шейному отделу. Он даёт дополнительную нагрузку на шею и плечевой пояс.

Наполняйте рюкзак в разумных пределах. Старайтесь не перевозить огромную массу вещей у себя на спине.

Шлем

При выборе шлема обращайте внимание на его специализацию. Шлемы для шоссе, кросс-кантри или повседневного катания довольно лёгкие и не оказывают дополнительной нагрузки на шейный отдел. Но некоторые велосипедисты предпочитают шлем «фуллфейс» для езды по городу. На самом деле, он совершенно не предназначен для передвижения по городу и трассе

Касается это не только ограниченной видимости. В нашем случае «фуллфейс» довольно тяжелый, что ещё сильнее «бьёт» по шее, из-за чего боль и последующее утомление происходит значительно быстрее.

Налобный фонарь

Вещь полезная и удобная, но тоже добавляющая вес, который давит на шею. Учтите, что положение шеи итак неестественное при езде на велосипеде, а крепление на шлем вкупе с налобником заставят какое-то время привыкать к такому весу.

Выбирайте налобники, которые весят немного, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на шейный отдел.

Полезное видео для тех, кто испытывает проблемы с шеей

Боль при езде на велосипеде

Хорошая посадка на велосипеде сильно отличается от хорошей посадки при стоянии или просто сидении. Посадка, удобная для сидения на стуле, едва ли будет удобной при езде на велосипеде. Правильная посадка должна способствовать педалированию, также должна давать возможность велосипедисту выдерживать удары, вызванные неровностями дороги. Многие неопытные велосипедисты устанавливают седло так, что верхняя часть тела поддерживается исключительно костями. У такой посадки есть преимущество – она не требует никакой мышечной нагрузки, но может вызвать дискомфорт или травмы когда неровности дороги передаются через жёсткие кости. Этот дискомфорт может влиять на спину, руки, запястья, плечи или шею. Наиболее распространённые ошибки посадки:

Ахиллово сухожилие – сухожилие за лодыжкой, соединяющее икроножную мышцу с пяткой. Если у Вас болит сухожилие, то это обычно говорит о проблемах в технике педалирования. Эта техника рекомендуется в некоторых старых книгах и заключается в резком изменение угла стопы по мере поворота педалей так, что пальцы направлены вверх в верхнем положении педалей и вниз в нижнем. Идея – больше использовать мышцы нижней части ноги, и прикладывать бОльшую силу в верхнем, и в самом нижнем положении. Иногда дискомфорт также возникает при слишком высоком положением седла, при котором велосипедист вынужден тянуться к педалям, когда они находятся в нижнем положении. Также возможны проблемы, если шипы на велотуфлях поставлены слишком далеко вперёд или при педалировании пальцами. Чем дальше вперёд контакт между ногой и педалью, тем бОльшая нагрузка приходится на Ахиллово сухожилие. Лодыжки Боли в лодыжках часто вызваны при неправильном педалировании. Подвержены этим болям также люди с плоскостопием, в этом случае может помочь специальная ортопедическая обувь. Другая возможная причина боли в лодыжках – изогнутые шатуны или педали, вызывающее качание стопы вперёд и назад по мере поворота педалей.

Боли в спине во время езды часто вызваны неправильной посадкой. Хорошее положение на велосипеде отличается от хорошего положения в положении сидя или стоя. Комфортная посадка в положении сидя будет обязательно неправильной при езде. Правильная посадка должна помогать педалированию, а также помогать выдерживать удары, вызванные неровностями дороги. При езде спина должна быть изогнута, как мост, не провисая между бёдрами и плечами. Если спина правильно изогнута, она будет амортизировать приходящиеся удары. Если ваша спина болтается, удары будут вызывать сгибание спины далеко вперёд, что может вызвать боли в пояснице. Некоторые люди, у которых болит спина, устанавливают очень высокие рули, чтобы сидеть прямо, выпрямив позвоночник. Это обычно приводит к обратному результату, так как прямая спина не может амортизировать при ударе. Неровности дороги будут сжимать позвонки вместе, что обычно усугубляет существующие проблемы спины. Прямая посадка удобна, когда вы сидите неподвижно на велосипеде, но непригодна для езды быстрее, чем легкая ходьба. Однако тем, кто по тем или иным причинам нуждается в такой посадке, должны использовать седла с амортизатором.

Дискомфорт стопы часто вызван неподходящей обувью, особенно с мягкой подошвой, которые концентрируют давление педалей на отдельных частях стопы. Это также может быть связано с ездой на слишком высокой передаче, что вызывает большее давление стопы на педали. Некоторые велосипедисты слишком чувствительны к перегреву ног при езде. Отличное решение проблемы – носить велосипедные сандалии. Велосипедные сандалии – достаточно новое изобретение, и первая реакция людей – «что за глупая идея». В действительности, однако, они крайне удобны в тёплую погоду. Для длительных поездок в сандалиях вы должны носить носки, чтобы предотвратить натирание.

Боли в лодыжках часто вызваны при педалировании, называемом ankling. Подвержены этим болям также люди с плоскостопием, в этом случае может помочь специальная ортопедическая обувь. Другая возможная причина боли в лодыжках – изогнутые шатуны или педали, вызывающее качание стопы вперёд и назад по мере поворота педалей.

Онемение пальцев – потенциально опасный симптом, часто связанный с синдромом запястного канала ‘Carpal Tunnel Syndrome’. Причиной является защемление срединного нерва в запястном канале. Это одна из проблем, вызванная плохой посадкой. «Проблема Двух Выпуклостей» Ваша ладонь, имеет две выпуклости с как бы впадиной между ними. Там находятся важные нервы, идущие через эту впадину, и важно не допускать чрезмерного давления на них. Одна из распространённых причин избыточного давления на эту «впадину» – езда, при которой, руль давит на них. Эта проблема может усугубляться большой мягкостью ручек. Если вы используете толстые мягкие ручки руля, и (или) перчатки со слишком толстыми гелевыми вставками, «выступы» лучше способны выдерживать нагрузку через слой мягкой прокладки, но эта прокладка между ними будет давить на «впадины». Таким образом, как и в случае с сёдлами, слишком мягкое седло может только ухудшить проблемы, для борьбы с которыми оно и было создано! Угол запястья Онемение может быть также вызвано неправильным положением запястьев. В основном, они должны находиться на линии, проходящей через предплечья. Если ваша рука изогнута вверх, нервы могут быть защемлены, вызывая онемение. Колени Правильная езда на велосипеде намного меньше загружает колени, чем разная аэробика, пока не происходит ударов. Тем не менее, повреждения коленей происходят; главным образом из-за неверной техники или посадки. Выбор передачи Возможная причина проблем с коленями – выбор слишком высокой передачи, и как следствие, перегрузка коленей.

Другая распространённая причина – неправильно отрегулированное положение седла, в основном, если седло слишком низко — колени должны сильно изгибаться. Также боли в коленях могут быть вызваны неправильной постановкой шипов на контактных педалях. У всех есть естественный угол, который наиболее удобен для их ног, у некоторых может быть, например, плоскостопие. Когда вы идёте или едете, ваша стопа принимает этот угол и все нормально. Если вы используете контакты важно, чтобы шипы были правильно установлены так, что ваша стопа приняла её естественный угол. Если шипы неправильно установлены угол стопы будет влиять на положение коленной чашечки, вызывая серьёзные проблемы. Движение Хрящей – Хондромаляция Соединение в колене подобно шару в лузе, шар находится в нижней части бедра и луза – в верхней части большой берцовой кости. Частая у велосипедистов травма, называемая «хондромаляция», связанная с раздражением хрящевой прокладки в «лузе», обеспечивающей «смазывание» сустава. Многие считают, что край хрящевой прокладки может загибаться, вызывая раздражения и воспаления. Хондромаляция часто вызывается боковым движением колена, и обычный рецепт для профилактики – укрепление четырехглавой мышцы (квадрицепса), идущей вдоль бедра и стороны передней части коленной чашечки. Как раз эти мышцы отвечают за положение хряща в суставе. Обычное упражнение для этого – сидя на стуле, удерживать одну ногу выпрямленной (без опоры) и положить подушку или другой груз на ступню в этом упражнении. Посмотрите на свои колени (на дороге со слабым движением!) они должны двигаться вверх и вниз, а не в стороны. У многих велосипедистов происходит движение коленей в стороны при педалировании, что значительно увеличивает риск возникновения хондромаляции. Если Вы будете уделять этому внимание, то научитесь держать колени на одной линии. Длинные Шатуны. Чем длиннее шатуны вы используете, тем сильнее ваши колени будут изгибаться на каждом обороте. У разных велосипедистов разная гибкость в этом отношении, но езда с более длинными шатунами, чем с теми, к которым Вы привыкли, может определённо вызвать проблемы.

Читайте также:  Собрать велосипед с ручкой

Если кожа ваших рук болит, велоперчатки могут сильно помочь. Если вы ездите с голыми руками, пот может сделать ваши руки скользкими, и это может заставить вас слишком крепко держаться за руль.

Проблемы с шеей чаще всего вызваны неправильной посадкой. Также частая причина проблем – неправильное ношение шлема, особенно его сползание на лоб. Слишком сильный изгиб шеи при этом может вызвать серьёзные проблемы, так что убедитесь в том, что ваш шлем правильно подобран для вашего стиля езды: велосипедисты с более агрессивным стилем езды должны носить шлем чуть ближе к затылку, чем те, кто сидит ниже. Также плохо выбранные очки могут вызвать проблемы. Если ваши очки сползают вниз, вам приходиться наклонять головы выше, чтобы смотреть сквозь них, а не над ними.

Хорошая посадка на велосипеде сильно отличается от хорошей посадки при стоянии или просто сидении. Посадка, удобная для сидения на стуле, едва ли будет удобной при езде на велосипеде. Правильная посадка должна способствовать педалированию, также должна давать возможность велосипедисту выдерживать удары, вызванные неровностями дороги. Многие неопытные велосипедисты устанавливают седло так, что верхняя часть тела поддерживается исключительно костями. У такой посадки есть преимущество – она не требует никакой мышечной нагрузки, но может вызвать дискомфорт или травмы когда неровности дороги передаются через жёсткие кости. Этот дискомфорт может влиять на спину, руки, запястья, плечи или шею.
Наиболее распространённые ошибки посадки:

Спина должна быть изогнутой, как мост, не провисая вперёд между бёдрами и плечами. Если спина правильно изогнута, выбоины дороги будут немного изгибать спину; это безопасно. Если спина сильно изогнута, неровности дороги могут вызвать боль в пояснице или даже серьёзные травмы.

Локти должны быть немного изогнуты, а не выпрямлены и зафиксированы. Это помогает мышцам рук поглощать удары.

Плечи должны быть выдвинуты вперёд, так чтобы мышцы грудной клетки помогали нести вес тела.

Смещение плеч вперёд препятствует изгибанию рук, в результате чего наклон верхней части тела близок к наклону в расслабленном состоянии, то есть посадке, обеспечиваемой только костями; но с сохранением гибкости мышц, обеспечивающей поглощение ударов.

Если Вы позволите своим костям делать всю работу, то обнаружите, что посадка, обеспечивающаяся мышцами, очень утомительна поначалу. Чем сильнее вы давите на педали, тем больший вес будет приходиться на силы реакции педалей. Если же Вы не привыкли ездить так, то сможете поддерживать такую посадку только в течение нескольких километров. Когда Вы устанете, то вернётесь к посадке «на костях» и проблемы продолжатся. Чтобы привыкнуть к такой посадке, надо начать с маленьких дистанций, а потом постепенно увеличивать их. Это правда, что все здоровые люди могут проехать 15 км, но тем, кто не привык к езде с правильной посадкой, поездка может показаться неудобной. Лучше всего начать с 3км и постепенно увеличивать расстояние. Ваша способность привыкнуть к правильной посадке на данном велосипеде зависит от его правильного выбора/настройки. Если вы ездите на гоночном велосипеде, но у Вас не спортивный стиль езды, скорее всего, руль расположен слишком низко. Это очень частая причина дискомфорта в руках, запястьях, плечах или шее.

Дискомфорт в плечах также чаще всего вызван неправильной посадкой. Он также может быть вызван слишком сильным наклоном седла вперёд, который вызывает небольшое скатывание велосипедиста вперёд при езде, что требует дополнительных усилий для возвращения себя назад в исходное положение. Если у вас болит только одно плечо, это может быть вызвано асимметрией. Вы изгибаете обе руки одинаково? Одно плечо выше, чем другое? У некоторых людей одна рука чуть длиннее другой. Они могут сознательно поставить руль чуть косо по отношению к колесу, отодвигая дальше его со стороны более длинной руки.

Велосипедисты, которые часто ездят в жаркую погоду, рискуют натереть внутренние части бёдер. Это часто вызвано неправильным седлом. Слишком широкие или сёдла гелевыми вставками могут вызывать эти проблемы. Лучшие сёдла в этом отношении – традиционные кожаные сёдла. Ношение специальной одежды может помочь, но избегайте слишком толстых подкладок, которые могут только всё ухудшить. Многим велосипедистам может помочь использование крахмала (или талька) перед длительными поездками.

Причиной боли может быть несколько причин.
Неровное движение ног. Убедившись, что вы едете безопасно: ни вы ни в кого не въедете, ни в вас; посмотрите на свои ноги во время кручения педалей. Двигаться они должны вверх и вниз, не должно быть движений из стороны в сторону. Если есть, то проконтролируйте себя некоторое время и вскоре крутить их ровно будет получаться на автомате.
Высокая передача. Езда на повышенной передачи как усиливает давление педалей на стопу, так и нагружает колени. Выбирайте такую передачу на которой вы не будете быстро крутить педали и будете делать это без сверх усилий.
Высота седла. Если вы не занимаетесь экстремальным катанием и дертом, то вам не стоит сильно опускать седло, в частности потому, что это вредно для колен.
Расположение шипов. Это проблема может коснуться тех, кто использует педали для горного велосипеда с шипами в платформе. Если нога стоит не так, это будет не только не удобно, но и плохо для колен, так как меняется плоскость вращения коленного сустава.
Длинные Шатуны. Чем длиннее шатуны вы используете, тем сильнее ваши колени будут изгибаться на каждом обороте. У разных велосипедистов разная гибкость в этом отношении, но езда с более длинными шатунами, чем с теми, к которым вы привыкли, может определённо вызвать проблемы.

Боль в запястьях часто вызвана неправильной посадкой или слишком большим наклоном седла назад, что приводит к скатыванию назад и непроизвольно подтягиваете себя руками вперёд. Онемение может быть также вызвано неправильным положением запястьев. В основном, они должны находиться на линии, проходящей через предплечья. Если ваша рука изогнута вверх, нервы могут быть защемлены, вызывая онемение.

Боль при езде на велосипеде

Если не считать травмы при падении, велоспорт считается безопасным и полезным для здоровья занятием. Для езды на велосипеде не характерны ни силовое воздействие, ломающее суставы, ни удары, вызывающие сотрясение мозга. Фактически, долгие поездки приносят здоровью намного больше пользы, чем вреда.

Но, как и любая другая деятельность, связанная с длительными физическими нагрузками, езда на велосипеде может привести к целому спектру мелких болей, которые, если их не диагностировать и правильно не лечить, часто перерастают в нечто более серьезное.

Существует два основных типа велосипедных травм, отличающихся от очевидных поверхностных ран и переломов, полученных в результате падения. Они не такие впечатляющие, но, иногда не менее болезненные: это растяжения и боли, полученные в результате перетренировки, и повреждения, связанные с чрезмерными нагрузками, возникающими из-за мышечного дисбаланса или неправильных настроек байка.

Нужно найти истинную причину боли. Конечно, растяжки, массаж и терапия триггерных точек могут облегчить симптомы, но если вы не разберетесь с причинами — опять получите эти же симптомы, как только сядете на байк.

— говорит доктор Барри Эдвардс из Клиники физиотерапии и спортивных травм британского Университета Бата Team Bath’s Physiotherapy & Sports Injury Clinic.

Боль в запястьях

Возможная причина: невропатия локтевого нерва. Характеризуется онемением или чувством покалывания в запястьях, обычно в мизинце и безымянном пальце. Это состояние возникает, как правило, под конец долгой поездки, в ходе которой вы держали руки на руле в одном положении в течение длительного времени.

Невропатия может возникать как в результате механического ущемления локтевого нерва, проходящего по нижней поверхности предплечья, там и под влиянием вибрации и толчков, передающихся через руль.

Лечение. В первую очередь, вам стоит изменить посадку, чтобы разгрузить руки и распределить вес тела более равномерно. Попросту говоря, сядьте так, чтобы меньше наваливаться на руль.

Доктор Эдвардс поясняет:

Почти всегда решение проблемы состоит в том, чтобы уменьшить расстояние от седла до руля. Таким образом, большая часть вашего веса будет приходиться на седло.

Также снизить вероятность возникновения болей в руках помогут велоперчатки с гелевыми вставками на запястье или обматывание руля специальными лентами с мягким наполнителем. Кроме того, существуют целые системы, включающие, кроме мягкой ленты, подкладку из геля или пены для смягчения зоны контакта рук с рулем.

Боли в бедрах и ягодицах

Возможная причина: синдром грушевидной мышцы. Это состояние, которое обычно возникает в результате перетренировки, в частности, при перенапряжении большой ягодичной мышцы. Симптомы этого синдрома: тянущая боль или онемение ягодицы или бедра, вплоть до верхней части голени.

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая находится под большой ягодичной мышцей в области таза и отвечает за ротацию ноги наружу. Т.к. движения с такой амплитудой нехарактерны для езды на велосипеде, эта мышца часто остается незадействованной и со временем слабеет. Подвергаясь повышенным нагрузкам, грушевидная мышца увеличивается в размерах настолько, что ущемляет близлежащий седалищный нерв, вызывая боль и онемение бедра.

Лечение. Если синдром вызван мышечным дисбалансом, связанным с ослаблением грушевидной мышцы — избавиться от боли будет просто. Нехитрые действия, направленные на укрепление и растяжку этой мышцы снимут ее напряженность, а вслед за спазмом, как правило, уходит и боль.

Самостоятельно справиться с проявлениями синдрома грушевидной мышцы вам поможет следующее упражнение:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите вашу правую ногу накрест на левую так, чтобы правая лодыжка лежала на левом колене. Не изменяя положения ног, расслабьтесь, выдохните и сдвигайте левое колено по направлению к груди, сгибая ногу в бедре — при этом растягивается грушевидная мышца. Чтобы усилить эффект растяжки, обхватите левое бедро руками и продолжайте осторожно тянуть колено к груди. Повторите это упражнение с другой ногой.

Читайте также:  Бескамерные колеса для велосипеда

Боль в шее

Возможная причина: гиперэкстензия шеи, часто усугубленная неправильной посадкой на велосипеде и недостатком гибкости.

Важными составляющими мышечного корсета шеи являются т.н. глубокие сгибатели — мышцы, расположенные по окружности шеи, поддерживающие голову в правильном положении. Когда они слабеют, нагрузка перекладывается на трапециевидные мышцы, идущие от основания черепа к плечам, которые поддерживают голову при наклонах вперед. Когда эти мышцы-заменители устают, возникают боли в задней и боковых частях шеи.

Лечение: для устранения главной причины болей в шее, вам нужно восстановить мышечный баланс, укрепив глубокие сгибатели.

В этом вам поможет следующее упражнение:

Лягте на спину, положите голову на пол, согните ноги в коленях, смотрите прямо перед собой.

Не отрывая затылок от пола, тяните подбородок к кадыку (будто кивая головой) и перенося взгляд на точку, находящуюся прямо над вашими коленями — вы почувствуете, как напрягутся мышцы шеи. Удерживайте так голову в течение 10 секунд, затем мягко и плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10 раз каждый день.

Самый простой способ избежать возникновения болей — это поменять посадку на велосипеде, сесть так, чтобы не нужно было слишком сильно изгибать шею. Так обычно бывает, если вы вытягиваетесь слишком далеко вперед, или руль велосипеда расположен слишком низко.

В таком случае, самый простой и очевидный вариант — использовать вынос руля покороче. Если позволяет конструкция выноса, можно попробовать его перевернуть вверх ногами — это поможет вам сидеть ровнее и снизит нагрузку на спину и шею. Если вы пользуетесь рулём спортивного типа — периодически изменяйте положение рук, перемещайте их с нижних рогов на верхние ручки. Вытягивайтесь, выпрямляя шею и спину, чтобы попеременно нагружать различные группы мышц.

Боль в коленях

Возможные причины. Хотя большинство жалоб велосипедистов связано именно с болью в коленях (вслед за ними — спина и шея), выявить их причину бывает довольно сложно.

Часто боль в коленях возникает просто из-за неправильной посадки на велосипеде — например, если неудачно подобрать высоту седла и длину шатунов. Поэтому, для начала попробуйте просто отрегулировать велосипед.

Теперь рассмотрим более серьёзные причины. Существует несколько распространенных травм колена, которые, обычно можно исключить из списка. Например, разрывы менисков и повреждения крестообразной связки достаточно редко могут быть вызваны ездой на велосипеде — такие травмы, как правило, возникают в результате падений или ударов, т.е. прямого воздействия на коленный сустав, когда он изгибается против естественного сгиба.

Чаще всего велосипедисты жалуются на боль в коленной чашечке. В большинстве случаев она возникает в результате травматического перенапряжения, когда ослабленные или напряженные мышцы неправильно сдвигают коленную чашечку, из-за чего хрящ, находящийся под ней, трется о близлежащие кости и воспаляется (т.н. хондромаляция). Хондромаляция также может быть вызвана чрезмерным натяжением илиотибиального тракта (далее — ИТ-тракт) — сухожилия, проходящего по внешней стороне бедра. ИТ-тракт трётся о коленную чашечку или слегка смещает ей, в результате чего ткани колена воспаляются.

Кроме того, одна из наиболее распространенных причин болей в нижней части тела и коленях — это средняя ягодичная мышца. Эта небольшая мышца, расположенная в области таза, играет важную роль в стабилизации бедра и колена. Её ослабевание может быть причиной многочисленных неприятных ощущений, таких как боль во внутренней и передней части колена и даже пояснице.

Лечение: если у вас внезапно возникла резкая боль в колене, следуйте алгоритму первой помощи R.I.C.E., разработанному спортивными медиками.

R.I.C.E. означает «отдых, лёд, компрессия, возвышение». Т.е. вы должны немедленно прекратить занятия, охладить повреждённый сустав, наложить на него эластичную повязку или компрессионный бандаж и придать конечности возвышение (лягте и подложите что-нибудь под ногу, чтобы её приподнять и уменьшить отёк). После этого, необходимо проконсультироваться у специалиста, который сможет определить точную причину боли: возможно, это неверная техника езды, мышечный дисбаланс или неправильные настройки велосипеда.

Если причина боли в колене — ИТ-тракт, вам поможет такое упражнение на растяжку:

Встаньте прямо, поставьте вашу правую ногу перед левой накрест. Тяните левую руку над головой вверх и вправо. Положите правую руку на правое бедро и легко толкайте, сдвигая бёдра влево, усиливая растяжение. Оставайтесь в такой позе несколько секунд — вы почувствуете, как тянутся мышцы и связки торса, бедра и колена левой ноги. Повторите это упражнение с другой ногой.

Если вы подозреваете, что боль в колене вызвана ослабшей средней ягодичной мышцей, вам сначала нужно в этом убедиться. Для этого проделайте простой тест:

Лягте на правый бок, вытянув ноги, и попросите кого-нибудь подержать носок вашей левой ноги в воздухе на высоте около 30 см, правая нога остаётся на полу. Расслабьтесь и попросите помощника отпустить вашу ногу. Затем попытайтесь самостоятельно удержать её в воздухе: если мышцы внешней части бедра ослабли, ваша нога будет смещаться вперёд по мере того, как будет сгибаться бедро. Это происходит, потому что мозг пытается заставить более сильные мышцы удерживать ногу в воздухе, вместо того, чтобы использовать ослабленную среднюю ягодичную мышцу.

Укрепить среднюю ягодичную мышцу вам поможет простое упражнение:

Лягте на бок, немного согнув ноги в бёдрах и коленях. Поднимайте верхнюю ногу, вращая её в бедре, как в тестовом упражнении, описанном выше. Это задействует и укрепит среднюю ягодичную мышцу.

Боль в спине

Спина занимает второе место (после коленей) по количеству жалоб велосипедистов на болевые ощущения. В основном, боль возникает из-за недостаточной гибкости позвоночника и плохой осанки.

Вероятная причина: естественное, нейтральное положение человеческого тела — стоя. Поэтому, когда вы, сидя на велосипеде, нагибаетесь и тянитесь вперёд, некоторые мышцы тела напрягаются больше, чем обычно, и это напряжение сохраняется на протяжении всей поездки. В итоге перегружаются связки, что может стать причиной боли в области поясницы, повреждения мышц торса и седалищного нерва.

Если вы проводите весь день, сидя за столом или за рулём автомобиля, у вас, скорее всего, плохая осанка. Это делает вас ещё более уязвимым к травмам спины, т.к. межпозвоночные диски, которые защищают спинной мозг от повреждений, с непривычки подвергаются серьёзной нагрузке. Результатом этого может стать смещение дисков (межпозвоночные грыжи), что, в свою очередь, приведёт к ущемлению седалищного нерва.

Лечение: Займитесь улучшением эргономики своего рабочего места. Кроме того, делайте регулярные перерывы, чтобы не сидеть подолгу в одном и том же положении.

Каждые 45 минут делайте простую разминку: выпрямитесь и прогнитесь назад на стуле, выпрямляя спину, подвигайте плечами и сделайте пару наклонов и скручиваний.

Вот ещё два упражнения, которые могут помочь:

1. Чтобы снять напряжение с шеи и плеч, сидя на рабочем месте — поднимайте плечи вверх (будто пожимая ими), напрягая мышцы так сильно, как сможете. Удерживайте плечи в таком положении пару секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз.

2. Чтобы улучшить осанку и растянуть мышцы спины, боков и рук, сложите ладони вместе и тянитесь к потолку, будто пытаясь его коснуться. Вытягиваясь, глубоко вдыхайте, затем выдохните и расцепите пальцы, опуская руки по широкой дуге.

Как и в случае с шеей, самый простой способ избежать появления болей, связанных с перенапряжением мышц — это сделать посадку на велосипеде более естественной. Поднимите руль повыше или поставьте вынос короче, чтоб сидеть более прямо и снизить нагрузку на мышцы. Если вы пользуетесь рулём спортивного типа — периодически меняйте положение рук, держитесь за верхние ручки.

Почему возникают боли при езде на велосипеде?

Счастлив тот велосипедист, который способен проехать несколько десятков, а то и сотен километров, нисколько не пострадав при этом в физическом плане. Все мышцы у него работают как надо, дыхание правильное. Следствие – физический прогресс в результате тренировки, а также возможность без неудобств продолжать велопоход.

К сожалению, так ездят далеко не все. Проехав некоторую дистанцию, организм начинает выказывать свое недовольство: или ноги начинают болеть, или спина ныть. Не нужно думать, что это из-за недостаточно хорошей физической формы, хотя, конечно, она тоже отчасти является виновником усталости. Главной причиной болей в мышцах и суставах, а также быстрого изнеможения является неправильная посадка и неверная техника педалирования, а вернее ее отсутствие.

Неопытные велосипедисты частенько выбирают посадку, при которой тело удерживается исключительно скелетом: верхняя часть туловища опирается на позвоночник и руки-«подпорки». Это как поставить ящик на ящик. Конструкция получается жесткой, без смягчающей работы мышц. Отсюда повышенная восприимчивость к ударам, усталость, даже риск травм.

Правильная посадка начинается с подбора размера рамы, о чем можно: «Как подобрать правильную ростовку«. Велосипед – не стул, на нем нужно сидеть совсем по-иному. Более того, если на байке удобно сидеть, стоя на месте, то это не значит, что на нем будет в той же степени удобно на ходу. Дороги далеко не всегда бывают ровными, особенно на пересеченной местности, поэтому правильная посадка предполагает смягчение ударов от неровностей.

Запоминаем несколько важных моментов. Спина в движении должна быть немного изогнутой, дугообразной, без провисания между плечами и бедрами. Так она будет подобна пружине, гасящей толчки от выбоин дороги. Сильно изгибать спину не нужно – вероятность возникновения боли в пояснице и даже получения травмы весьма велика.

С той же целью немного расслабляем руки в локтях. Жестко их фиксировать не нужно. Так как на переднее колесо приходится достаточно значительная часть веса, при наезде на кочку удар будет весьма ощутимым. Даже имея на своем байке супер-пупер амортизационную вилку, придется поучаствовать в гашении энергии удара посредством собственных мышц.

Плечи тоже должны участвовать в поддержке тела и поглощении ударов. Не стоит смещать их далеко вперед, так как это препятствует гибкости рук.

Настроить велосипед под себя поможет вот эта статья: «Посадка велосипедиста«.

Правильная посадка способствует также эффективному педалированию. Научиться вращать педали без лишних потерь можно, прочитав вот эту статью: «Эффективное педалирование«.

Сделав все в соответствии с рекомендациями в приведенных выше статьях, велосипедист почувствует изменения к лучшему во время катания: уставать станет меньше, а проезжать, соответственно, больше. В случае, когда после приложенных на самосовершенствование усилий какие-то мышцы или суставы продолжают «негодовать», значит что-то вы все-таки упустили в своих тренировках. Но не отчаивайтесь. «Непокорные» части тела будут нам сигнализаторами допускаемых ошибок. По тому, что именно болит, можно вычислить, что делается не так.

Читайте также:  Сколько стоит велосипед напрокат

Почему болят бедра?

Обычно боль возникает из-за натирания внутренней части бедер седлом. Причина – неправильно подобранное или установленное седло. Не думайте, что мягкое широкое седло – это хорошо. Такой вариант приемлем разве что для ситибайков. В дальних и длительных поездках применяются жесткие седла довольно узкой формы. «Смягчить» себе жизнь можно ношением специальных велотрусов со вшитым памперсом. Они значительно удобнее обычных шортов, так как обеспечивают высокий теплообмен и не стесняют движений. Обратите внимание, что использовать их нужно без нижнего белья.

Почему болят колени?

Педалирование характеризуется постоянной частотой вращения с неизменным относительно невысоким усилием. Если посадка не оптимальна или техника педалирования неверная, колени работают в нагруженном режиме. Распространенной ошибкой, являющейся причиной болей в коленных суставах, является выбор слишком высокой передачи.

Применяя контактные педали, позаботьтесь о правильной установке шипов. Положение ноги в движении должно быть таким же естественным, как и при ходьбе.

Проследите также о траектории движения колен во время вращения педалей. Ноги должны двигаться строго параллельно раме.

Почему болят стопы?

Боли в стопе могут быть вызваны выбором неудобной или неподходящей обуви. Подошва не должна быть очень мягкой, иначе при надавливании на педали усилие будет концентрироваться на отдельных зонах стопы.

Выбор слишком высокой передачи создает излишнее давление на стопу вследствие необходимости налегать с большей силой. О том, как правильно переключаться и выбирать нужную передачу, читаем тут: «Как правильно переключать передачи на велосипеде«.

Почему болят лодыжки?

Если педалировать с большими углами стопы (в верхнем положении педали пальцы направлены вверх, в нижнем – вниз), вполне возможно появление болевых ощущений в лодыжках. Еще одной причиной может быть изгиб шатуна или педали, из-за чего стопа при вращении педалей качается из стороны в сторону.

Почему болит ахиллово сухожилие?

Это сухожилие соединяет икроножную мышцу с пяткой. Являясь самым мощным и крепким сухожилием человеческого тела (выдерживает тягу на разрыв до 400 кг!), тем не менее, оно довольно часто травмируется. Как и в случае с лодыжками, боль в этом сухожилии может возникнуть при вращении педалей с большими углами стопы.

Установленное слишком высоко седло также может быть причиной болевых ощущений, так как к педали придется тянуться, изгибая при этом стопу.

Педалирование пальцами – еще одна из возможных причин.

Используйте велоперчатки. Они не только препятствуют возникновению мозолей, но и экономят силы: голые руки часто потеют, становятся скользкими, а потому руль приходится сжимать сильнее.

Почему болят запястья?

Причины боли в запястьях – неправильная посадка или неверная установка седла. Если седло установлено с большим наклоном назад, при езде велосипедист будет съезжать, и придется руками подтягивать себя вперед.

Используя рога, не допускайте чрезмерного давления на «впадину» между двумя «подушечками» на ладони. Отчасти избежать этого поможет правильная установка рогов (читаем здесь: «Рога на руль велосипеда«).

Почему болят пальцы?

Пальцы могут занеметь. Причина – защемление нерва. Возникает из-за неправильной посадки, когда запястья сгибаются на большие углы.

Почему болят плечи?

Потому что посадка выбрана неверно. Слишком сильный наклон седла вперед вынуждает байкера отталкиваться от руля назад, чтобы не сползать. А это излишняя нагрузка на плечи.

Когда устает только одно плечо, проверьте, одинаково ли вы изгибаете руки и распределяете по ним нагрузку. Возможно также, что руки могут быть немного разной длины. Не удивляйтесь и не пугайтесь, такое бывает. Абсолютно симметричных людей, кстати, вообще не существует (по крайней мере, в природе). Если асимметрия проявилась именно на руках, можно попробовать установить руль с небольшим отклонением. На длинную руку придется дальний конец.

Почему болит спина?

Конечно же, первопричина такого случая – неправильная посадка. Как уже было сказано выше, положение спины должно способствовать смягчению ударов от неровностей и эффективному педалированию.

Сидеть ровно с выпрямленным позвоночником – для этого руль устанавливается повыше – предпочитают люди с больной спиной. Вот только невдомек им, что такой посадкой они не облегчают себе жизнь, а только усугубляют свое положение. Удары-то от дороги не гасятся, сильнее травмируя ослабленную область. Поэтому либо не выдумываем и сидим, как подобает велосипедистам, либо покупаем двухподвес или хотя бы седло с амортом.

Почему болит шея?

Причина так же банальна, как и со спиной – посадка. Слишком тяжелый шлем и неправильное его ношение усиливают нагрузку на шею. Подбирайте средства защиты с умом («Велошлем — необходимость или «понты»?» и «Велосипедные шлемы. Безопасность в моде!» ).

Как видите, правильная посадка может в корне поменять качество езды на велосипеде, избавить от ненужных болей и существенно повысить возможности велосипедиста. Поэтому, прежде всего, нужно научиться (переучиться) занимать оптимальное положение за рулем и следить за своими движениями на ходу. Когда мышечная память усвоит заданный материал, можно будет беззаботно отправляться в дальнюю поездку, любуясь пейзажами, а не траекторией движения коленей. Впрочем, кому что нравится.

Как предотвратить появление боли при езде на велосипеде.

Чувство боли знакомо каждому с детства. Несмотря на то, что даже само слово «боль» вызывает в подсознании только самые негативные эмоции, оно является важным сигналом организма. Ведь именно через боль организм говорит нам, что с ним, что-то не так. Появление боли при езде на велосипеде может быть вызвано неправильной ездой или посадкой, поэтому первое что надо сделать при ее появлении – это проверить правильно ли вы сидите на велосипеде.

Основная причина появления боли в шее – высоко поднятая голова.Следует тщательно подбирать размер шлема и очков, иначе они начнут спадать и для удобства вам придется высоко закидывать голову, что вызовет чувство боли. Другой причиной неприятного ощущения может быть длительная езда на велосипеде.Разминание, круговые движения головой помогут улучшить кровообращение, и быстро снять боль.

Плечи

Неправильная посадка может вызвать боль в области плеч. Необходимо следить за тем, чтобы во время езды руки были слегка согнуты. Такое положение рук поможет смягчить движение по сложным дорогам. Причиной боли также может быть разная длина рук. Исправить ситуацию поможет смена положения руля, в результате которой выровняется положение плеч. Еще одной причиной неприятного чувства является излишний наклон седла вперед, вызывающий сильное напряжение рук, обусловленное необходимостью удержаться на нем. При длительном катании на велосипеде могут начать затекать руки. Для комфортной езды рекомендуется установить на руле рога, которые позволят менять хват во время длительной поездки и не позволят рукам соскользнуть в сырую погоду. В нашем магазине вы можете приобрести рога, которые отлично подойдут к вашему велосипеду.

Спина

Чаще всего неправильная посадка на велосипеде вызывает боль в спине. Поэтому при ее появлении в первую очередь необходимо проверить, правильно ли вы сидите. Каждый велосипед имеет свой размер рамы, который измеряется в дюймах (“) или буквенном значении (XS, S, M, L, XL, XXL). Проверьте, соответствует ли размер рамы велосипеда, на котором вы катаетесь, вашему росту. Возможно, для комфортного катания вам понадобится рассмотреть новую модель велосипеда. В магазине имеется огромный ассортимент велосипедов, который Вам непременно понравится, вежливый персонал магазина поможет подобрать размер рамы который идеально подойдет вашему росту.

Пальцы

Сильная тряска на дороге может спровоцировать появление чувства боли в области пальцев. Смягчить движение поможет наличие амортизационной вилки.

Две выпуклости ладони

Между выпуклостями ладони проходит множество нервных окончаний, которые могут пережиматься и вызывать неприятное чувство, если держать руль неправильно. Другой причиной возникновения боли могут быть слишком мягкие накладки руля или велосипедные перчатки с гелиевым материалом, которые вызывают давление в области расположенной между впадинами ладони. Для защиты рук вам могут понадобиться более удобные перчатки, которые можно купить в нашем магазине.

Запястья

Излишний угол подъема переда седла способствует съезжанию назад, в результате чего появляется необходимость в подтягивании себя вперед с помощью рук, что вызывает боль в области запястий. Для предупреждения появления неприятного чувства необходимо следить за положением рук. При правильной посадке предплечье находится параллельно кисти.

Бёдра

Причиной боли в области бедер может быть слишком жесткое и большое седло. Чтобы ее избежать следует выбирать велосипед с хорошим седлом и носить одежду, предназначенную для катания на велосипеде. Если вы любите спокойные прогулки по городу, идеальным выбором для вас станет седло комфортного типа, которое немного шире спортивного. Если же вы не представляете свою жизнь без активной езды по паркам и лесам, выбирайте спортивный тип седла. Для комфортного катания также может понадобиться чехол на сидение, благодаря которому вы сможете защитить кожу от натирания.

Колени

Если седло установлено на неправильной высоте, начинают болеть колени.Своевременно отрегулированная высота в соответствии с ростом поможет предотвратить появление боли.

Другой причиной болезненного ощущения является неравномерное движение педалями. Во время езды на велосипеде обязательно надо следить за тем, чтобы ноги не двигались вправо-влево.

Следующей причиной боли может быть неправильное положение ног в педалях велосипеда, вызванное наличием шипов на платформе педалей горного велосипеда.

Ахиловое Сухожилие

Боль в ахиловом сухожилии может возникнуть при нарушении техники положения стопы. Если при расположении педали вверху приподнимать носок или при расположении внизу приподнимать пятку, ноги будут испытывать излишнюю нагрузку.Боль в сухожилии также может быть вызвана выдвинутым подседельным штырем, который мешает ногам дотягиваться до педалей.

Лодыжки

Тщательно следите за состоянием деталей велосипеда. Погнутые шатуны и педали могут вызвать неприятное ощущение в области лодыжек. Другой причиной боли может быть плоскостопие. В этом случае необходимо носить только ортопедическую обувь, которая снимает излишнюю нагрузку с ног.

Основной причиной боли стоп является излишнее напряжение ног, вызванное неудобной обувью и слишком мягкой подошвой, которая продавливается педалью. Высокая скорость езды также может спровоцировать боль. Чтобы ноги не перегревались, носите специальную велосипедную обувь.

Соблюдение данных рекомендаций поможет сохранить ваше здоровье и сделать катание на велосипеде максимально комфортным и приятным.

Если Вам понравилась статья и вы хотите подобрать модель велосипеда, идеально подходящую вашему росту или купить аксессуары, которые избавят вас от неприятного чувства боли при езде, позвоните по номерам, указанным в контактах сайта.

Ссылка на основную публикацию